En una nota senzilla, l'energia és la capacitat de fer feina, però us heu preguntat mai d'on treu la vostra energia?

Com pots fer una tasca molt exigent com fer exercici o simplement pujar un parell d'escales?

Per a la majoria de nosaltres, només pensem en aquestes preguntes quan ens quedem sense gas durant activitats esportives o sessions d'exercici intens.

En realitat, el nostre cos està utilitzant constantment diferents sistemes energètics durant tot el dia, canviant i alternant els modes d'energia a mesura que creeu demandes al vostre cos.

De fet, podeu entrenar el vostre cos per ser eficient en l'ús de la vostra energia i produir una producció d'energia estable durant les vostres activitats.

Puc menjar després de fer exercici?

Com millor utilitzeu la vostra energia, més treball podreu fer i més temps podreu fer-ho.

Com més energia tinguis, menys probable és que et cansi i puguis recuperar-te ràpidament.

En aquest article explicarem els diferents sistemes energètics i com entrenar en conseqüència.

elaborar un pla per tonificar el cos

Quins són els sistemes energètics?

Els sistemes energètics es refereixen a processos complexos de producció d'energia perquè el vostre cos l'utilitzi per a diverses activitats físiques.

Tot i que tots aquests sistemes estan actius durant totes les formes d'activitat, tenen diferents funcions en funció de la intensitat i la quantitat del treball que realitzeu.

Entrenar amb aquests sistemes en ment us pot ajudar a aconseguir grans canvis al vostre cos.

Per exemple, els sistemes d'energia de fosfagen i glicolític us ajudaran a construir músculs utilitzant proteïnes com a font d'energia i activant les fibres musculars de contracció ràpida.

Les activitats d'entrenament ràpides i intenses, com l'entrenament HIIT, també utilitzaran el sistema de fosfagen que resultaefecte després de cremada, un fenomen que fa que el teu cos cremi calories fins i tot hores després de fer exercici.

Imagineu el poderós que és cremar greixos en el menor temps possible.

Sistema de fosfagen (alta intensitat – curta durada)

Aquest sistema s'activa durant activitats explosives com exercicis pliomètrics.

Són esclats d'energia aguts que només duren entre 6 i 12 segons.

Com que el vostre cos necessita una font immediata d'energia durant l'alta intensitat i l'acceleració primerenca, depèn de l'energia emmagatzemada dins dels músculs anomenada ATP-AC (trifosfat d'adenosina - fosfat de creatina)

Si ho feu, allargarà la vostra capacitat per mantenir entrenaments d'intensitat més alta o activitat física.

Això és crucial per als atletes d'elit que depenen molt d'una gran quantitat d'energia.

Activitats que depenen del sistema de fosfagens:

Pla d'entrenament del gimnàs femení pdf

• Salts d'alçada
• Sprints
• Aixecament de peses (Barbell Snatch)
• Voleibol
• Salts de llargada

Podeu entrenar el sistema de fosfagen fent exercicis de força explosiva i poder.

Sistema glicolític (intensitat alta a moderada - durada ràpida)

Després d'esgotar els ATP inicials del vostre múscul, el vostre cos passa a una font d'energia glicolítica per mantenir ràfegues d'activitat d'intensitat moderada a alta.

Aquest sistema és alimentat per la glucosa emmagatzemada al múscul i dura entre 1 i 3 minuts.

Com a resultat de l'activació del sistema glicolític per a una capacitat més estesa, es produeixen subproductes de residus com l'àcid làctic, que s'acumula als músculs i al torrent sanguini.

Això condueix a la sensació familiar de cremor i fatiga que sentiu quan feu exercicis d'alta repetició.

hidrats de carboni culturisme

Millorar aquest sistema durant el vostre entrenament pot reduir la quantitat d'àcid làctic que s'acumula al vostre múscul i mantenir la vostra capacitat per aprofitar aquest sistema energètic, donant lloc a una major intensitat i un millor rendiment.

Activitats que depenen del sistema glicolític:

• Bàsquet
• Tennis
• Voleibol
• Esdeveniments de BMX
• Gimnàstica Acrobàtica

Els atletes que depenen de l'energia d'alta intensitat - prolongada utilitzen el sistema glicolític.

Sistema d'energia aeròbica (baixa intensitat – llarga durada)

Depèn del flux constant d'oxigen del nostre sistema circulatori i utilitza proteïnes, carbohidrats i greixos per produir energia lentament.

El sistema d'energia aeròbica és el més lent d'activar entre els tres sistemes.

Tot i així, és essencialment la font d'energia primària necessària per a moviments prolongats i esports de resistència.

Entrenar el vostre cos per utilitzar el sistema d'energia aeròbica de manera eficient millorarà la utilització de l'oxigen i us permetrà mantenir les activitats durant més temps abans de fatigar-vos i calar.

Activitats que depenen del sistema aeròbic:

• Senderisme
• Cursa de llarga distància / marató
• Ciclisme
• Esquí de fons
• Rem

Quan realitzeu activitats d'intensitat baixa o mitjana que desafien la vostra resistència, feu servir el sistema d'energia aeròbica. Aquest sistema s'activa gradualment i li proporciona energia fins a unes poques hores.

En quin sistema hauríeu de centrar-vos?

En realitat, aquests sistemes no funcionen exclusivament, sinó que interactuen simultàniament entre ells i us proporcionen l'energia que necessiteu per funcionar a un nivell més alt possible. Per tant, un entrenament equilibrat general seria igual de beneficiós sense deixar de banda altres aspectes del vostre nivell de condició física. .

rutina del pit d'arnold

Resum

És essencial saber d'on ve la vostra energia i com podeu utilitzar aquests sistemes al vostre avantatge. Al cap i a la fi, el coneixement és poder, i els que tenen poder, donen un millor rendiment i resultats.

Referències

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Exercise Physiology: Interating Theory and Application. Filadèlfia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams i Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fisiologia de l'exercici: biogenerètica humana i la seva aplicació
• Cifu, D. i Eapen, B., 2018. Medicina física i rehabilitació de Braddom.
• Baker, J.S (2010). Interacció entre els sistemes d'energia metabòlica del múscul esquelètic durant l'exercici intens. Revista de Nutrició i Metabolisme 2010 1-13