Moltes tècniques d'entrenament estan dissenyades per augmentar el vostre nivell de forma física, i una d'elles s'anomena EMOM o Every Minute On the Minute.

Els entrenaments EMOM són una de les formes d'exercici més eficients i agradables. Et permet seguir movent-te i desafiar-te constantment sense perdre temps entre sets.

Què és l'EMOM?

EMOM és un tipus d'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) que utilitza ràfegues d'activitats físiques intenses amb petites quantitats de períodes de recuperació.

Està dissenyat per desafiar la vostra capacitat d'entrenament i el vostre rendiment fent un nombre objectiu de repeticions en 1 minut. La clau és realitzar les vostres repeticions objectiu abans que acabi el minut i utilitzar els segons restants per descansar i preparar-vos per als propers exercicis. Aquest procés es repeteix al llarg de la sessió.

Versàtil

EMOM és altament personalitzable. Podeu fer fàcilment els vostres exercicis preferits i incorporar-los a la vostra rutina EMOM en funció dels vostres grups musculars objectiu i objectius de fitness.

No hi ha normes a seguir. Podeu canviar o barrejar coses per mantenir-vos compromès en la vostra sessió d'exercici. Per exemple, podeu fer flexions en el primer minut i després fer esquat de pes corporal al segon minut.

EMOM és un règim menys estructurat que se centra en la vostra capacitat per realitzar exercicis basats en la vostra velocitat i capacitat per gestionar la fatiga.

Crema greixos

Igual que els exercicis tradicionals de HIIT, EMOM augmenta el vostre metabolisme i fa que el vostre cos utilitzi tones de calories en un curt període de temps, cosa que us pot ajudar amb la vostra pèrdua de greix.

Un entrenament EMOM òptim pot fer que cremeu calories a un ritme més elevat durant tot el dia després d'acabar l'entrenament.

EMOM és un règim de pèrdua de pes eficaç, ja que t'ajuda a guanyar massa magra i t'ajuda a cremar moltes calories.

Millora la força

Els entrenaments EMOM tendeixen a empènyer-vos al límit, cosa que us permet reclutar tantes fibres musculars com sigui possible. Això us pot ajudar a augmentar la vostra força a mesura que avanceu amb el vostre entrenament.

EMOM augmenta la força física i mental desafiant-te contínuament durant l'entrenament

bona rutina de calistenia

Potència dels trens

Podeu personalitzar el vostre entrenament EMOM en funció dels vostres objectius. EMOM també us permet augmentar la vostra potència aprofitant períodes de recuperació més curts i exercicis d'alta velocitat.

EMOM pot entrenar el teu cos per a activitats explosives desafiant-te constantment en una rutina d'exercicis que depèn de la velocitat

Construeix la resistència

L'entrenament EMOM permet que el teu cos s'adapti a activitats d'alta intensitat durant un període de temps prolongat fins que completes la teva sèrie, la qual cosa augmenta la resistència muscular i cardiovascular amb el temps.

L'entrenament EMOM també pot ser eficaç per millorar els factors cardiovasculars i metabòlics com la pressió arterial i la freqüència cardíaca

Convenient i eficient en el temps

Un entrenament EMOM és senzill i sofisticat. Podeu crear una rutina EMOM típica que només pot durar de 10 a 20 minuts i assolir els vostres objectius de fitness. És un tipus d'entrenament perfecte si teniu una agenda ocupada.

EMOM requereix poc o cap equip i es pot fer gairebé a qualsevol lloc que vulgueu

Exemples d'entrenament EMOM

Recordeu que els entrenaments EMOM són molt personalitzables i poden variar segons els vostres objectius. Per exemple, si teniu poca energia i fatigueu ràpidament els músculs, podeu alternar exercicis per a dos grups musculars diferents.

Podeu progressar en aquests exercicis afegint peses o augmentant les vostres repeticions a mesura que la rutina es faci més fàcil. Com més aviat acabis cada sèrie, més temps tindràs per descansar i preparar-te per a la següent.

Entrenament de cos sencer apte per a principiants (12 minuts)

• Minut 1: 10-15 esquat de pes corporal
• Minut 2: 8-12 flexions o flexions de genolls
• Minut 3: 10-15 Alpinista
• Minut 4: 10-15 abdominals de bicicleta
• (Repetiu fins a completar un entrenament de 12 minuts)

Rutina de cardio (12 minuts)

• Minut 1: 20 Genolls alts
• Minut 2: 10 Burpees
• Minut 3: 10 Salt de patinador
• Minut 4: 10 Jumping Jack Squats
• (Repetiu fins a completar un entrenament de 12 minuts)

Rutina de calistenia avançada (12 minuts)

• Minut 1: 10-12 burpees
• Minut 2: 10-15 flexions inclinades
• Minut 3: 8-15 flexions
• (Repetiu fins a completar un entrenament de 9 minuts)

Rutina d'hipertròfia (12 minuts)

• Minut 1: 8 esquat
• Minut 2: 8 flexions pesades
• Minut 3: 8 pressions de pressió
• (Repetiu fins a completar un entrenament de 12 minuts)

Emportar

Every Minute On The Minute (EMOM) té diversos avantatges que poden fer que la teva rutina d'entrenament sigui més emocionant i agradable.

Recordeu no fer un ús excessiu de l'EMOM, una o dues vegades a la setmana hauria de ser suficient. Ajusteu gradualment la intensitat de cada entrenament en funció del vostre nivell de condició física actual.

Referències →

• Jung WS, et al. (2019). Efecte de l'exercici d'interval versus l'exercici continu sobre l'excés de consum d'oxigen després de l'exercici durant l'exercici homogeneïtzat amb l'energia en un cicloergòmetre.
• Verstegen S. (2017). Entrenament EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). L'entrenament per intervals és la bala màgica per a la pèrdua de greix? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi que compara l'entrenament continu d'intensitat moderada amb l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT).