Consells nutricionals i idees de menjar.

La teva alimentació després de l'entrenament és tan important com fer exercici. Després de fer exercici, el teu cos necessita els nutrients adequats per recuperar-te i ajudar-te a progressar. En aquest article et donarem consells per aconseguir l'àpat correcte després de l'entrenament.

Menjar després d'un entrenament és tan important com fer exercici

Hidrats de carboni:Quan feu un entrenament, el vostre cos utilitza el glucogen com a font principal d'energia. El glicogen és la principal forma d'emmagatzematge de glucosa, que s'emmagatzema al fetge i als músculs. El nostre cos té aproximadament 500 g de glucogen al nostre cos, que són 2000 calories. Per tant, és important menjar hidrats de carboni per reposar les reserves de glucogen.

Proteïna:Després de l'entrenament, el teu cos necessita tornar a créixer i reparar els teixits musculars que s'han danyat durant la sessió. Per tant, també cal que consumis proteïnes després de l'entrenament perquè el teu cos pugui tenir cura del teu creixement muscular.

Greix:El teu cos pot utilitzar el greix com a font d'energia si estàs fent una activitat aeròbica prolongada. Per tant, si heu fet un entrenament aeròbic llarg (per exemple, córrer durant més de 45 minuts), pot ser beneficiós consumir una mica de greix després de l'entrenament. Si heu realitzat un entrenament anaeròbic, el vostre cos no necessita necessàriament greix, però consumir-ne un pot no tenir un impacte en la vostra recuperació.

Quants carbohidrats després d'un entrenament?

La majoria de la gent tendeix a oblidar-se de consumir hidrats de carboni després d'un entrenament. És molt importantompliu les vostres reserves de glicogen amb carbohidratsde manera que el teu cos no utilitza proteïnes per omplir aquestes reserves.

La quantitat de carbohidrats que hauríeu de consumir després d'un entrenament depèn de les calories que hàgiu cremat.

Necessites 0,4 g - 0,7 g de carbohidrats per lliura (1 g - 1,4 g de carbohidrats per kg) per hora d'exercici. Per tant, si peses 170 lliures, hauries de consumir aproximadament 70 g - 120 g (0,4 g de carbohidrats * 170 lliures | 0,7 g de carbohidrats * 170 lliures) de carbohidrats després d'una hora d'entrenament. Es recomana consumir-los dins dels 45 minuts posteriors a l'entrenament. Si espereu més de dues hores, la vostra síntesi de glucogen es pot reduir fins a un 50%.

Quanta proteïna després d'un entrenament?

Es recomana tenir una proporció de carbohidrats a proteïnes de 3:1. Així, si prenem el nostre exemple anterior de 170 lliures, hauríeu de consumir aproximadament 23 g - 40 g (70 g de carbohidrats / 3 | 120 g de carbohidrats / 3) de proteïna després de l'entrenament.

Què menjar després de l'entrenament?

És important tenir tots dosproteïnes i hidrats de carboni en el vostre àpat després de l'entrenament.Els aliments de fàcil digestió tendeixen a ajudar-vos a recuperar-vos més ràpidament. És per això que la gent tendeix a consumir un batut de proteïnes just després de l'entrenament. Consumir aquests nutrients en forma líquida t'ajudarà a digerir-los més ràpidament i a evitar inflor.

Es recomanen les proteïnes en pols, però no són necessàries per obtenir resultats. Per tant, trobeu alguna cosa que funcioni millor amb el vostre estil de vida i hàbits nutricionals.

És possible que vulgueu reduir la ingesta de greixos i fibra just després de l'entrenament perquè poden alentir la vostra digestió.

Idees de menjar després de l'entrenament

• Carbohidrats
• arròs blanc
• Pasta
• Patates
• Fruites (plàtan, préssec, pinya...)
• ...

• Proteïna
  • Proteïnes en pols (incloses les d'origen vegetal)
  • Carns magres (pollastre, gall dindi...)
  • Ous
  • Peix magre (eglefin, tonyina...)
  • iogurt grec
  • ...

Suor i hidratació

És important mantenir-se hidratat abans, durant i després del nostre entrenament. Els nostres músculs estan formats per un 75% d'aigua.

Podem suar molt quan fem exercici, sobretot si esteu realitzant entrenaments aeròbics o d'alta intensitat. El terme 'ritme de suor' és la quantitat de líquids que perd quan realitzeu una activitat. Aquesta taxa varia de persona a persona i també depèn de l'activitat que es desenvolupi.

Una persona mitjana sua entre 0,8 i 1,4 litres de líquids per hora d'exercici. No només estàs perdent aigua, també estàs perdent electròlits que són essencials perquè el teu cos funcioni correctament. Per exemplepots perdre entre 220 mg i 1100 mg de sodi per cada litre de líquid.Per donar-vos una mica de perspectiva, l'Associació Americana del Cor recomana 1.500 mg de sodi al dia per a la majoria dels adults. Per tant, és important reposar aquests electròlits amb begudes esportives o menjant aliments densos en salats i micronutrients.

En resum

• El vostre àpat després de l'entrenament és tan important com fer exercici.
• Consumiu un àpat alt en carbohidrats i proteïnes moderades en els 45 minuts posteriors a l'entrenament.
• Necessites 0,4 g - 0,7 g de carbohidrats per lliura (1 g - 1,4 g de carbohidrats per kg) per hora d'exercici.
• Es recomana tenir una proporció de carbohidrats a proteïnes de 3:1.
• Un bon exemple seria: 120 g de carbohidrats i 40 g de proteïnes després de l'entrenament.
• Es recomanen batuts de proteïnes, però no són obligatoris.
• Mantenir-se hidratat.

Aquí teniu un pla que podeu fer a casa:

Referències

• Bob Murray i Christine Rosenbloom, Fonaments del metabolisme del glicogen per a entrenadors i atletes
• ISSN exercici i revisió de nutrició esportiva
• Una declaració científica de l'Associació Americana del Cor
• El paper de l'administració de nutrients després de l'exercici en la síntesi de proteïnes musculars i la síntesi de glicogen.