Exercici dinàmic vs. isomètric: quin és el millor?
L'exercici isomètric, o contracció estàtica, va tenir el seu apogeu als anys 70. És llavors quan els agrada les peces d'equip d'entrenament a casaEl Toro Treballadorestaven de moda. Però després, va arribar el moviment del gimnàs i, de sobte, l'exercici isomètric era un barret vell. Ara es tractava d'exercitar un múscul a través del seu rang de moviment complet. Però hem llençat el nadó amb l'aigua del bany quan es tracta d'entrenament de contracció estàtica?
Investiguem.
Isometria vs Pliometria
Què és la Isometria?
Les isomètriques són exercicis que es fan sense canviar la longitud del múscul que treballa. En altres paraules, es manté en una posició estàtica durant tot el conjunt de treball. Com que el teu cos es contrau contra un objecte immòbil (la paret, el terra, etc.), els músculs es tensen, però no canvien de longitud.
El contrari de l'exercici isomètric és la contracció isotònica, que es produeix quan escurça la distància entre dues articulacions, com quan es fa un curl amb barra.
Un exemple d'exercici isomètric per alpités la contracció del múscul pectoral. Consisteix en agafar les mans juntes davant del pit i pressionar-les juntes. No hi ha moviment a través de l'articulació de l'espatlla, de manera que els pectorals experimenten una tensió muscular estàtica. No hi ha amplitud de moviment ni repeticions. En canvi, la tensió muscular es manté durant un període de temps determinat.
Un problema immediat amb aquest tipus d'entrenament és que, quan estàs empenyent contra la teva pròpia força contraria, o contra un objecte immòbil, no hi ha manera de saber quanta força s'està utilitzant. Per tant, no hi ha coherència entre els entrenaments.
També podeu fer exercicis isomètrics amb peses lliures. Podeu, per exemple, subjectar un parell de manuelles de 5 lliures als costats amb els braços rectes durant un recompte de 30 segons.
Un exemple popular d'exercici isomètric és la planxa on contrau el nucli sense cap moviment.
És beneficiós l'exercici isomètric?
L'exercici isomètric pot ser beneficiós per a les persones que s'estan recuperant d'una lesió. Si la lesió limita la mobilitat, l'exercici isomètric pot permetre enfortir el múscul en un punt específic. Des d'un punt de vista funcional, però, és molt millor moure el múscul durant tot el seu rang de moviment. Si ho feu, augmentarà la força del múscul a través del seu rang de moviment complet. En canvi, quan feu un exercici isomètric només enfortirà el múscul en la posició concreta que es contrau.
Quan es tracta de creixement muscular, el moviment dinàmic també ho ha estatmostratser molt més beneficiós que el moviment isomètric. Perquè un múscul es faci més gran, s'ha d'estressar amb tota la seva gamma de moviments. És per això que mai no hi ha hagut un culturista competitiu destacat que desenvolupi el seu cos com a resultat de l'exercici isomètric.
Què passa amb el Plank?
La planxa és un exercici totalment isomètric. Els abdominals no s'allarguen ni s'escurcen, de manera que no hi ha cap contracció muscular dinàmica. A més de la contracció a través dels abdominals, també hi ha una contracció isomètrica del quàdriceps i els flexors del maluc. Tanmateix, com que no hi ha moviment dinàmic, no podeu enfortir el múscul en tota la seva gamma ni produir-hi creixement.
Un altre problema amb l'exercici de la planxa és que no podeu ajustar el nivell de resistència. La resistència aquí es basa en el vostre pes corporal. Les persones amb sobrepès tendeixen a ser més febles com a conseqüència d'un estil de vida sedentari, però es veuen obligades a utilitzar una major resistència. Mentrestant, la persona més prima, que en realitat pot ser més forta, és capaç d'utilitzar una resistència menor.
La posició del cos a la qual us obliga la planxa també pot ser un problema, sobretot si teniu sobrepès. Obligar una persona gran a col·locar un gran percentatge del seu pes corporal sobre els colzes pot provocar que l'os del braç (húmer) s'empeny cap amunt a l'articulació de l'espatlla. Això podria provocar un desplaçament de l'articulació de l'espatlla.
Aquest exercici, malgrat la seva popularitat, no és gaire productiu. Hi ha, però, una circumstància en què la planxa pot ser beneficiosa. És a dir, si ets boxejador i el teu objectiu d'entrenament és desenvolupar la força principalment en la posició de 'columna rígida' perquè puguis manejar millor els cops a l'estómac.
Un exercici molt millor per desenvolupar els abdominals és el crunch abdominal, que mou el recte abdominal a través del seu rang de moviment complet.
També cal tenir en compte, aquí, que fer taulons, o qualsevol altre exercici per als abdominals, no t'ajudarà a perdre el greix corporal emmagatzemat d'aquesta part del teu cos. Això és perquè és impossiblereduir el greix corporalde qualsevol part del teu cos. L'única manera de perdre aquest greix emmagatzemat és aconseguir un balanç calòric negatiu reduint la ingesta de calories i fent exercici per cremar calories.
entrenament setmanal de gimnàs per a dones
Aquí teniu un entrenament que inclou tots dos:
Resum
L'exercici isomètric no implica moviment a través de la longitud d'un múscul. Augmentarà lleugerament la força d'un múscul en la posició específica que es manté. Per tal d'aconseguir la força a través del seu rang complet, hauríeu de mantenir la contracció en diversos punts de tot el rang de moviment, cosa que no és pràctica.
La incapacitat de l'exercici isomètric per augmentar progressivament la resistència és un altre inconvenient que impedeix que sigui un eficaç constructor de músculs o força. La isomètrica pot ser beneficiosa per a persones amb mobilitat articular limitada i només poden fer exercici en un rang limitat. La seva capacitat per enfortir una posició muscular específica també la fa útil per als boxejadors i altres que volen enfortir un múscul en una posició determinada.Recercatambé mostra que la contracció isomètrica activa preferentment les fibres musculars de contracció lenta, que poden millorar la resistència muscular.
Els exercicis dinàmics mouen els músculs a través del seu rang de moviment complet. S'ha demostrat que aquesta és la manera més eficaç d'entrenar els músculs per millorar la força i el creixement. Com a resultat, els vostres entrenaments s'han de construir al voltant d'exercicis dinàmics, seguint un esquema de sèries i repeticions.
Referències →
