Formació

Entrenament per a la força pura: el teu pla de joc definitiu

No tothom que entrena amb peses té l'objectiu de construir múscul. Si t'interessa més fer-te fort que fer-te gran, necessites un pla de joc diferent per a l'entrenament del culturista al teu costat. En aquest article, exposaré les variables que hauríeu de tenir en compte a l'hora de construir el vostre programa d'entrenament de força. També us proporcionaré programes de força provats i provats per a entrenadors principiants i avançats.

Força pura vs força resistència

Podemdefinirla força com la capacitat d'exercir força contra una resistència. Tanmateix, hi ha més d'un tipus de força. Compara dos nois. Es pot pressionar en banc de 400 lliures, però aconsegueix 33 flexions. L'altre tipus només pot posar 255, però pot fer un centenar de flexions amb un barret.

pla d'àpats per a dones

Quin noi és més fort?

És una pregunta impossible de respondre perquè implica comparar pomes amb taronges. El premsador de banc mostra una força pura, o absoluta, mentre que el tipus de flexió demostra resistència muscular.

L'entrenament per augmentar la força pura requereix un entrenament d'alta intensitat combinat amb rangs de repeticions més baixos i períodes de descans més llargs. L'entrenament de resistència muscular, però, s'aconsegueix utilitzant peses baixes a moderades amb períodes de descans més curts. Durant aquest tipus d'entrenament, augmenta la capacitat total de treball per sessió. L'ús de combinacions d'exercicis com ara superconjunts i conjunts gegants ajudarà a desafiar el cos a seguir treballant mentre experimenta fatiga.

Variables d'entrenament de força

Un efectiuentrenament de forçaEl programa es construirà al voltant de 4 variables clau:

Rutina d'exercicis de gimnàs per a dones

Volum de formació
Intensitat d'entrenament
Gestió de la fatiga
Descansar entre conjunts

Volum de formació

Volumfa referència a la quantitat d'exercici realitzat durant un temps determinat. Quan es tracta d'entrenament de força, centreu-vos en elvolum d'intensitatper sessió d'entrenament o setmana d'entrenament. L'objectiu és treballar fins a intensitats relatives més altes per entrenar el sistema nerviós.

Intensitat d'entrenament

Elintensitat de càrregas'expressa com a percentatge del pes màxim que podeu realitzar amb la forma adequada per a una repetició d'un exercici. Això es coneix com el vostre màxim d'1 repetició o 1RM. La càrrega d'entrenament determinarà quantes repeticions podeu fer en un conjunt. La major intensitat sovint es correlaciona amb repeticions més baixes (6 o menys). Quan el vostre objectiu és augmentar la força, els intervals de repeticions més baixos són els millors per maximitzar la intensitat.

Una manera eficaç de fer-ho és utilitzar un conjunt de piràmides i un esquema de repeticions on comenceu amb un parell de sèries d'escalfament d'alta repetició (10-12 repeticions), després augmenteu el pes per a una sèrie de 6 repeticions i continueu afegint pes i disminuint sèries. amb cada conjunt successiu.

Gestió de la fatiga

Gestió de la fatigaés vital per maximitzar la força i reduir el risc de lesions. ElEscala RPE basada en RIRs'ha desenvolupat per representar 'representacions en reserva' (RIR) i com es relaciona això amb la vostra taxa percebuda d'esforç percebut (RPE). Podem considerar que 'repeticions en reserva' és la quantitat que us queda al tanc.

pla d'alimentació del model de fitness

Escala RPE basada en RIR

Puntuació	Descripció
10	Esforç màxim
9.5	Sense RIR però la càrrega en fred augmenta
9	1 RIURE
8.5	Definitel 1, potser 2 RIR
8	2 RIU
7.5	Definitivament 2, potser 3 RIR
7	3 RIU
5-6	4-6 RIU
3-4	Esforç lleuger
1-2	Poc o gens esforç

Quan esteu entrenant per al desenvolupament de la força, després de les vostres sèries d'escalfament, hauríeu de treballar entre els nivells 8 i 10 de l'escala RPE basada en RIR.

Un altre aspecte de la gestió de la fatiga és la descàrrega. Aquesta és una setmana lleugera durant la qual entrenes al volum mínim necessari per mantenir els teus nivells de força. Com més us hàgiu entrenat, més llarga serà la descàrrega que necessitareu abans de poder tornar a aquest nivell o continuar-hi.

Cada cinquena setmana és un moment ideal en un horari d'entrenament per a una descàrrega. Els principiants haurien de reduir les càrregues al voltant d'un 10-20 per cent durant aquesta setmana, mentre que els que tenen un nivell avançat haurien de reduir el volum establert al voltant d'un 30-50 per cent d'on va assolir el màxim durant les setmanes anteriors d'entrenament, així com reduir el RIR en dos punts. .

Descansar entre conjunts

Quan entrenes per augmentar la força, a diferència del creixement muscular, hauries de descansar més temps entre sèries. Els principiants a l'entrenament de força hauriendescansFins a 5 minuts entre sèries per permetre la recuperació completa del teu sistema muscular i neurològic. Els entrenadors de força intermedis i avançats haurien de descansar entre dos i cinc minuts, amb períodes de descans més llargs a mesura que us acosteu al vostre 1 RM.

Exemples d'entrenaments de força

Força pura: principiant

Exercici	Col · leccions	Reps
Fila horitzontal de la màquina	2	6-8
Màquina de premsa d'espatlla	2	6-8
Press de banc amb barra	5	5
Pressdown de tríceps	3	6
Pressió per a l'espatlla amb barra	3	6

Aquí teniu un exemple d'entrenament:

Pure Strength: Avançat

Aquest entrenament avançat aconsegueix progressar augmentant el volum d'entrenament i ampliant la selecció d'exercicis. La construcció de força a un nivell més avançat s'aconsegueix principalment augmentant la càrrega utilitzada; igual que amb el programa per a principiants, hauríeu d'intentar augmentar la càrrega amb cada sèrie, treballant fins a la intensitat màxima en l'última sèrie de cada exercici dins de cada entrenament.

tall de gimnàs

Exercici	Col · leccions	Reps
Fila horitzontal de la màquina	2	6-8
Màquina de premsa d'espatlla	2	6-8
Press de banc amb barra	6	6,5,4,3,2,2
Pressdown de tríceps	4	6
Pressió per a l'espatlla amb barra	4	6

Força Resistència: principiant

Exercici	Col · leccions	Reps
Flexions	3	15
Press de banc amb barra	3	12-15
Premsa d'espatlles DB	3	12-15
Pressdown de tríceps	3	12-15
Mosca de cofre de cable	3	12-15

Força Resistència: Avançat

Realitzeu els 3 primers exercicis com un conjunt gegant, on aneu d'un moviment a un altre sense descansar. Preneu 3-5 minuts de descans entre sèries.

Exercici	Col · leccions	Reps
Flexions	4	15
Premsa de banc amb manuelles	4	12
Mosca de cofre de cable	4	12
Pressdown de tríceps	3	12-15
Pressió d'espatlles amb manuelles	3	12-15

Resum

Quan esteu construint el vostre programa d'entrenament de força, feu servir els quatre principis clau:

Volum de formació
Intensitat d'entrenament
Gestió de la fatiga
Descansar entre conjunts

i podràs optimitzar el teu temps sota el ferro pesat alhora que evita el sobreentrenament i gestiona les teves fases d'entrenament. Apliqueu-vos de manera coherent i seràs més fort cada dia.

Referències →