Com a jugador prim, anar al gimnàs pot ser una experiència frustrant. Potser us sembla que esteu fent tot l'esforç durant mesos, però no veieu els resultats desitjats. O pot ser que el teu cos estigui fluctuant en guanyar i perdre músculs o greixos, fent-te semblar més petit en diverses ocasions.

La majoria dels nois prims tenen dificultats per augmentar de pes i augmentar la seva mida muscular perquè tenen un metabolisme ràpid i tendeixen a tenir un tipus de cos naturalment prim. Tanmateix, la genètica i els desequilibris hormonals també podrien estar en joc. De vegades, pots ser unduríssimsimplement perquè no menges tant i no tens la nutrició per complementar el culturisme.

Sigui quin sigui el motiu, hi ha coses fonamentals que podeu controlar per assegurar un augment de pes constant i construir músculs de manera més eficient. Aquest article tractarà com podeu ajustar diversos aspectes del vostre entrenament per aconseguir el vostre cos desitjat.

Com saber si ets un hardgainer?

És difícil determinar si sou un veritable 'hardgainer' ja que no és una condició mèdica i no està reconeguda científicament. No obstant això, hi ha característiques comunes que defineixen les persones que es consideren hardgainers:

• Marc prim
• Lluitar per afegir massa muscular
• Alt metabolisme
• Poc o lent progrés al gimnàs en comparació amb altres persones
• Nivells d'energia alts però tenen dificultats per sentir-se ple
• Dificultat per mantenir el pes

Alguns ectomorfs també es poden considerar durs perquè generalment tenen més dificultats per guanyar pes que altres tipus de cos. Els ectomorfs també es caracteritzen per una estructura naturalment magra, extremitats llargues i un metabolisme ràpid.

És fonamental tenir en compte que el cos de cadascú és diferent i respon de manera diferent a l'exercici i la nutrició. Així que mentre anectomorfpoden tenir dificultats per augmentar de pes i veure resultats al gimnàs, sens dubte és possible que facin progressos significatius amb l'enfocament adequat.

Consells per guanyar pes i millorar la massa muscular

Molts comencen el seu viatge de fitness sense un pla clar o simplement estan alimentats per un esclat fugaç de motivació, de manera que sovint no poden seguir els seus objectius.

Si vas en contra de la teva genètica, hormones i molts altres factors, és millor que estableixis un pla d'acció clar. Aquí teniu alguns consells sobre com podeu guanyar pes i músculs amb eficàcia com a dur:

Centra't en exercicis compostos

Compostexercicis com ara esquat, presses de banc i pes mort permeten una major activació muscular i estímul per al creixement muscular. A més, s'adreça a diversos grups musculars clau, la qual cosa permet el desenvolupament de característiques estètiques i et fa semblar més gran.

Els estudis també mostren que els exercicis compostos poden millorar les respostes hormonals a l'exercici augmentant la testosterona ihormona del creixementnivells que són crucials per al creixement muscular.

Augmenta la teva ingesta calòrica

En altres paraules, menja més (No disparat, Sherlock!). Un metabolisme ràpid significa que cremes moltes més calories que altres. I fer exercici crema encara més calories. Així que de manera coherentconstruir músculs i guanyar pes,has de consumir més calories de les que gastes al llarg del dia.

per què em cremen els músculs quan entreno?

Necessitareu unes 2.800 calories per construir una lliura de múscul. Podeu augmentar de pes de manera segura i envasar músculs gradualment afegint de 300 a 500 calories a la vostra dieta habitual. A més, centrar-se en menjar aliments sencers i incloure moltes proteïnes pot ajudar a la hipertròfia muscular.

Recordeu que menjar més de 500 calories addicionals pot provocar un augment de greix important, que voldríeu evitar. A més, un augment dràstic de la ingesta de calories pot ser insostenible, així que preneu-ho amb calma i centreu-vos en afegir 250-300 calories cada dia i ajusteu-lo en conseqüència.

Optimitza els teus àpats

Menjar molts aliments integrals pot ser descoratjador, sobretot si no sou un amant de la gastronomia, per no parlar del cost addicional que comporta. És per això que el millor és complementar els teus esforços al gimnàs amb suficients nutrients i una planificació adequada dels àpats.

Per optimitzar els vostres àpats per construir músculs i augmentar de pes, heu d'equilibrar el vostre consummacronutrients, com ara hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables.

• Intenta tenir almenys 1,6 g a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal diari. Inclou carn magra, peix, ous, lactis i proteïnes vegetals (mongetes, llenties, tofu, etc.)
• Consumeix de 3 a 5 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal. Les verdures, els cereals integrals, els llegums i les fruites són excel·lents fonts de carbohidrats per proporcionar energia per als vostres entrenaments.
• Recordeu afegir greixos saludables a la vostra dieta, com ara fruits secs, llavors, alvocat i oli d'oliva. Els greixos bons haurien de representar almenys el 20-30% de la ingesta calòrica diària per mantenir els nivells hormonals i l'absorció dels nutrients clau.

El millorfreqüència dels àpatsper al creixement muscular depèn del vostre horari i estil de vida. Podeu menjar més calories dividint-les en 3 àpats grans al dia o repartint la ingesta d'aliments en 5-6 àpats diaris. Com que depèn de les vostres preferències, no teniu res de què preocupar-vos si obteniu prou calories i macronutrients equilibrats per donar suport al creixement muscular.

Feu un seguiment de les vostres calories

És fàcil iniciar un programa d'augment de pes i culturisme un cop ho tingueu tot preparat. Tanmateix, també és fàcil colpejar una paret i descarrilar el vostre progrés, sobretot quan esteu estressat o aclaparat.

Per tant, fer un seguiment de les vostres calories és vital per assegurar-vos que esteu aconseguint els vostres objectius cada dia i per garantir un progrés constant al llarg del temps. No cal que sigui elegant, una bona llibreta i un bolígraf vells estan bé, o podeu tenir una aplicació mòbil que us ajudi a fer un seguiment de les vostres calories.

Utilitzeu la sobrecàrrega progressiva

A part de dedicar molt de temps al gimnàs, també cal augmentar progressivament el pes. Molts passarien mesos al gimnàs sense adonar-se que s'estan planejant i necessiten recalibrar el seu entrenament.

Com a pauta general, un bon punt de partida per a la sobrecàrrega progressiva seria augmentar el pes que aixeques entre un 2 i un 5% cada setmana. Això us permetrà augmentar gradualment l'estrès sobre els vostres músculs, la qual cosa afavorirà el creixement muscular i els guanys de força.

Tingueu en compte que la sobrecàrrega progressiva s'ha d'aplicar tant als exercicis compostos com als d'aïllament. El vostre objectiu hauria de centrar-vos en la qualitat del vostre exercici. Augmenta progressivament els teus pesos amb èmfasi en tenir una bona forma i tècnica.

A mesura que avanceu, és possible que hàgiu d'ajustar-vos a increments més petits per continuar avançant. Per exemple, si us acosteu al vostre màxim d'1 repetició, canvieu a un augment de pes de l'1-2% per setmana.

Aquí teniu un pla que us ajudarà a aplicar una sobrecàrrega progressiva i a construir múscul de manera eficaç:

Optimitzeu la vostra freqüència de descans i entrenament

El descans és una part crucial de la teva formació. Necessites temps d'inactivitat suficient per permetre que els teus músculs es reparin i es recuperin de tots els microtraumatismes del teu entrenament.

Es recomana tenir almenys 1dia de descansper setmana, i necessiteu almenys 7 hores de son d'alta qualitat cada nit per mantenir la vostra salut general.

Recordeu que massa descans o massa poca freqüència d'entrenament també poden dificultar el vostre creixement. Com a dur, heu d'entrenar almenys 3-4 vegades per setmana per facilitar el creixement muscular i veure resultats significatius en el vostre físic.

Pot semblar contraproduent, ja que l'entrenament crema tones de calories, però un programa d'entrenament òptim crea l'entorn adequat per al creixement. Quan realitzeu entrenaments intensos, especialment aixecaments compostos, estimula l'augment de la producció de testosterona i hormones de creixement creant un entorn més anabòlic perquè els vostres músculs es desenvolupin.

Suplements

Aquest és 100% opcional. Tanmateix, si assolir la vostra ingesta calòrica objectiu és un problema, els suplements poden ser els vostres amics. Diferents suplements poden ajudar al vostre viatge de fitness, però la major part de la vostra nutrició sempre hauria de provenir d'aliments sencers, sigui el que passi.

Els suplements no s'han d'utilitzar com a substituts d'una dieta i entrenament complets. A més, sempre hauríeu de consultar un professional mèdic o un entrenador personal abans d'entrar en els suplements. A més, sempre ha de seguir la dosi recomanada per a vostè.

Aquests són alguns dels suplements de culturisme més segurs i eficaços per als més durs:

Creatina

Creatinapot saturar els músculs, proporcionant més energia i permetent una millor recuperació. També us permet augmentar unes quantes repeticions més, la qual cosa ofereix una major estimulació per a la hipertròfia i pot augmentar la retenció de líquids als músculs, fent-vos veure 'més ple' i una mica més bombat.

Proteïna de sèrum

Les proteïnes en pols poden ser una excel·lent font de proteïnes addicionals que el cos pot absorbir fàcilment.Proteïna de sèrumestà fet de llet i conté aminoàcids essencials que el cos necessita per al creixement i la reparació.

Guanyadors de pes

Els guanys de pes són suplements que contenen hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. Podrien ser una eina valuosa si voleu afegir més massa ràpidament o si teniu problemes per consumir prou calories per donar suport al creixement muscular.

Sigues pacient

És essencial entendre que assolir els teus objectius, ja sigui guanyar múscul, perdre pes o reduir greixos, requereix temps i molt d'esforç. El progrés i els resultats no es produeixen de la nit al dia. La clau és mantenir-se constant i centrar-se en la base de l'exercici físic i una nutrició adequada.

Penseu en obtenir ajuda d'un entrenador personal i un nutricionista

Un entrenador personal té anys d'experiència amb culturisme i fitness i us pot guiar per assolir els vostres objectius corporals. Poden oferir-vos rutines d'exercici i programes de culturisme a mida. També poden fer-te responsable i ajudar-te a complir amb els teus objectius.

calistènica encaixada

Linia inferior

Desenvolupar músculs i augmentar de pes com a hardgainer pot ser un repte, però no és impossible. Podeu guanyar pes i una massa muscular decent amb un pla d'entrenament complet, una nutrició adequada, consistència i paciència.

Els suplements de culturisme també poden ajudar al creixement muscular, però s'han d'utilitzar a més d'una dieta adequada i un programa d'exercicis i s'han de prendre sota la guia d'un professional sanitari o entrenador personal. Recordeu que el progrés requereix temps i esforç, però podeu assolir els vostres objectius amb l'enfocament adequat.

Referències →

1. Bytomski J. R. (2018). Alimentació per al rendiment. Salut esportiva, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. i Evans, W. J. (2004). Consideracions de macronutrients per a l'esport de culturisme. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. i Lukaski, H. C. (2000). Associació del somatotip dominant d'homes amb estructura corporal, funció durant l'exercici i valoració nutricional. Revista americana de biologia humana: la revista oficial del Consell de biologia humana, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J. i Ratamess, N. A. (2005). Respostes hormonals i adaptacions a l'exercici i l'entrenament de resistència. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. i Bianco, A. (2017). Entrenament de resistència amb exercicis individuals o multiarticulars a un volum de càrrega total igual: efectes sobre la composició corporal, l'aptitud cardiorespiratòria i la força muscular. Fronteres en fisiologia, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105