La construcció de músculs és la raó més comuna per la qual la gent va al gimnàs i es dedica a la forma física. Però aconseguir un creixement muscular constant no és tan senzill com pot semblar. Si és fàcil, ara tothom tindria el físic dels seus somnis. Però encara pitjor, moltes persones lluiten per obtenir resultats tot i passar un temps important al gimnàs, provocant frustracions i desmotivació.

Per descomptat, és possible afegir una mida i una massa muscular considerables, sobretot si ets un principiant a causa dels guanys dels novells on pots acumular ràpidament massa muscular i força durant els primers 6 mesos a 1 any de començar a aixecar. Però heu d'entendre els fonaments bàsics del procés de construcció muscular per progressar constantment en el vostre viatge de fitness.

Aquest article aprofundirà en els principis de la construcció muscular i com podeu utilitzar-los per optimitzar la vostra salut i forma física.

programa d'entrenament d'esquena per a massa

Principi 1: Necessites energia per construir músculs

La quantitat de menjar que mengeu determina la quantitat de músculs que guanyeu.

Tot comença amb la nutrició. Guanyar múscul requereix menjar més aliments per tenir-ne mésenergia, i tenir un excés de calories sens dubte t'ajudarà a construir més músculs ràpidament, però no és necessari. L'excés de calories significa que les calories que prens haurien de superar les calories que cremes durant l'activitat diària i els processos metabòlics.

Prioritzar els vostres hàbits alimentaris i obtenir prou nutrients us pot ajudar a guanyar músculs ràpidament. Necessites unes 250-500 calories al dia per sobre del teu nivell de manteniment per proporcionar prou combustible per donar suport al creixement muscular i créixer de manera més eficaç.

A part d'ajudar-vos a guanyar músculs, les calories addicionals que mengeu us faran guanyar més pes i una mica més de greix. Això es deu al fet que l'energia addicional s'emmagatzema com a greix per a un ús posterior. Però, sempre pots construir músculs mentre perds greixrecomposició corporal.

Principi 2: consumir més proteïnes

Penseu en les proteïnes com a matèries primeres que reconstrueixen els vostres teixits musculars després d'un entrenament extenuant. Afegir proteïnes suficients a la vostra dieta i mantenir un excedent de calories és la clau per construir més músculs.

Segons els estudis, necessiteu entre 0,6 g i 1,0 g de proteïna per lliura del vostre pes corporal total per garantir el creixement muscular. Tanmateix, es poden basar en factors com l'edat, la intensitat de l'entrenament i el metabolisme.

La proteïna Leucina que es troba en aliments comproteïna de sèrumi ous, s'ha demostrat que estimula directament la síntesi de proteïnes musculars, el procés de produir noves proteïnes musculars i reparar les fibres musculars.

Principi #3: Freqüència i entrenament coherent

En entrenar amb freqüència, proporciones un estímul continu perquè els teus músculs creixin. Això es deu al fet que els exposes a l'estrès metabòlic i als reptes necessaris perquè els músculs s'adaptin i es facin més forts i grans.

Entrena cada grup muscular 2-3 vegades per setmana per maximitzar el guany muscular. Recordeu deixar reposar els músculs irecuperar.Entrenar-los amb massa freqüència pot augmentar el risc de lesions per ús excessiu i una recuperació subòptima.

Recordeu que el descans és part del procés de construcció muscular. Tenir almenys 24 hores de descans entre cada dia d'entrenament per a cada múscul és ideal per optimitzar la recuperació i el creixement muscular.

Principi 4: rang de moviment

El rang de moviment es refereix a la distància que una articulació pot moure des del punt A al punt B. Un rang de moviment complet durant els entrenaments és el millor per construir músculs i força. Això significa moure un pes o una resistència al llarg del rang disponible d'un moviment.

Quan els músculs s'estiren mentre estan sota càrrega, es produeix més micro dany a les fibres musculars i s'alliberen hormones de construcció muscular per reconstruir i reparar els teixits musculars danyats, fent que els músculs siguin més grans i forts.

Assegurar la qualitat del vostre moviment mentre feu servir una gamma completa de moviments és més difícil. El millor és baixar el pes que utilitzeu i centrar-vos en completar les vostres sèries mentre garanteix una postura d'aixecament adequada i no compromet la qualitat del vostre exercici.

Principi #5: Exercicis compostos

Podeu afegir més massa muscular quan prioritzeu els moviments compostos. Això significa que diverses articulacions es mouen per dur a terme un exercici. Els estudis han demostrat que el vostrehormona del creixementitestosteronaels nivells augmenten quan es realitzaexercicis composts, millorant encara més el teu creixement muscular.

Aquests són alguns dels exercicis compostos més comuns per a cada regió corporal:

Regió corporal	Exercicis
Espatlles	Premeu la premsa, pressió de sobre amb manuelles , estirada alta
pit	Premsa de banc, premsa inclinada, dips, pressa de banc amb manuelles
esquena	Pull-ups, chin-ups, files de barra, files de T-bar
Malucs	Deadlifts , pes mort romanès
Cames	Squats búlgars dividits, esquat posteriors, pressa de cames, esquat frontals

Prioritza aquests grans exercicis compostos en el teu entrenament i afegeix exercicis accessoris per completar el teu entrenament. Els pesos més pesats produeixen una major activació neuronal i un reclutament d'unitats motores.

Principi # 6: Sobrecàrrega progressiva

Perquè un múscul pugui experimentar contínuamenthipertròfia, s'ha d'aplicar un augment incremental de la càrrega de treball per desafiar la capacitat actual del cos per superar la càrrega o la resistència.

Per construir músculs de manera eficaç, has de fer que els teus entrenaments siguin més difícils i desafiants. Augmentar la resistència, alterar el ritme de l'exercici, modificar la complexitat de l'exercici i manipular altres variables com els intervals de descans són maneres excel·lents de construir músculs contínuament.

Quan els teus músculs estan exposats a un estrès augmentat més enllà del seu nivell acostumat, desencadena respostes cel·lulars, donant lloc a la reparació i el creixement muscular. És per això que la sobrecàrrega progressiva és fonamental, ja que proporciona un cicle continu de degradació muscular -recuperació- i creixement.

culturisme com tallar

Variables a manipular

A part de la nutrició i l'exercici regular, la clau per construir músculs és centrar-se en coses que pots controlar.

Pes/resistència:

El mètode més senzill per implementar una sobrecàrrega progressiva és augmentar el pes aixecat. Idealment, hauríeu d'augmentar el pes que aixequeu cada setmana o dues.

Una recomanació comuna és un augment de 5 a 10 lliures per a exercicis de la part inferior del cos, com ara esquat i pes mort, i un augment de 2,5 a 5 lliures per a exercicis de la part superior del cos, com la premsa de banc i la premsa de sobre, cada setmana.

Volum:

Això fa referència al nombre total de sèries i repeticions. Un augment del volum també contribueix a una major càrrega de treball. La clau és esbrinar el vostre volum de referència on podeu completar els vostres entrenaments sense comprometre la forma ni experimentar una fatiga excessiva.

Pots desafiar encara més els teus músculs afegint un joc addicional per a cada exercici si estàs acostumat a la teva rutina d'entrenament. Els exercicis compostos solen requerir més volum que els exercicis d'aïllament per maximitzar el seu efecte.

Aquí teniu un pla per a homes que hauríeu de provar:

I per a dones:

Freqüència:

Tot i que és crucial permetre que els músculs es recuperin, augmentar la freqüència dels entrenaments dirigits també pot facilitar la sobrecàrrega progressiva. Per als aixecadors més experimentats, 4-6 sessions d'entrenament per setmana dirigides a diferents grups musculars poden ser més beneficioses per trencar l'altiplà.

Sessions d'entrenament més freqüents poden conduir a un millor aprenentatge motor i millora de la tècnica, sobretot si ets un principiant.

Intensitat:

Alterar la velocitat de les repeticions o els intervals de descans afecta la intensitat de l'entrenament. Els entrenaments d'alta intensitat poden generar més tensió mecànica a les fibres musculars i augmentar encara més l'alliberament d'hormones anabòliques. La velocitat i la durada dels vostres exercicis també poden ser diferentssistemes energèticsdel teu cos.

Si sou un principiant, centreu-vos en augmentar el tempo de contracció d'1-2 segons i abaixar el pes d'1-2 segons. Una intensitat moderada del 50-70% d'1RM també és un bon començament.

Per a aixecadors més avançats, canvieu el vostre ritme d'aixecament i utilitzeuestratègies avançades d'entrenament de forçapodria ser el millor per construir més músculs. Una intensitat del 75% al ​​85% d'1RM garantirà la hipertròfia a llarg termini. L'ús del 90% pot entrenar encara més el vostre nivell de força.

Linia inferior

La construcció muscular no és només aixecar peses. Cal tenir en compte diversos factors per construir músculs i millorar constantment. Podeu maximitzar el vostre potencial de construcció muscular incorporant principis clau com la nutrició, l'amplitud de moviment i la sobrecàrrega progressiva a la vostra rutina alhora que minimitzeu els riscos de lesions i altiplans.

Referències →

Referències:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J. i Staron, R. S. (2002). Adaptacions musculars en resposta a tres règims diferents d'entrenament de resistència: especificitat de zones d'entrenament màxim de repetició. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maximització de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica de tècniques i mètodes avançats d'entrenament de resistència. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variables d'entrenament de resistència per a l'optimització de la hipertròfia muscular: una revisió de paraigües. Fronteres en l'esport i la vida activa, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021