Menja i entrena segons el teu tipus de cos
Conèixer el teu tipus de cos és clau si vols estar en forma
Quan estàs en el teu camí per posar-te en forma, sovint escoltes gent parlant de diferents plans de nutrició irutines d'entrenamentper a tipus de cos diferents. De fet, no hem estat creats iguals; algunes persones són primes naturalment, mentre que altres tendeixen a emmagatzemar greix ràpidament.
Amb aquest articleMenja i entrena segons el teu tipus de cos, entendràs quin tipus de cos ets i com has d'entrenar i menjar per estar en forma!
Un mètode popular per classificar tots els tipus de cos s'anomena somatotips:ectomorf, mesomorf i endomorf.Heu de ser capaç de reconèixer aproximadament el vostre tipus de cos. Com que la indústria del fitness ha crescut, ens hem adonat que tres tipus de cos no eren exactes per classificar les persones. De fet, podeu sentir que pertanyeu a aquests dos tipus de cos; ecto-mesomorf per exemple.
La teva genètica et predisposa cap a un dels tres tipus de cos.No obstant això, al llarg de la història, hem pogut veure culturistes i models de fitness apropant-se a un tipus de cos diferent del que tenien originalment. La dedicació a la teva formació i al teu estil de vida ho significa tot!
Gymaholic us ofereix alguns consells per ajudar-vosmenja i entrena segons el teu tipus de cos.
Característiques d'un ectomorf
És naturalment prim, de mida petita d'os, sovint caracteritzat per una part superior del cos curta, cames i braços llargs, peus i mans estrets i tendeix a tenir molt poc.emmagatzematge de greixos.Aquest individu sol tenir una petita massa muscular i un metabolisme elevat, cosa que fa que l'augment de pes sigui gairebé impossible.
Nutrició per a un ectomorf
L'objectiu principal d'un ectomorf és guanyar pes i aquesta tasca és difícil. Normalment té un metabolisme elevat, que ajuda a convertir els aliments en energia de manera fàcil i ràpida. Si l'ectomorf vol construir múscul, el seu objectiu serà augmentar principalment la seva ingesta diària d'hidrats de carboni, així com una ingesta calòrica més elevada en general.
Relació de macronutrients recomanada per a un ectomorf que vulgui construir múscul:
Hidrats de carboni 50% - Proteïnes 30% - Greixos 20%
Entrenament per a un ectomorf
L'objectiu principal d'un ectomorf és construir massa muscular (tonificar-se). No tindrà prou força i resistència per fer entrenaments llargs.
Durant les seves sessions d'entrenament curtes (de 45 minuts a 1 hora), l'ectomorf haurà de:
Característiques d'un mesomorf
El mesomorf té una estructura muscular sòlida i ossos grans; pit gran, tors llarg, cintura baixa i gran força. Normalment té un metabolisme elevat, no tan alt com l'ectomorf; però la nutrició d'un mesomorf també pot ser alta en calories sempre que es mantingui actiu. Aquest tipus de cos sovint es considera la 'bona genètica' i la gent tendeix a dir que cada persona hauria d'esforçar-se per semblar un mesomorf.
Nutrició per a un mesomorf
Un mesomorf tendeix a convertir els aliments en múscul molt fàcilment, de manera que necessiten una gran quantitat de proteïnes, però una ingesta calòrica és menys important que un ectomorf. Poden manejar una quantitat moderada de carbohidrats des d'aleshores, però si es fa massa alta, serà més probable que emmagatzemin greix en comparació amb un ectomorf.
Proporció de macronutrients recomanada per a un mesomorf que vol construir múscul:
Hidrats de carboni 40% - Proteïnes 40% - Greixos 20%
Proporció de macronutrients recomanada per a un mesomorf que vol perdre greix:
Hidrats de carboni 30% - Proteïnes 40% - Greixos 30%
Entrenament per a un mesomorf
Construir múscul per a un mesomorf no és una tasca difícil. No obstant això, haurà d'incloure diferents tipus d'exercicis per tal de desenvolupar-se en proporció a la seva massa muscular, en lloc d'aconseguir només 'muscular'.
Tant si el mesomorf vol construir múscul operdre greix, ell hauria:
Característiques d'un endomorf
L'endomorf és generalment rodó i té una musculatura suau; cara rodona, malucs amples, coll de tir i emmagatzematge de greix pesat. Els endormorfs tenen un metabolisme lent, per la qual cosa han de vigilar el que mengen per posar-se en forma. Un endomorf hauria d'apuntar a una ingesta calòrica moderada i afegir exercicis de cardio i aixecament de peses perquè pugui cremar més calories i augmentar el seu metabolisme.
Nutrició per a un endomorf
Un endormorf sovint té un metabolisme lent i en té una major quantitatcèl·lules grasses.Els endormorfs poden construir molts músculs, però hauran de vigilar el que mengen per mantenir el seu cos prim. En aquest cas, els hidrats de carboni haurien de ser limitats, ja sigui per construir múscul o per perdre greix.
Relació de macronutrients recomanada per a un endomorf que vulgui construir múscul:
Hidrats de carboni 30% - Proteïnes 50% - Greixos 20%
Proporció de macronutrients recomanada per a un endomorf que vol perdre greix:
Hidrats de carboni 20% - Proteïnes 50% - Greixos 30%
Entrenament per a un endomorf
Construir massa per a un endomorf tampoc és molt difícil. S'haurà de preocupar per la pèrdua de pes, per això s'ha de dedicar a la sevadietaientrenaments, que l'ajudarà a aconseguir aquest objectiu.
Tant si l'endomorf vol construir múscul o perdre greix, hauria de:
En conclusió
Aquest article;Menja i entrena segons el teu tipus de cosus va donar alguns consells per ajudar-vos a menjar i entrenar de la manera correcta!
Resumim el que acabem d'aprendre:
Menja i entrena segons el teu tipus de cos!
