Quan es tracta de fitness i salut, és fàcil ser bombardejat amb tones de consells de fitness disponibles al nostre abast. El gran volum d'aquesta informació pot ser alhora empoderador i aclaparador.

Les xarxes socials, les aplicacions, els influencers i fins i tot els amics i la família ben intencionats ens poden inundar amb infinitat de consells, tendències i 'trucs de fitness' per assolir els nostres nivells màxims al gimnàs i a la vida. No obstant això, la paradoxa de l'elecció sovint ens porta a la paràlisi de l'anàlisi, cosa que fa que sigui difícil identificar què funciona realment i què és només una cosa 'bo per saber'.

En aquest article, parlarem dels 6 temes i consells sobre fitness sobrevalorats perquè pugueu prendre decisions informades i centrar la vostra valuosa energia en altres coses que tinguin un impacte molt millor en la vostra salut i forma física.

1. Entrenar al fracàs i més enllà

Per què està sobrevalorat?

Tot i que l'entrenament fins al fracàs o el punt d'esgotament muscular té mèrit i s'ha demostrat eficaç per construir múscul i força, no és l'únic camí a seguir. La investigació suggereix que, sempre que estigueu entrenant en les vostres repeticions efectives, podeu impulsar un creixement muscular important.

Les repeticions efectives fan referència a les 5 últimes repeticions que podeu fer fins que us quedeu sense gas o arribeu a una veritable insuficiència muscular. Per tant, si esteu realitzant un conjunt de 12 repeticions, les repeticions de 8 a 12 es consideraran les vostres repeticions efectives, suposant que arribeu a una fallada muscular a la 12a repetició.

paquet de vuit

Això significa que aturar-se a les dues últimes repeticions efectives pot tenir poca diferència entre l'entrenament i el fracàs quan es tracta de creixement muscular. A més, empènyer constantment el cos fins als seus límits pot provocar un sobreentrenament i un major risc de lesions.

En què hauríeu de centrar-vos:

Treballa gradualment el teu volum o capacitat d'exercici. Més volum equival a més creixement muscular. Això es deu al fet que el volum és el factor principal per al creixement muscular. Com més realitzeu un exercici, més temps el múscul està sotmès a tensió mecànica, microtrauma i estrès metabòlic, que són essencials per construir músculs.

Afegir un o dos conjunts més als vostres exercicis i orientar-vos als grups musculars amb més freqüència pot fer un llarg camí a la llarga. L'ideal seria entrenar cada grup muscular dues o més vegades per setmana per maximitzar el seu potencial de creixement.

Centra't en realitzar més sèries i entrenar cada grup muscular dues o més vegades cada setmana.

2. Fent tones d'entrenaments aïllats

Per què està sobrevalorat?

Els entrenaments aïllats són bons quan entrenesmúsculs retardatso quan voleu donar èmfasi a l'entrenament a un múscul en concret. Tanmateix, fer tones d'exercicis aïllats per a cada grup muscular només farà perdre el temps ienergiaja que hauràs de realitzar diferents moviments per a cada grup muscular.

En què hauries de centrar-te

Només necessiteu tres o quatre exercicis compostos dirigits a grups musculars clau per créixer i fer-se més fort, sobretot si sou un principiant. Centra el teu temps i energia a dominar els moviments compostos clau que tenen com a objectiumúltiples grups muscularssimultàniament.

Exercicis compostos per al creixement muscular:

• Pes mort
• Premsa de banc
• Squat
• Flexions
• Files de barbs

Prioritzeu els exercicis compostos per fer que el vostre entrenament sigui més eficient i eficaç per augmentar la força i els músculs.

pla d'entrenament de la part superior del cos femení

3. Entrenaments per cremar greixos

Per què està sobrevalorat?

Entrenaments per cremar greixos com araEntrenament per intervals d'alta intensitatpot ajudar a cremar tones de calories en poc temps. Tanmateix, no tothom respon bé a aquest entrenament, sobretot quan s'intenta perdre pes i greix.

Les investigacions a Dinamarca van trobar que les persones que cremen 600 calories en comparació amb les persones que cremen 300 calories cada sessió d'exercici tenen pràcticament la mateixa quantitat de pèrdua de greix després de 13 setmanes.

Els investigadors van trobar que com més intens és un exercici, més estimula la gana, reduint o negant així el dèficit calòric creat pels teus entrenaments. Es necessita un dèficit calòric constant i constant per mantenir el pes i perdre greixos tossuts.

A més, els entrenaments que cremen massa calories són pesants físicament i mentalment, la qual cosa pot deixar-te esgotat i tenir massa poca energia per moure't i gastar calories en altres activitats sense exercici.

Aquesta també podria ser la raó per la qual les persones que se sotmeten a programes dràstics de pèrdua de pes recuperen greixos i lluiten per mantenir el pes després dels primers 6 anys.

En què hauries de centrar-te

Optar per mètodes de formació més sostenibles. Si els programes d'exercici intens us posen molt d'estrès físic i mental, pot afegir resistència mental a fer exercici regularment i a aconseguir la forma física.

Recordeu: és molt millor tenir una rutina d'entrenament que sigui divertida i fàcil de fer perquè pugueu crear un hàbit i una rutina al voltant. No t'estresses massa per les calories que cremes cada sessió d'exercici. En lloc d'això, prioritzeu la coherència amb el vostre entrenament i ajusteu-lo en funció del vostre estil de vida, dieta i entorn.

Apunta a la coherència en la teva rutina d'entrenament per aconseguir un progrés sostenible en la pèrdua de pes.

calendari d'entrenament per a dones

4. Confiar en suplements

Per què està sobrevalorat?

Els suplements poden ser un gran impuls per assolir els vostres objectius molt més ràpidament i mantenir el vostre físic o nivell de rendiment desitjat. Tanmateix, també poden costar diners importants i conduir a una dependència excessiva a llarg termini.

A més, la indústria del fitness està plena de suplements subòptims que contenen compostos brossa, sucres afegits i moltes formulacions innecessàries que sovint poden enganyar un entusiasta mitjà del fitness.

En què hauries de centrar-te

Obteniu la vostra nutrició d'aliments integrals. Si voleu millorar el vostre físic, heu de mantenir el vostre viatge amb aliments sencers d'alta qualitat i mínimament processats. Assegureu-vos que obteniu prou carbohidrats, proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

Fonts d'aliments integrals saludables i nutritius:

• Blat integral
• Carn magra
• Greixos insaturats (oli d'oliva, alvocat, fruits secs, llavors, peix gras, nous, soja, etc.)
• Verdures de fulla verda
• Fruites

Centreu-vos a obtenir les vostres proteïnes i altres nutrients en aliments integrals per donar suport al vostre viatge de fitness.

definició de l'entrenament funcional

5. En funció de la motivació

Per què està sobrevalorat?

La motivació té un paper crucial per assolir el vostre objectiu, especialment en el vostre viatge de fitness. Tanmateix, és essencial entendre que la motivació fluctua i depèn molt del vostre estat i situació mental actuals.

Més sovint, la motivació no dura gaire i s'esgota ràpidament perquè es basa en l'emoció. Confiar en la motivació abans de comprometre's amb l'acció pot ser una gran barrera per a la forma física i conduir a la procrastinació.

En què hauries de centrar-te

Comprometre's amb petites accions diàries, sigui el que passi. Una gran part del vostre èxit depèn del que feu diàriament. Si el vostre objectiu és guanyar entre 1 i 2 lliures de massa muscular al mes o un pes mort de 200 lliures, heu de centrar-vos en el procés específic de com arribar-hi.

No t'obsessionis amb els teus objectius. Centra't en les activitats diàries que milloraran gradualment les teves possibilitats d'èxit en el teu viatge de fitness.

20 minuts de cardio després de peses

Realitzeu petits passos diaris per assolir els vostres objectius. Apareix cada dia.

6. Només fent divisions entre germans

Per què està sobrevalorat?

Les divisions entre germans són un dels enfocaments d'entrenament més populars per fer exercici. Està dissenyat per a cada grup muscular una vegada per setmana i està molt centrat en exercicis d'aïllament. Això generalment funciona per als culturistes d'elit, ja que es dirigeixen a un físic i proporcions corporals molt específiques.

Tanmateix, utilitzar aquest mètode d'entrenament com a aixecador principiant o intermedi pot ser ineficaç a la llarga, ja que no té volum i freqüència per donar suport constant al creixement muscular.

Aquí teniu un pla per a dones que hauríeu de provar:

I per als homes:

En què hauries de centrar-te

Centra'texercicis compostsi augmentar gradualment la freqüència d'exercici fins a 3 o més vegades per setmana. A més, una divisió superior i inferior del cos o una divisió de cames push-pull pot funcionar millor per proporcionar un estímul adequat per al creixement muscular i oferir un entrenament més equilibrat.

La freqüència de l'exercici és el que importa. Entrena cada grup muscular dues o més vegades per setmana.

Linia inferior

És fàcil ser bombardejat amb consells de fitness i quedar aclaparat en el procés. De fet, aquest article també pot ser aclaparador per a alguns! Per això és important centrar el vostre temps i energia en allò que funciona i afegeix valor al vostre viatge. Recordeu que la forma física no us hauria d'esgotar mentalment. Hauria de ser divertit i alguna cosa que espereu.

Referències →

1. Ebt. (2019). Entrenant per a la massa muscular, no totes les repeticions es creen iguals. Formació basada en l'evidència.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S. i Bottaro, M. (2015). Exercicis de resistència individual o multiarticular: efectes sobre la força muscular i la hipertròfia. Revista asiàtica de medicina esportiva, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. i Sjödin, A. (2012). Pèrdua de greix corporal i mecanismes compensatoris en resposta a diferents dosis d'exercici aeròbic: un assaig controlat aleatoritzat en homes sedentaris amb sobrepès. Revista americana de fisiologia. Fisiologia reguladora, integradora i comparada, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Adaptació metabòlica persistent 6 anys després de la competició 'The Biggest Loser'. Obesitat (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Societat Internacional de Nutrició Esportiva Posició Stand: proteïna i exercici. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8