Estàs donant-ho tot al gimnàs, només per descobrir que els teus resultats nets en termes de guany muscular són, com a mínim, decebedors? Si esteu mesurant el vostre progrés en termes d'unces en lloc de lliures de múscul, heu de revalorar seriosament el que esteu fent.

Els 5 trucs següents us faran sortir de la rutina dels hardgainer, de manera que podreu començar a veure alguns resultats reals del vostre esforç al gimnàs.

Menja més menjar

Afegir múscul al vostre marc requereix material de construcció en forma de proteïna. Aquesta proteïna prové dels aliments que mengeu. No obstant això, com a més dur, probablement cremeu calories a un ritme més ràpid que la persona mitjana. A menys que compenseu aquest metabolisme més alt menjant més aliments, simplement no tindreu la matèria primera que necessiteu per construir múscul.

La majoria dels nois moderadament actius necessiten aproximadament 2500 calories diàries per satisfer les seves necessitats energètiques. Si sou durs, podeu afegir un 10 per cent a aquesta xifra. Això vol dir que només per mantenir el vostre pes actual, heu d'ingerir unes 2750 calories al dia. Per construir múscul, hauríeu d'afegir 500 calories addicionals per sobre d'aquest nivell de manteniment.

Aquestes 3250 calories s'han d'espaiar de manera que ingressin proteïnes al cos cada 3 hores.

Les dones generalment necessiten 500 calories menys que els homes per aconseguir les seves caloriesnivell de manteniment.

entrenament en forma de rellotge de sorra

Els hardgainers, doncs, haurien de consumir unes 2750 calories al dia per afegir massa muscular al seu quadre.

Centra't en proteïnes d'alta qualitat

Com a guanyador dur, necessiteu que els aminoàcids de construcció muscular circulin contínuament pel vostre cos. Això us mantindrà en un estat anabòlic on les vostres cèl·lules poden sintetitzar proteïnes constantment. Per fer-ho possible, hauríeu d'intentar consumir 30-40 grams de proteïna en cadascun dels vostres 5-6 àpats.

La major part de la proteïna hauria de provenir d'aliments sencers. Centra't en fonts de proteïnes magres que són fàcilment digeribles i que tenen una alta biodisponibilitat.

Aquí teniu 5 grans fonts:

• Ous
• tonyina
• Pollastre
• Salmó
• Carn de vedella

Dos dels vostres àpats haurien de ser en forma de batut de proteïnes. Un d'aquests batuts s'ha de prendre durant mitja hora després de l'entrenament. Ha de contenir 30-40 grams de proteïna aïllada de sèrum en pols. Aquesta és la forma de proteïna en pols d'absorció més ràpida i accelerarà els aminoàcids directament al teixit muscular estressat de l'entrenament. Aquest batut de proteïnes també hauria de contenir 40-50 grams d'hidrats de carboni per substituir els nivells de glucogen que ha consumit el vostre entrenament. Hauríeu de prendre el vostre segon batut de proteïnes al vespre, aproximadament una hora abans d'anar a dormir. Aquest batut ha de contenir uns 30 grams de proteïna de caseïna. La caseïna és una forma de proteïna d'alliberament més lent que el sèrum de llet, la qual cosa permet que s'alliberi de manera constant al torrent sanguini durant les hores que esteu dormint.

Si sou durs, es recomana centrar-vos en proteïnes d'alta qualitat 4-6 vegades al dia

Preste atenció a la recuperació

Com a dur, heu de tenir un pla de recuperació d'entrenament estructurat. Recordeu sempre que el vostre cos no es fa més gran i més fort al gimnàs. En realitat fa el contrari; l'estrès de l'entrenament amb peses fa que els teus músculs siguin més petits i més febles. És el que feu després de l'entrenament el que determina si es manté així o es reconstrueix per ser millor del que era.

Hauríeu de reduir l'exercici que feu a part dels entrenaments de construcció muscular. Això vol dir que no hi ha cardio, sense llargues sessions esportives i sense excursions exhaustives de cap de setmana. Aquest tipus d'activitats només consumiran les calories addicionals que estàs prenent per construir múscul.

L'eina de recuperació més important que teniu és dormir. És llavors quan el teu cos passa la major part de la seva recuperació. També és quan les hormones principals de la construcció muscular, la testosterona i l'hormona del creixement humà, estan en els seus nivells més alts.

Establiu una rutina nocturna que us permeti anar al llit i llevar-vos a la mateixa hora cada dia. Necessitaràs almenys 8 hores de son de qualitat per proporcionar al teu cos la recuperació que necessita per recuperar-te prou del teu entrenament i reconstruir les teves cèl·lules musculars.

Entrena dur i pesat

El vostre objectiu d'entrenament com a hardgainer hauria de ser entrar al gimnàs, treballar el múscul fins a la màxima estimulació i després sortir. No voleu estar al gimnàs més d'una hora.

Cada part del cos s'ha de treballar només un cop a la setmana utilitzantpesos pesatsen el rang de 6-10 repeticions.

Centra't en moviments compostos com ara esquat, pes mort, premsa de banc, premsa aèria i pull-ups

Augmenta el temps sota tensió

El teu objectiu quan entrenes és posar el múscul que treballa sota la màxima quantitat d'estrès possible per causar un trauma que després serà tractat pels aminoàcids que consumeixis. El temps sota tensió es relaciona amb la quantitat de temps durant cada sèrie que podeu estresar el múscul abans d'arribar al punt de fallada. Com més llarg, millor.

córrer abans o després del dia de la cama

Hi ha dues maneres clau d'augmentar el temps sota tensió. Un és reduir la velocitat de les vostres repeticions, especialment en la part negativa. Aquesta és en realitat la part més important de la representació en termes de construcció muscular. Intenteu prendre el doble de temps per baixar el pes que per augmentar-lo i el vostre conjunt serà molt més productiu.

La segona manera d'augmentar el temps sota tensió és actuantconjunts de gota.Diguem que estàs fent la premsa de banc amb manuelles. Alineeu quatre parells de manuelles al capdavant del banc, començant amb el vostre pes més pesat durant 6 repeticions, i després baixant en gotes de 10 lliures. Comenceu fent sis repeticions amb el pes més pesat. Ara, deixa anar aquests pesos i agafa els següents. Treu tantes com puguis. Continueu fent això fins que hàgiu passat pels quatre parells de manuelles. Hauràs quadruplicat el temps sota tensió, i el teu pit estarà en flames!

Augmenta el TUT (Time Under Tension) utilitzant conjunts de caiguda / superconjunts i manté el teu entrenament curt i intens

Embolicar

Com a valent, heu de superar l'aversió natural del vostre cos al canvi. Això vol dir proporcionar-li un excés de calories per compensar el seu metabolisme més ràpid, incorporant 30-40 grams de proteïna cada poques hores, prioritzant la seva recuperació i fent força al gimnàs. Feu aquestes coses de manera coherent i finalment començareu a obtenir els resultats que mereix el vostre esforç.