Així que heu completat la vostra sessió d'entrenament. Se sentia bé moure's. Heu fet les vostres sèries i repeticions. Vas prendre el teu àpat després de l'entrenament. T'has relaxat una mica i després et vas dutxar. Però alguna cosa se sentia estranya.

Et molesta per què no sentis 'la cremada' als teus músculs durant els exercicis. Et fa preguntar-te si el teu entrenament és efectiu o no.

Et van sorgir preguntes al cap, potser no estava fent prou per sentir la 'cremada'? Què passa si el temps que dedico és per a res? Creixeran els meus músculs? Perdré greix?

Aquest article parlarà de tot el que necessiteu per aprendre sobre la cremada que sentiu durant un exercici i com podeu aplicar aquesta informació al vostre entrenament.

els músculs de la màquina d'abducció de maluc van treballar

Què és el 'Burn'?

La sensació de cremada prové de la producció d'àcid làctic.

Quan fas exercici, els teus músculs es contrauen de forma concèntrica (escurçament), excèntrica (allargament) i de vegades isomètricament. Aquest procés utilitza gran part de la vostra energia i el cos prefereix generar la major part del seu combustible utilitzant oxigen.

A mesura que entrenes, comences a respirar més ràpid i menys profund en un intent d'alimentar els teus músculs amb més oxigen. Malauradament, aquest procés és més lent que la vostra demanda d'energia ràpida.

Així que els teus músculs intentaran generar combustible utilitzant glucosa. Amb menys oxigen al cos, es crea una substància coneguda com lactat per trencar més glucosa, permetent que la producció d'energia continuï.

A mesura que la vostra demanda d'oxigen continua augmentant, el vostre cos produeix més àcid làctic, creant un ambient més àcid. Aquest augment de l'acidesa dins del teixit muscular provoca la cremada que se sent durant l'exercici.

Per què no pots sentir la 'cremada' durant l'exercici?

Simplement vol dir que no estàs fent exercici a la intensitat en què el teu múscul està privat d'oxigen.

Si voleu experimentar la cremada, heu d'augmentar la vostra producció d'àcid làctic. Podeu fer-ho desafiant encara més el múscul augmentant el volum o la intensitat del vostre exercici.

Podeu marcar les vostres repeticions, augmentar el vostre ritme o afegir més pesos al vostre exercici si voleu perseguirl'efecte cremada.

L'àcid làctic és dolent per al múscul?

Definitivament no.

Contràriament a la creença popular, l'acumulació d'àcid làctic no és la causa del dolor muscular d'aparició retardada (DOMS). De fet, el 75% de l'àcid làctic es torna a convertir en glucosa, proporcionant als músculs més combustible per funcionar.

La cremada que sents és en realitat un bon tipus de malestar. Pot funcionar com a senyal que els teus músculs estan sent prou desafiats.

Pots utilitzar aquesta sensació com a punt de referència per saber que el teu múscul s'està acostant al fracàs, la qual cosa és un excel·lent estímul per al creixement muscular, especialment per als aixecadors principiants.

Aquí teniu un pla per a dones que us farà sentir la cremada:

I per als homes:

És necessària la 'cremada'?

La resposta ràpida és NO.

Perseguir la cremada només crearà més àcid làctic al cos. Per tant, l'entrenament per a una sensació de cremada específica no es traduirà automàticament en un millor creixement muscular, pèrdua de greix o guany de força.

No cal entrenar constantment fins al fracàs per aconseguir resultats de qualitat al gimnàs. Els estudis demostren que la periodització adequada és la clau per aconseguir un millor físic o força física. La quantitat correcta devolum, freqüència i repòsés el que necessiten els teus músculs per reflectir el teu treball dur al gimnàs.

tallant múscul

De vegades, no experimentaràs el mateix efecte de cremada en els teus exercicis, cosa que està perfectament bé perquè molts factors, com l'acidesa de la sang, les hormones i altres variables, poden influir en aquest procés. A més, aquest efecte de cremada no té res a veure amb el microtrauma que estàs causant als teus músculs per aconseguir el creixement.

Consell de bonificació

Independentment del vostre programa d'entrenament, tot es redueix a optimitzar la vostra rutina i maximitzar els vostres guanys.

L'essència és que vols entrenar d'una manera que permeti que el teu cos es recuperi més ràpid i millor.

Depenent de la teva preferència, potsaixecar més pesat o més lleugersempre que tinguis un règim sostenible que reflecteixi un equilibri entre l'entrenament i la recuperació.

Només en aquesta fase de recuperació, veureu millores significatives en el vostre físic, força física i resistència muscular a mesura que feu exercici constantment.

Referències →

1. Schwane, J., et al. (2016). L'àcid làctic està relacionat amb el dolor muscular d'aparició retardada? El metge de medicina esportiva. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Per què s'acumula l'àcid làctic als músculs? I per què provoca dolor? Científic americàhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Adaptacions de la fibra muscular esquelètica després de l'entrenament de resistència utilitzant màxims de repetició i intensitat relativa. Sports (Basilea, Suïssa), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Efecte de l'entrenament de resistència a la insuficiència muscular enfront de la interrupció de la voluntat a intensitats altes i baixes sobre la massa i la força musculars. Revista de recerca de força i condicionament, 32 (1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787