Com desfer-se dels mànecs d'amor
És fàcil sentir-se frustrat fent un flac notable al ventre lateral i, creieu-me, no esteu sols. Fins i tot els aixecadors i atletes avançats poden tenir dificultats per desfer-se del greix del ventre lateral.
En termes generals, en diem mànecs d'amor. Sona bonic i una mica romàntic, però en realitat, són només un greix tossut a la part baixa de l'esquena que gira cap a la panxa lateral. Aquesta zona és la primera a guanyar tones de greix i l'última a desaparèixer.
A diferència de la zona de la part superior del cos, on pots entrenar els teus delts per donar una il·lusió de més ampliespatlles,no pots simplement entrenar els teus abdominals iesquenaper donar-te la il·lusió d'un ventre lateral més definit.
En aquest article s'explicarà com desfer-se de les nanses d'amor i treure el màxim profit del seu entrenament i nutrició.
primer pes o cardio
Què causa les manetes d'amor?
Naturalesa. El nostre cos està dissenyat per emmagatzemar l'excés d'energia com a greixos, de manera que els podem utilitzar per alimentar el nostre cos en moments de necessitat. Malauradament, hi ha més cèl·lules grasses a la secció mitjana, de manera que és on probablement emmagatzemareu el greix.
El nostre estil de vida modern tampoc és de gran ajuda. La manca d'activitats físiques, les dietes poc saludables i els mals hàbits de son són les principals causes de l'excés de greix. A més,alts nivells d'hormones de l'estrès,com l'adrenalina i el cortisol, fomenten encara més l'emmagatzematge de greix.
La genètica i l'envelliment també són factors crucials en el desenvolupament de l'amor. Per exemple, el greix corporal augmenta constantment després dels 30 anys, i algunes persones estan genèticament predisposades a dipositar més greix a la secció mitjana.
Com desfer-se dels mànecs d'amor?
La veritat és que la reducció de greix dirigida és impossible. No importa quants exercicis de nucli, malucs i esquena facis, els greixos del ventre encara són els últims a sortir. Optimitzar l'entrenament, la nutrició i l'estil de vida és clau per perdre greix corporal de manera gradual però constant.
Un pla que has de provar si vols desfer-te de les teves manetes d'amor:
Horari dels àpats
Preneu els vostres carbohidrats complexos o els vostres àpats rics en calories abans i després de l'entrenament, ja que el vostre cos probablement els utilitzarà per obtenir energia en lloc de mantenir-los com a greixos. L'ideal és que prenguis l'àpat abans de l'entrenament almenys una hora i mitja abans de l'entrenament.
La planificació estratègica de l'hora dels àpats és clau per optimitzar la vostra energia i evitar la gana.
També podeu dividir els vostres àpats ende 5 a 6 àpats més petits al diaper evitar que us sentiu picotejats o que arribeu a aperitius poc saludables.
Tallar l'alcohol
És una vergonya, però tallar l'alcohol pot reduir enormement les calories del dia. Un got de cervesa o qualsevol beguda alcohòlica inclou unes 100-150 calories. Com que les cerveses solen fer-se amb midons, també contenen tones d'hidrats de carboni.
Aneu amb compte amb les barres proteiques
No totes les barres de proteïnes són saludables per al vostre físic. Hi ha molts bars que es poden disfressar de productes de fitness, però tenen tones de sucres i altres ingredients innecessaris. Si us agraden molt les barretes de proteïnes, assegureu-vos de comprovar el seu contingut de sucre i llegir-ne les etiquetes.
Exercicis de crema de greixos
La idea és utilitzar més calories per utilitzar els greixos emmagatzemats com a energia. Per tant, cal ser físicament actiu tant com sigui possible. Una bona manera de fer-ho és incloure rutines d'entrenament d'alta intensitat o aquelles que desafien la teva resistència.
Entrenament per intervals d'alta intensitat oHIITés especialment eficaç per cremar grans calories en un curt període de temps. Podeu fer fàcilment entre 10 i 15 minuts d'entrenament HIIT i cremar les mateixes calories que feu amb 1 hora de la sessió d'entrenament estàndard.
Alternativament, aestat estacionari de baixa intensitatEl cardio (LISS) de 30-40 minuts també us pot ajudar a cremar fins a 300-500 calories. El truc és triar una activitat cardio aeròbica que us agradi i seguir-hi. Per exemple, podeu anar en bicicleta, córrer, caminar, nedar, etc.
Entrenament de forçai els exercicis corporals compostos també són els teus amics quan es tracta de cremar més calories.
Posa a poc a poc
nucli,Els exercicis de maluc i esquena us ajudaran a esculpir la vostra secció mitjana. Tanmateix, veureu els resultats reals del vostre treball dur i desfer-vos de les manetes d'amor només si reduïu el percentatge de greix corporal i descobriu els músculs subjacents.
Voleu desfer-vos dels greixos, no dels músculs. Una pèrdua de pes setmanal d'entre 0,5 i 1% del vostre pes corporal per setmana és ideal per a una pèrdua de greix corporal segura i constant sense afectar la vostra massa muscular.
Una manera eficaç de cremar greixos i magra és mantenir un dèficit calòric mitjançant el dejuni intermitent.Dejunipromou l'ús del greix en lloc de la glucosa com a energia, ja que limita la disponibilitat de glucosa durant un període prolongat.
Optimitzeu els vostres nivells d'insulina
La insulina és una hormona clau que permet que la glucosa de la sang entri a les cèl·lules i s'utilitzi com a energia o s'emmagatzemi com a greix.
Malauradament, els nivells alts d'insulina i la disminució de la resistència a la insulina poden afectar dràsticament l'augment de pes. La idea és mantenir la teva insulina en nivells òptims perquè puguis aconseguir una pèrdua de greix sostenible i a llarg termini.
Mantingueu els nivells d'insulina en un rang inferior fent el següent:
- Passant a una dieta baixa en carbohidrats
- Obteniu la quantitat adequada de son i descans (6-8 hores de son al dia)
- Redueix els teus nivells d'estrès
- Dejuni intermitent
- Exercici
Consell de bonificació
El temps dedicat al gimnàs pot desencadenar elefecte post-combustió. Es refereix a un augment de la velocitat a la qual es cremen calories fins i tot després de fer exercici. Significa que el vostre cos probablement continuarà utilitzant més energia fins que torni al seu estat normal.
En realitzar exercicis d'alta intensitat, entrenament de força i una rutina de cardio, estàs preparat per cremar més calories al gimnàs de manera constant.
Conclusió
Les nanses d'amor sóngreix tossut,i difícil de desfer. No obstant això, una rutina d'entrenament optimitzada, una nutrició i un canvi d'estil de vida poden ajudar-vos a ser més prim i eliminar les vostres manetes d'amor.
Només recordeu que agafar temps magres i triturar les nanses d'amor. I a mesura que perds més greix corporal i es posa més prim, el teu cos intentarà conservar encara més els teus greixos. Només sigueu coherent i seguiu la vostra rutina.
programa d'entrenament de força femení a casaReferències →
- van der Valk, E. S., Savas, M. i van Rossum, E. (2018). Estrès i obesitat: hi ha més persones susceptibles? Informes actuals sobre l'obesitat, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
- St-Onge, M. P. i Gallagher, D. (2010). La composició corporal canvia amb l'envelliment: causa o resultat d'alteracions en la taxa metabòlica i oxidació de macronutrients?. Nutrició (Burbank, Comtat de Los Angeles, Califòrnia), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
- Butcher S. H. (2011). Exercici intermitent d'alta intensitat i pèrdua de greix. Journal of obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
- Forbes G. B. (2000). El contingut de greix corporal influeix en la resposta de la composició corporal a la nutrició i l'exercici. Anals de l'Acadèmia de Ciències de Nova York, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
