Sense moviments d'equip per ajudar-vos a construir una part inferior del cos fort

Fer exercici a casa pot ser beneficiós si ho fas bé. En aquest article us oferirem exercicis de la part inferior del cos que podeu realitzar sense cap equip.

Beneficis de fer exercici a casa

L'entrenament a casa ajudarà a orientar-se a una àmplia gamma de grups musculars. Fareu exercicis compostos que us requeriran millorar la vostra mobilitat, ja que no podreu dependre de les màquines.

Ser atlètic no es tracta només del pes que pots aixecar, sinó de com realitzes els moviments amb la forma adequada. Això requereix equilibri, coordinació, força, resistència... Els nostres gimnasos podrien estar tancats durant els propers dos mesos, acceptem-ho i busquem maneres d'entrenar el teu cos d'una altra manera.

Fer exercici a casa té molts avantatges que hem enumerat aquí: Com fer-ho a casa

El gimnàs està tancat, acceptem-ho i centrem-nos en diferents tipus d'entrenament.

Desavantatges de fer exercici a casa

El principal inconvenient de l'entrenament a casa és la manca detensió mecànica (pes). Menys tensió mecànica significa que trigarà més temps a acostar-se a la fallada dels músculs.

entrenament de tall

Al gimnàs, podríeu fer un conjunt d'esquat per a 5 repeticions amb un pes del 85% del vostre 1RM (una repetició màxima) i estar a prop del fracàs. Això us trigaria menys de 30 segons a fer-ho. Tanmateix, ara no teniu cap pes a les espatlles, de manera que trigaria més temps a portar les fibres musculars a aquest nivell d'esforç. No vol dir que sigui impossible.

Per tant, si tens qualsevol tipus de pes (banda de resistència, manuelles, cadira...) a casa, segurament n'hauries d'utilitzar.

Pots construir músculs a casa, tot i que no tens tensió mecànica.

Els 5 millors exercicis de cames a casa

Tot i que no tenim cap pes, creiem fermament que podeu construir un millor equilibri, coordinació i resistència amb els nostresexercicis de pes corporal superior:

Exercici 1 de la cama a casa: Jump Squat Twist

Has d'estar bastant familiaritzat amb l'esquat, però afegir el salt i el gir t'ajudarà a treballar la coordinació, la mobilitat dels peus i del turmell.

millors programes d'entrenament per a homes

Exercici 2 de la cama a casa: pont alternatiu de glutis d'una cama

El pont de glutis és imprescindible si voleu construir glutis forts. Fer el moviment amb una sola cama t'ajudarà a augmentar la força dels glutis i els flexors del maluc a banda i banda i evitar que tinguis un costat més feble que l'altre, cosa que pot provocar un maluc/esquena estreta.

Exercici de cama a casa 3: Burpee

L'exercici preferit de tothom, oi? Bromes a part, el burpee és un moviment de cos sencer que s'adreça principalment a les cames i augmentarà fàcilment la freqüència cardíaca.

A casa Cama Exercici 4: Genoll alt al braç oposat

Un gran exercici pliomètric que t'ajudarà a treballar el teu cardio i coordinació. També us farà construir oblics forts.

Exercici 5 de la cama a casa: alterna el toc del dit del peu d'una cama amb l'elevació de panxells

Aquest moviment us ajudarà a treballar l'equilibri mentre treballeu els isquiotibials, els glutis i els flexors del maluc.

En resum

• El gimnàs està tancat, acceptem-ho i centrem-nos en diferents tipus d'entrenament.
• Pots construir músculs a casa, tot i que no tens tensió mecànica.
• Proveu els nostres millors exercicis de pes corporal.

Alguns vídeos d'entrenament que pots fer a casa: