4 setmanes: programa d'entrenament dividit de 3 i 5 dies

Ens fem grans i forts el 2021. Sense excuses.

Tant si voleu construir múscul, perdre greix, augmentar la força; Aquestes rutines d'entrenament de 3 i 5 dies per a homes t'ajudaran a ser gran i fort a casa o al gimnàs.

Aquests plans d'entrenament s'orientaran principalment a la part superior del cos, però també us ajudaran a construir la part inferior del cos i la força del nucli.

Els diferents plans d'entrenament a casa i al gimnàs

Els plans d'entrenament a casa es centraran només en exercicis de pes corporal, però podeu utilitzar-losbandes de resistènciai altres equips si hi teniu accés.

v taper

Els entrenaments al gimnàs suposaran que teniu accés a tot l'equip del gimnàs: barra, manuelles, màquines, cables, cinta de córrer, etc.

Inclouran sessions de cardio LISS (Low Intensity Steady State) i HIIT (High Intensity Interval Training).

Per tant, no dubteu a ajustar aquestes rutines d'entrenament segons les vostres necessitats.

Els entrenaments canviaran i augmentaran de dificultat cada setmana.

Alguns entrenaments seran més difícils que d'altres i estan organitzats de manera que et recuperis completament entre entrenaments.

Cada pla d'entrenament té una durada de 4 setmanes.

Us mostrarem les dues primeres setmanes de cada rutina d'entrenament.

Aquests són alguns termes de formació que farem servir:

RPE: Taxa d'esforç percebut, és una manera de mesurar la intensitat d'una activitat, que oscil·la entre 0 i 10. En l'entrenament de força, RPE 10 (Esforç màxim) significa que no hi ha repeticions en reserva, mentre que 8 RPE (Vigorós) significa 2 repeticions en reserva. Per exemple, 8 repeticions x 2 RPE significa que heu de trobar un pes prou pesat per fer 10 repeticions, però només feu 8 repeticions (2 repeticions en reserva). Fracàs: realitza el moviment fins que no puguis fer més repeticions. Penseu en això com a RPE 10. Per exemple, 10 repeticions x fracàs significa que haureu de trobar un pes que pugueu aixecar durant 10 repeticions, res més. Altern: costat dret, costat esquerre, costat dret, etc.

Aquests són els plans d'entrenament dels homes (hem omès els escalfaments i els refredaments):

• Rutina d'entrenament a casa masculina de 3 dies
• Rutina d'entrenament de gimnàstica masculina de 3 dies
• Rutina d'entrenament a casa masculina de 5 dies
• Rutina d'entrenament de gimnàstica masculina de 5 dies

La rutina d'entrenament a casa dels homes de 3 dies

Setmana 1

• Dia 1: Entrenament de la part superior del cos
• Dia 2: Descans
• Dia 3: Entrenament HIIT de cames i nucli
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Entrenament de la part superior del cos B
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament a casa de la part superior del cos A

Entrenament a casa de la part superior del cos A #1 | Repetiu 4 vegades

• Caminada lateral amb la mà: 12 repeticions
• Extensió de l'esquena: 12 repeticions
• Empenta en decúbit supí: 10 repeticions
• Descans: 1 minut

Entrenament a casa de la part superior del cos A #2 | Repetiu 3 vegades

• Pike push up: 8 repeticions
• Superman: 10 repeticions
• Diamond Push Up: 8 repeticions
• Descans: 1 minut

Entrenament a casa de la part superior del cos A #2 | Repetiu 3 vegades

• Plyo push up a l'espatlla: 8 repeticions
• Estirada de Superman: 10 repeticions
• Dofins push up: 8 repeticions
• Descans: 1 minut

Dia 3: Entrenament HIIT de cames i nucli | Repetiu 4 vegades

• Salt a la gatzoneta: 30 segons
• Salt alternatiu a la rotació del tors: 30 segons
• V assegut cama de costat a costat: 30 segons
• Descans: 20 segons
• Burpee: 30 segons
• Squat a la presa de peus creuats: 30 segons
• Escalador de muntanya creuada: 30 segons
• Descans: 20 segons
• Estocada creuada inversa: 30 segons
• Salt alternatiu d'una cama amb pujada de panxells: 30 segons
• Tauló a taulell complet: 30 segons
• Descans: 20 segons

Dia 5: Entrenament a casa de la part superior del cos B

Entrenament a casa de la part superior del cos B #1 | Repetiu 4 vegades

• Invertir àngel de neu a superhome: 15 repeticions
• Empènyer cap amunt fins a la flexió del tigre: 12 repeticions
• Superman hold to lat pull: 10 repeticions
• Descans: 1 minut

Entrenament a casa de la part superior del cos B #2 | Repetiu 3 vegades

• Gos cap avall per alliberar cap amunt: 10 repeticions
• Superman alternatiu: 10 repeticions
• Empenta inversa: 8 repeticions
• Descans: 1 minut

Setmana 2

• Dia 1: Entrenament HIIT de cos sencer
• Dia 2: Descans
• Dia 3: Upper Body & Core Workout
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Entrenament de cames
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament a casa HIIT de cos sencer | Repetiu 3 vegades

• Genoll alt per saltar a la gatzoneta: 30 segons
• Alliberament de pressió cap amunt fins a tirar de lat de Superman: 30 segons
• Pistola de planxa: 30 segons
• Descans: 30 segons
• Patinador sobre gel: 30 segons
• Empènyer Plyo fins a l'espatlla: 30 segons
• gir rus: 30 segons
• Descans: 30 segons
• Crunch dempeus: 30 segons
• Dofí amunt: 30 segons
• Patada flutter per aixecar la cama v assegut: 30 segons
• Descans: 30 segons

Dia 3: Upper Body & Core Workout | Repetiu 3 vegades

• Empenta de genoll esglaonada: 1 minut
• Extensió posterior: 1 minut
• V assegut aixecament de cames: 1 minut
• Descans: 30 segons
• Rotació t de planxa a planxa completa: 1 minut
• Estirar la llaçada per arronsar-se les espatlles: 45 segons
• Cruixent al toc de la punta del cranc: 1 minut
• Descans: 30 segons
• Empènyer cap amunt per sortir de la planxa: 1 minut
• Immersió del tríceps al terra: 1 minut
• V seure premu l'empenta de pregària: 1 minut
• Descans: 30 segons

Dia 5: Entrenament de cames | Repetiu 3 vegades

• Pols de la gatzoneta del presoner: 15 repeticions
• Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat dret)
• Pes mort d'una cama rígida: 10 repeticions (costat esquerre)
• Descans: 30 segons
• Estocada creuada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticions
• Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat dret)
• Cloïssa al costat: 15 repeticions (costat esquerre)
• Descans: 30 segons
• Patinador sobre gel a salt d'una cama: 1 minut
• Alternativa de genoll creuat de gos d'ocell a colze: 22 repeticions
• Suport del pont de glutis de granota: 1 minut
• Descans: 30 segons

La rutina d'entrenament de gimnàstica masculina de 3 dies

Setmana 1

• Dia 1: Entrenament d'empenta A
• Dia 2: Descans
• Dia 3: entrenament de tracció A
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Entrenament de cames A
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Dia 1: Entrenament de Push Gym A

Push Gym Workout A #1 | Repetiu 4 vegades

• Caiguda del pit: 10 repeticions x 9 RPE (taxa d'esforç percebut -> 1 repetició en reserva) (feu-les assistit si cal)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs d'empenta A #2 | Repetiu 3 vegades

• Premsa de banc amb manuelles inclinada: 8 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs d'empenta A #3 | Repetiu 3 vegades

• Neutral Grip Bench Press: 8 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Mosca del pit del cable baix: 10 repeticions x fallada
• Descans: 1 minut

Entrenament de gimnàs d'empenta A #4 | Repetiu 4 vegades

• Pujada lateral de l'espatlla amb peses: 8 repeticions x fracàs
• Doblat sobre l'elevació del delt posterior: 8 repeticions x fracàs
• Premsa asseguda: 8 repeticions x fracàs
• Aixecament frontal alternatiu assegut: 8 repeticions x fracàs
• Descans: 90 segons

Dia 3: Pull Gym Workout A

Pull Gym Workout A #1 | Repetiu 4 vegades

• Fila d'adherència inversa de Yates: 8 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Pull Gym Workout A #2 | Repetiu 4 vegades

• Fila de barra en T: 10 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
• Descans: 90 segons

Gimnàs d'entrenament A #3 | Repetiu 4 vegades

• Lat pull down: 12 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Pull Gym Workout A #4 | Repetiu 4 vegades

• Superman: 1 minut
• Descans: 1 minut

Pull Gym Workout A #5 | Repetiu 3 vegades

• Rínxol assegut: 1 minut
• Descans: 1 minut

Dia 5: Entrenament de cames A

Entrenament de gimnàs de cames A #1 | Repetiu 4 vegades

• Squat: 6 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames A #2 | Repetiu 3 vegades

• Pes mort americà: 10 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames A #3 | Repetiu 3 vegades

• Extensió de cames: 12 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Curl de cames: 12 repeticions x 9 RPE
• tracció del cable: 12 repeticions x 9 RPE
• Descans: 90 segons

Setmana 2

• Dia 1: entrenament de tracció B
• Dia 2: Descans
• Dia 3: Entrenament d'empenta B
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Entrenament de cames B
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Dia 1: Pull Gym Workout B

Pull Gym Workout B #1 | Repetiu 4 vegades

• Pull up: 8 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva) (o fes-les assistits amb una banda de resistència o la màquina)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs pull B #2 | Repetiu 4 vegades

• Doblat sobre la fila de la barra: 10 repeticions x 8 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs pull B #3 | Repetiu 4 vegades

• Fila de cable assegut: 12 repeticions x 8 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs pull B #4 | Repetiu 4 vegades

• Hiper extensió: 15 repeticions
• Descans: 1 minut

Entrenament de gimnàs pull B #5 | Repetiu 3 vegades

• Enrotllament del cable de corda: 15 repeticions
• Descans: 1 minut

Dia 3: Entrenament de Push Gym B

Push Gym Workout B #1 | Repetiu 4 vegades

• Premsa aèria: 6 repeticions x 9 RPE (taxa d'esforç percebut -> 1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàstica d'empenta B #2 | Repetiu 3 vegades

• Fila de cable vertical: 10 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
• Estirada de la cara del cable: 10 repeticions x 9 RPE (1 repetició en reserva)
• Descans: 90 segons

Push Gym Workout B #3 | Repetiu 4 vegades

• Premsa de banc: 8 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
• Descans: 90 segons

Push Gym Workout B #3 | Repetiu 3 vegades

• Premsa de banc inversa amb manuelles: 8 repeticions x 9 RPE (1 repeticions en reserva)
• Volar amb manuelles: 8 repeticions x fracàs
• Descans: 90 segons

Dia 5: Entrenament de cames B

Entrenament de gimnàs de cames B #1 | Repetiu 4 vegades

• Pes mort romanès: 8 repeticions x 8 RPE (taxa d'esforç percebut -> 2 repeticions en reserva)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames B #2 | Repetiu 4 vegades

• Estocada inversa: 8 repeticions x 8 RPE (costat dret)
• Estocada inversa: 8 repeticions x 8 RPE (costat esquerre)
• Descans: 90 segons

Entrenament de gimnàs de cames B #3 | Repetiu 3 vegades

• Esquat amb goblet Kettlebell: 20 repeticions x 7 RPE (3 repeticions en reserva)
• Màquina d'abducció de maluc: 12 repeticions x 8 RPE (2 repeticions en reserva)
• Màquina d'adducció de maluc: 12 repeticions x 8 RPE
• Descans: 90 segons

La rutina d'entrenament a casa dels homes de 5 dies

Setmana 1

• Dia 1: Entrenament de la part superior del cos A
• Dia 2: Entrenament HIIT de cames i nucli
• Dia 3: Entrenament de ioga A
• Dia 4: Entrenament de la part superior del cos B
• Dia 5: Entrenament HIIT de cos sencer A
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Setmana 2

• Dia 1: Entrenament de cames
• Dia 2: Entrenament de la part superior del cos C
• Dia 3: Entrenament de ioga B
• Dia 4: Entrenament HIIT de cos sencer B
• Dia 5: Upper Body & Core Workout
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

La rutina d'entrenament de gimnàstica masculina de 5 dies

Setmana 1

• Dia 1: Entrenament d'empenta A
• Dia 2: entrenament de tracció A
• Dia 3: Cardio LISS
• Dia 4: Entrenament bàsic A
• Dia 5: Etapes A
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Setmana 2

• Dia 1: entrenament de tracció B
• Dia 2: Entrenament d'empenta B
• Dia 3: Entrenament de cardio HIIT
• Dia 4: Entrenament bàsic B
• Dia 5: Etapes B
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

Ajusteu els plans d'entrenament segons les vostres necessitats

Podeu trobar totes les rutines d'entrenament completes ambvídeos d'exercicis a l'aplicació Gymaholic.

Els plans d'entrenament d'aquests homes es poden adaptar al vostre horari i nivell de condició física.

Podeu canviar per fer alguns canvis, com ara: nombre de sèries, repeticions, exercicis, exercicis, períodes de descans...

Què passa amb la nutrició?

Hem fet un llibre electrònic gratuït amb plans detallats d'àpats:

Preguntes? Contacta amb nosaltres

Per a preguntes, consultes sobre nutrició personalitzada i rutines d'entrenament, poseu-vos en contacte amb nosaltres a:[correu electrònic protegit]