La gent assumeix que més volum d'exercici sempre equival a una millor forma física, cosa que condueix a infinites hores de treball al gimnàs. Amb els anys, aquesta mentalitat es va fer massa comuna que molts es van fer ressò de la frase sense dolor, sense guany, amplificant la creença que se suposa que fer exercici és tediós i horripilant.

Tot i que aquest enfocament funciona per a molts, requereix molt de temps i compromís, cosa que pot ser massa difícil, especialment per a aquells ambhoraris ocupats. No obstant això, sense que molts ho sàpiguen, la ciència diu que la majoria de les persones poden obtenir un progrés seriós en la seva forma física amb una quantitat d'entrenament sorprenentment petita; només han de fer-ho bé i fer l'esforç adequat.

Dit això, quina és la menor quantitat de temps que has de dedicar al gimnàs per garantir un progrés constant en la teva forma física? El minimalisme pot ser un camí cap al fitness?

En aquest article, parlarem dels beneficis de l'entrenament minimalista i de com podeu utilitzar-lo per millorar les vostres possibilitats d'èxit en el vostre viatge de fitness.

Què és la formació minimalista?

L'entrenament minimalista és una rutina de fitness que maximitza l'eficiència de l'entrenament i prioritza els grups musculars clau. Són rutines senzilles i dirigides dissenyades per a persones que lluiten per mantenir rutines complexes.

• Les sessions solen tenir una durada de 20 a 40 minuts
• Realitzat només de 2 a 4 dies a la setmana
• Menys exercicis per sessió
• Els exercicis aprofiten conjunts d'alt esforç amb el màxim descans per permetre una recuperació suficient.

Aquesta tècnica implica l'ús d'un equip mínim o principalmentexercicis de pes corporal. Destaca els avantatges demoviments compostosi aconseguir resultats efectius en el menor temps possible.

pla d'aixecament de peses per a homes

Menys és més.

El minimalisme com a filosofia

En el fitness, el minimalisme significa eliminar coses que us compliquen el camí per assolir els vostres objectius de fitness. Es tracta de fer que el fitness sigui accessible i manejable, independentment del teuhorario estat mental.

Es basa en la idea principal de fer només el necessari per assolir els vostres objectius. Ni més ni menys.

Els entrenaments minimalistes fomenten la qualitat per sobre de la quantitat concentrant-se en uns quants moviments efectius. Això us permet més temps per a altres aspectes de la vostra vida, creant un enfocament més holístic i dinàmic de la salut i l'equilibri vital.

és possible aconseguir un paquet de 8?

El minimalisme és tot una qüestió de simplicitat.

Per què t'has de formar com a minimalista?

Perprincipiants,L'entrenament minimalista és un excel·lent punt de partida per millorar la teva força i resistència o simplement per tornar-te més actiu. Com a regla general per fer exercici, menys és millor que res.

Fins i tot si ets un aixecador experimentat o estàs disposat a dedicar més temps al gimnàs, entendre com ser un minimalista t'ajudarà a progressar. Això és especialment útil quan les teves prioritats canvien, o un esdeveniment canvia la teva rutina, com ara unes vacances inesperades, passar més temps amb la teva família o simplement experimentar una petita falta de motivació.

La formació minimalista consisteix a progressar de manera constant fent menys.

Beneficis de l'enfocament de fitness minimalista

Et dóna més temps

Amb una intensitat concentrada, els entrenaments minimalistes generen guanys musculars i cardiovasculars similars a un entrenament més prolongat en aproximadament la meitat del temps de compromís. Això allibera el vostre horari en lloc que l'exercici es faci càrrec de la vostra vida.

Les sessions d'entrenament minimalistes no solen durar més de 40 minuts. Consisteix en sessions breus i concentrades que es concentren en uns quants exercicis d'alt impacte que us permeten maximitzar el vostre temps limitat.

Et permet fer menys, guanyar més

En els entrenaments minimalistes, l'atenció se centra en realitzar cada exercici amb el màxim esforç i una forma adequada. Com que les sessions són més curtes, podeu ser més intencionat amb el vostre entrenament.

Segons estudis:

• Només necessiteu 1 sèrie pesada feta d'1 a 3 vegades per setmana per millorar la força muscular (Exemple: 1 conjunt d'esquat x 3-5 repeticions com a mínim 70-80% 1 repetició màxima)
• 30-60 minuts d'exercici setmanal són suficients per reduir el risc de càncer, diabetis i malalties del cor
• Només necessiteu 1-4 sèries per part del cos per setmana per aconseguir un augment de múscul. Si voleu obtenir el màxim augment de múscul, necessiteu almenys 10 jocs per part del cos per setmana.

Prevé l'esgotament

Posar èmfasi en la qualitat per sobre de la quantitat també ajuda a prevenir l'esgotament mental i físic que descarrila la consistència. Més important encara, això també evita l'altiplà oFatiga del SNC, que normalment es produeix quan hi ha un desequilibri en l'entrenament i la recuperació.

Afavoreix el progrés constant

Les diferents fases de volum baix, moderat i alt donen al teu cos un efecte de periodització integrat per al progrés continu. Això garanteix guanys musculars constants o pèrdua de greix al llarg del temps sense interrompre la vostra rutina personal.

Disminueix la resistència mental als exercicis

La freqüència d'entrenament i el volum reduïts s'insereixen sense problemes en vides ocupades, facilitant el compromís amb l'exercici a llarg termini en comparació amb els règims exigents que poden alterar altres prioritats. Això significa que l'entrenament minimalista té una resistència mental més baixa i és més probable que us mantingui motivat a llarg termini.

Alguns argumenten que un estil de vida minimalista s'adapta al nostre món modern. Evita l'estrès innecessari i aclaparaments. En el fitness, un enfocament minimalista fa que l'hàbit de fer exercici sigui més fàcil de mantenir.

millors rutines d'entrenament per construir múscul

Millora la recuperació

Mésdescanssignifica més temps per a la reparació muscular, cosa que us permetrà recuperar-vos més fort.

Prevé lesions per ús excessiu

Els problemes d'ús excessiu de la tensió física es mitiguen reduint l'exposició a lesions.

Exemples de rutina d'entrenament minimalista

Aquí teniu exemples de rutines d'entrenament minimalistes que podeu fer 2-3 vegades per setmana. Cada sessió està dissenyada per dur-se a terme en 20-40 minuts, sense incloure les sèries d'escalfament.

La clau és triar un pes o una resistència que desafii les teves capacitats correctament. Trieu càrregues pesades per a cada conjunt. Podeu afegir més exercicis segons el vostre nivell de condició física.

Exemple de rutina d'entrenament minimalista A:

val la pena els entrenaments previs

Exercici	Paràmetres
Curl de cames assegudes	10 repeticions x 2 sèries
RDL	8 repeticions x 2 sèries
Lat Pulldown	10 repeticions x 2 sèries
Curl de cable bíceps	10 repeticions x 2 sèries

Exemple de rutina d'entrenament minimalista B:

Exercici	Paràmetres
Esquat de pes corporal	15 repeticions (o fins al fracàs) x 2 sèries
Flexions	10 repeticions (o fins al fracàs) x 2 sèries
Tauló	30 segons x 2 jocs
Files amb manuelles	8 repeticions x 2 sèries

Aquí teniu una rutina d'entrenament minimalista completa per a dones:

I per als homes:

Altres consells

Ascens al fracàs

Per assegurar-vos que treu el màxim profit dels vostres ascensors, hauríeu d'esforçar-vos per esforçar-vos més cada joc. Intenta arribar al fracàs en cada conjunt per millorar l'estímul per al creixement muscular.

Ascensors d'entrenament avançat

Incorporartècniques avançades d'entrenament de forçacom ara supersets i drop sets per desafiar encara més els músculs i millorar la mida i la força dels músculs.

Linia inferior

Si lluiteu amb les complexitats i els requisits de temps dels entrenaments tradicionals, o si busqueu un enfocament de fitness que sigui fàcil d'integrar en un estil de vida ocupat sense sacrificar l'eficàcia, els entrenaments minimalistes poden ser la solució ideal.

Ofereixen una manera pràctica i sostenible de mantenir la coherència en el vostre viatge de fitness, fomentant la motivació i l'adherència a llarg termini. L'entrenament minimalista consisteix a trobar l'equilibri i l'eficàcia en la vostra rutina de fitness, cosa que la converteix en una opció viable per a molts, des de principiants fins a entusiastes del fitness experimentats que busquen un enfocament més racionalitzat.

Referències →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. i Konrad, A. (2023). Entrenament minimalista: és efectiu l'entrenament de resistència a dosis més baixes o intensitat per millorar la forma física? Una ressenya narrativa. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publicació anticipada en línia.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. i Baker, J. S. (2017). L'efecte del volum setmanal establert sobre l'augment de força: una metaanàlisi. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. i Bamman, M. M. (2011). Dosificació d'exercicis per mantenir les adaptacions d'entrenament de resistència en adults joves i grans. Medicina i ciència en els esports i l'exercici, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d