Guia de rutines d'entrenament per a principiants: per on començar?
Acabes de tenir una subscripció al gimnàs, però no saps per on començar. No et preocupis, tots comencem per algun lloc! A menys que tinguis un entrenador personal, pot ser complicat començar a entrenar. Un cop llest aixòguia de rutina d'entrenament per a principiants, tindreu prou comprensió per començar!
Abans de posar les mans a la barra, hauràs de saber-ne algunaprincipis de formació.
Tant si vols convertir-te en unmodel de fitnesso 'tonifica' el teu cos, has d'aplicar els mateixos principis d'entrenament.
Us hem de donarguia de rutina d'entrenament per a principiants, per tant tu potscomençar amb l'aixecament de peses ràpidament.
Com creixen els músculs? S'explica la hipertròfia i la sobrecàrrega progressiva
Després d'acabar un entrenament, el teu cos repara o substitueix les fibres musculars danyades per fibres musculars més gruixudes i més gruixudes.
Per fer-ho curt, has de forçar els teus músculs a adaptar-se creant un estrès diferent de l'anterior al qual ja s'ha adaptat el teu cos. Això és una sobrecàrrega progressiva.
El creixement muscular es produeix mentre descanses
Primer cal entendre aixòEl creixement muscular es produeix mentre descanses després d'un entrenament.
Per tant, és important dormir en conseqüència i menjar hidrats de carboni i proteïnes després del vostresessió d'entrenament amb pesesperquè els teus músculs creixin i es recuperin.
Apreneu què heu de menjar abans i després de l'entrenament allà.
Evita els solapaments: no entrenis el mateix grup muscular 2 dies seguits
Com s'ha dit més amunt, el teuels músculs necessiten descans per créixer i recuperar-se.
És molt recomanable donar 48 hores de descans abans de tornar a entrenar un grup muscular.
Vine al gimnàs amb un pla d'entrenament
Tant si ets una dona amb ganes d'acul arrodonito un home que vulguiun cofre més gran, hauràs de fer-hovine al gimnàs amb unpla d'entrenament.
Estàs aquí per aconseguir unmillor cos, i hauràs de treballar per això.
Un objectiu sense un pla és només un desig.
quanta proteïna al dia
3 principis clau del vostre entrenament amb peses
Abans d'entrar en el tema, hi ha alguns termes que sovint escoltareu:
- Squats
- Premsa de banc
- Flexions
- Mosques de cable
- Pujades laterals
- Extensions de cames
- Força (4-6 repeticions): 2-5 minuts
- Hipertròfia (8-12 repeticions): 1-2 minuts
- Resistència (12-15+ repeticions): 30-45 segons
- El creixement muscular es basa en una sobrecàrrega progressiva.
- Ajusteu la vostra freqüència/intensitat/volum per aconseguir una sobrecàrrega progressiva.
- Anar al gimnàs amb un pla.
- Comença amb exercicis compostos i acaba amb exercicis d'aïllament.
- Deixa el teu ego a la porta i puja amb una bona forma.
- Feu 3-4 exercicis per grup muscular.
- Realitzeu 3-4 sèries per exercici.
- Varieu el vostre rang de repeticions segons els vostres objectius.
- El descans entre cada conjunt és important.
- 2-3 minuts de descans entre cada exercici.
- Mantingueu els vostres entrenaments curts i intensius
Si esteu arribant a un altiplà, aquestes variables es poden ajustar per ajudar-vos a superar-lo.
Volum mitjà d'entrenament amb peses
La investigació ha demostrat que un aixecador natural hauria d'entrenar un grup muscular amb 30-70 repeticions amb un pes moderat/pesat fins a 3 vegades per setmana per tal d'aconseguir el creixement muscular.
Així és, si la programació ho permet, hauríeu d'apuntar a entrenar un grup muscular més d'un cop per setmana.
Així que si ets un principiant, hauries d'apuntar a 30 repeticions per a cada grup muscular i si estàs més avançat més cap a les 70 repeticions.
Tingueu en compte que aquestes repeticions no són del vostre escalfament.
Moviments compostos per a millors resultats
Exercicis compostos: Són moviments multiarticulars que utilitzen més d'un grup muscular per realitzar una repetició.
Els exercicis compostos són populars perquè us ajudenaugmenta la teva força mentre fas créixer els teus músculs:
Exercicis d'aïllament: D'altra banda, els exercicis d'aïllament posen èmfasi en un únic grup muscular.
Sovint s'utilitzen aal final d'un entrenament per corregir el desequilibri muscular:
Els exercicis compostos són molt drenants però et permeten enfortir-te i obtenir més resultats.
Per tant, us recomanem molt començar amb exercicis compostos i acabar amb exercicis d'aïllament.
Escalfeu els músculs
Quanun principiant va al gimnàs, sovint comença el seu entrenament amb els músculs freds.
Tanmateix, ho ésmolt important per escalfarabans de començar el teu entrenament.
L'escalfament t'ajudaràaugmentar el flux sanguini als músculsi el més important, t'ajudaràprevenir lesions.
Així, per exemple, si estàs fent press de banc, hauràs d'escalfar3-4 jocs sense peses ni peses lleugeres, per tal d'estar preparat per aixecar.
Aconsegueix una bona forma abans d'afegir més pesos
Tant si ets unprincipiant o avançat en fitness, un principi bàsic que has de tenir en compte; sempre has d'executar cada moviment amb abona forma.
Al gimnàs, veuràs molta gent afegint més pes, però fent exercicis amb mala forma.
No deixis que el teu ego s'avança, no t'ajudaràassolir els teus objectius de fitness, i pot provocar lesions greus.
Nombre d'exercicis per grup muscular
El nombre d'exercicis per grup muscular depèn del nombre de sèries i repeticions per a cada exercici.
Si estàs intentant aconseguir la simetria i la proporció adequades, et recomanem que facis 3-4 exercicis per grup muscular.
Nombre de sèries per exercici
El nombre de sèries depèn del nombre d'exercicis que feu durant l'entrenament i de com us sentiu.
3-4 sèries per exercici és un bon nombre per obtenir aquest cos en forma!
Aquí teniu un pla d'entrenament femení per a principiants:
I per als homes:
Gamma de rep per al creixement i definició muscular
Hi ha una diferència treballant amb diversos rangs de repeticions:
Força - Interval de repeticions baixes (4-6 repeticions)
ActuantLes repeticions baixes amb peses pesades es centraran principalment a obtenir més força.
Tenir més força t'ajudarà a obtenir un millor rendiment,que ajuden a guanyar massa muscular.
Aquest rang de repeticions l'utilitzen sovint els aixecadors que es troben en aperíode de volum.
Hipertròfia: rang de repeticions moderats (8-12 repeticions i 12-15 per a les cames)
Tant si vols'tonifica' el teu cosofer-se més gran, aquest és el rang de repeticions al qual heu d'apuntar.
Repeticions lentes i controlades amb pes moderats (75% del màxim d'una repetició) és la clau per obtenir els millors resultats.
Resistència: rang de repeticions altes (12-15 repeticions o més)
Realització d'exercicis ambaltes repeticionspot ser molt difícil encara que els pesos siguin molt lleugers.
La gent tendeix a pensar que així seràt'ajuda a 'tonificar-te' i magrar músculs, cosa que no és necessàriament certa.
Per tal de fer el teuels músculs creixen, us heu d'apropar al fracàs, cosa que és molt més difícil d'aconseguir amb aquest rang de repeticions en lloc de les 8-12 repeticions proporcionades anteriorment.
El rang de representació alta és més adequat per a les persones que ho necessitenresistència muscular, per exemple. corredor de marató, triatleta, etc.
Tots els rangs de repeticions condueixen al creixement muscular
Has d'acostar-te al fracàs si volshipertròfia (fer créixer els músculs).
Això és el que fan tots els rangs de repeticions, però tots tenen pros i contres.
Així que us recomanem que les barregeu per obtenir els millors resultats.
Temps de descans entre cada sèrie i exercici
El teu cos necessita una mica de temps de descans després de cada sèrie perquè els teus músculs es recuperin. La millor quantitat de temps de descans entre les sèries depèn de com estigueu entrenant:
Per alrutina d'entrenament per a principiantsapuntarem1-2 minuts entre cada sèriei2-3 minuts després de cada exercici.
Centra't en un entrenament curt i intensiu
No heu de deixar que els músculs es refredin mai a causa d'un llarg temps de descans. És important mantenir sempre una certa intensitat durant l'entrenament, per tantpots mantenir-te concentrat i construir músculs.
'Menys és més'.Us recomano molt que mantingueu el vostreentrenaments curts;entre 45 minuts i 1 hora.
Sempre ho ésmillor mantenir-los curts i intensius que llargs i avorrits.
Si no tens prou energia, els entrenaments llargs poden portar a entrar en aestat catabòlic (utilitzant el teixit muscular com a font d'energia -> pèrdua muscular).
En conclusió
Aquí teniu un petit resum del que acabem d'aprendre:
