Cremar greixos sovint domina la conversa sobre salut i forma física. Sovint, la gent es subscriu ràpidament a una rutina o dieta per cremar greixos que promet una reducció ràpida del greix corporal per aconseguir el seu físic objectiu.

Tanmateix, no tots els greixos es creen iguals pel que fa a la facilitat que s'acostumen a alimentar el nostre cos.

Tot i que els greixos estan relacionats amb un augment de pes no saludable i malalties a llarg termini, alguns tipus poden augmentarpèrdua de pesi ajuda al metabolisme.

Aquest article parlarà dels diferents tipus de greix corporal i de com es pot perdre els que no són saludables.

Què són els greixos?

Emmagatzemem l'excés d'energia dels aliments que mengem com a greix com a reserva d'energia per a un ús posterior. Quan l'energia de la ingesta d'aliments no segueix el ritme de les nostres demandes diàries, el nostre cos utilitza greixos per alimentar les cèl·lules de tot el cos

Altres beneficis dels greixos:

per què cremen els músculs

• Manté els teus òrgans calents
• Regula les hormones
• Piles de combustible
• Actua com a coixí i amortidor d'altres òrgans

Els greixos són essencials per optimitzar la nostra salut. El problema sorgeix quan s'acumula l'excés de greix, normalment a la regió del ventre, a causa d'un desequilibri energètic persistent, sobretot si ens falta activitat física.

Tots els greixos corporals són dolents?

No tots els greixos són dolents. El seu color determina els seus impactes sobre la salut en els nostres cossos.

Aquests són els diferents tipus de greixos i els seus impactes en la nostra salut i benestar.

Greix blanc

El greix blanc constitueix al voltant del 90% del nostre greix corporal total. Emmagatzema l'excés d'energia i serveix com a amortidor per protegir els nostres òrgans vitals. Aquest greix s'acumula principalment a la nostra regió abdominal i sota els nostres teixits de la pell, provocant el famós greix abdominal imanetes d'amor.

El greix blanc també allibera les hormones leptina, adiponectina i resistina, que influeixen en la gana, el metabolisme i la sensibilitat a la insulina. També secreta cèl·lules inflamatòries.

Tot i que el greix blanc és fonamental per al combustible d'emergència per al nostre cos, acumular massa greix blanc condueix a l'obesitat i la inflamació, donant lloc a condicions de salut a llarg termini. L'excés de greix a l'abdomen afavoreix la resistència a la insulina i augmenta els nivells de colesterol si no es controla.

Greix marró

El greix marró obté el seu color dels abundants mitocondris rics en ferro, que li permeten cremar nutrients per generar calor. Això vol dir que el nostre cos utilitza greix marró per defensar-se del fred extrem i escalfar el cos.

La investigació ha demostrat que el greix marró crema el greix blanc, i les persones amb greixos marrons més actius tenen un pes corporal més saludable, cosa que suggereix la seva importància en la lluita contra l'obesitat. S'estima que el greix marró activat podria cremar fins a 100-250 calories addicionals!

Greix beix

El greix beix és un tipus intermedi de greix que sorgeix de les cèl·lules grasses blanques que es transformen en un estat de color marró. Aquestes cèl·lules grasses converteixen les cèl·lules grasses blanques en marrons per cremar calories i regular la temperatura.

Segons estudis de laboratori, el greix beix està relacionat amb una millor tolerància a la glucosa i la secreció d'insulina, cosa que suggereix que si podem activar el greix beix en humans, podríem utilitzar-lo per ajudar a regular el sucre en sang, protegir el pàncrees, tractar la diabetis i prevenir l'obesitat.

Gràfic de reptes de caminar de 30 dies

El greix marró i beix ajuda a regular la temperatura i ajuda a cremar més calories.

Com es perd greix blanc?

L'excés de greix blanc és dolent i poc saludable. Llavors, com ho perdem?

Redueix els carbohidrats i els sucres refinats

Si la vostra dieta o aperitius contenen sucres afegits i carbohidrats refinats, teniu un risc més gran d'emmagatzemar greixos blancs al voltant dels vostres òrgans (sí!).

Limiteu aquests aliments:

horari del gimnàs femení

• Dolços
• Begudes ensucrades
• Pa blanc
• Pastisseria
• Snacks processats

Els carbohidrats refinats i el sucre no només es converteixen fàcilment en greix blanc, sinó que també pertorben la senyalització hormonal normal relacionada amb la sacietat i la plenitud, provocant l'estrès de menjar i menjar en excés.

Refina els carbohidrats i els aperitius ensucrats que s'emmagatzemen fàcilment com a greixos blancs.

Fes més exercicis

Els exercicis aeròbics, l'entrenament de força i els exercicis HIIT són algunes de les maneres més efectives de cremar tones de calories i tallar alguns greixos blancs del nostre cos. La investigació ha demostrat que aquests exercicis eleven laefecte post-combustió-- un fenomen on el nostre cos continua cremant més calories fins i tot hores després de fer exercici.

Els exercicis HIIT, en particular, augmenten la freqüència cardíaca en intervals intensos en què gastes tones d'energia en un període de temps molt més curt. Això significa que cremeu més calories i utilitzeu el greix per satisfer les demandes d'alta energia dels exercicis HIIT.

Programant els teus entrenamentspot ajudar-te a comprometre't a fer més exercicis i fer que l'hàbit d'entrenar sigui més sostenible.

Els entrenaments d'alta intensitat o prolongats aprofiten els greixos emmagatzemats per obtenir energia.

Proveu el dejuni

Menjar en dejuni o amb restriccions de temps significa passar períodes més llargs sense menjar fora de l'horari habitual dels àpats; per exemple, dejunant durant 16 hores cada dia menjant només durant una finestra de 8 hores.

Això funciona perquè quan passeu més temps entre els àpats, el vostre cos crema primer els sucres i els midons de l'últim àpat. Un cop s'acaben, el cos ha d'obtenir energia d'algun lloc, de manera que comença a descompondre el greix blanc emmagatzemat.

Els períodes de no menjar també permeten disminuir els nivells d'insulina. La insulina alta indica que el teu cos emmagatzema més greix. Per tant, una insulina més baixa ajuda el cos a aprofitar les reserves de greix.

El dejuni durant 16 hores ajuda a convertir el greix blanc en greix marró

Com augmentar el greix marró?

Els greixos marrons són essencials per regular la temperatura corporal. Produeixen calor mitjançant l'ús de sucre en sang (glucosa) i greix blanc.

Baixa la temperatura

El greix marró s'activa quan el nostre cos està exposat a temperatures més fredes, just abans de començar a tremolar. En exposar-vos intencionadament a temperatures més baixes, podeu ajudar el vostre cos a produir més greix marró i cremar més calories.

Prova aquests per activar els greixos marrons:

• Dutxes fredes
• Bany de gel
• Baixant el termòstat

L'exposició al fred activa els greixos marrons.

exercicis calistenia d'esquena

Menja bé

El greix marró és ric en ferro, i el formeu menjant aliments rics en ferro o complementant-lo. Combinar aliments rics en ferro amb vitamina C també pot ajudar a augmentar l'absorció del ferro al cos.

En alguns estudis, menjar menjar picant amb pebre picant també pot ajudar a convertir el greix blanc en greix marró a causa de la capsaicina i els capsinoides. També s'ha demostrat que els àcids grassos omega 3 del peix activen el greix marró.

Incloeu aquests aliments a la vostra dieta:

• carn vermella
• Ous
• Marisc
• Peix (salmó)
• Cereals integrals
• Verdures de fulla
• Mongetes
• Pebrot picant
• Cúrcuma
• Te verd

La varietat d'aliments integrals saludables és clau per tenir greixos saludables al cos.

No peleu la pell de poma

La investigació ha demostrat que l'àcid ursòlic augmenta l'activitat de les cèl·lules grasses marrons i pot augmentar la seva producció. L'àcid ursòlic és un compost que es troba a les pells de poma, romaní i alfàbrega.

En estudis amb animals, la suplementació d'àcid ursòlic condueix a un augment del creixement muscular i la crema de calories en els ratolins.

La pell de poma té altes concentracions d'àcid ursòlic, que augmenten la força muscular i la producció de greixos marrons.

Exercici

Fer activitat física és la clau per millorar la teva capacitat de cremar greixos blancs i augmentar els teus greixos marrons. L'exercici estimula el metabolisme i permet que els teixits musculars generin una hormona anomenada irisina. L'irisina actua com a missatger i diu als vostres glòbuls blancs que es transformin en greix beix i, finalment, marró.

quanta proteïna per pes corporal per construir múscul

No importa quin tipus d'exercici facis. Ja sigui cardio, HIIT oentrenament de força, tots porten a un augment dels nivells d'irisina al cos.

Mentre et mantinguis físicament actiu, qualsevol exercici pot ajudar-te a millorar el greix marró del teu cos.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a perdre greix:

I per als homes:

Linia inferior:

Hi ha tres tipus de cèl·lules grasses: blanques, marrons i beix. Entendre la importància i el paper d'aquestes cèl·lules en el cos és essencial per mantenir la salut i el benestar, especialment en el vostre viatge de fitness.

Recordeu que acumular massa greix blanc és perjudicial per a la vostra salut. Al contrari, preservar i millorar la vostra capacitat de produir greix marró us ajuda a cremar calories addicionals que us ajudaran a millorar encara més.Pèrdua de greix.

Menjar una dieta sana i equilibrada, exposar el cos a temperatures més fresques i fer exercici regularment són les claus per mantenir els greixos marrons sans.

Referències →

1. Mulya A, Kirwan JP. Teixit adipós marró i beix: teràpia per a l'obesitat i les seves comorbiditats?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M. i Guo, L. (2021). Browning mediat per l'exercici del teixit adipós blanc: la seva importància, mecanisme i eficàcia. Revista internacional de ciències moleculars, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. i Gonzalez, F. J. (2017). El dejuni intermitent afavoreix el marronament adipós blanc i disminueix l'obesitat donant forma a la microbiota intestinal. Metabolisme cel·lular, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. i Rossato, M. (2019). Ingredients alimentaris implicats en la conversió del teixit adipós de blanc a marró i en la crema de calories. Fronteres en fisiologia, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954