El genoll és una de les estructures més crítiques del cos. Et permet estar dret, moure't i mantenir l'equilibri. Els músculs i les articulacions forts dels genolls permeten als atletes competir amb el màxim rendiment: aixecant pesats, canviant de direcció ràpidament, saltant més alt i molts més!

No obstant això, també és l'articulació més fàcil de lesionar i descuidar del cos, amb al voltant del 41% de totes les lesions esportives. Les lesions al genoll poden ser devastadores i impedir-vos fer esport i altres activitats que us agraden.

Aquest article parlarà dels millors exercicis de genolls per a la força i la prevenció de lesions per optimitzar la vostra rutina d'entrenament.

Per què hauríeu d'enfortir els músculs del genoll?

El genoll és una estructura complexa que proporciona estabilitat i mobilitat a la part inferior del cos. Connecta la cuixa i la cama i permet els moviments de flexió de la cama.

Els principals músculs dels quàdriceps, isquiotibials i panxells envolten l'articulació del genoll i treballen junts per generar contraccions potents per a diversos moviments com ara donar peus, escalar, aixecar i molt més.

Quadríceps febles, isquiotibials odesequilibri muscularal voltant del genoll estan relacionats amb un augment del risc de lesions, especialment en els esports de running i l'aixecament de peses.

Per protegir els genolls i millorar el vostre rendiment esportiu, heu d'incloure exercicis adequats d'enfortiment, estirament i mobilitat a la vostra rutina.

Els millors exercicis de genolls per a la prevenció del dolor

Els aixecadors de peses sovint pateixen molèsties persistents al genoll. Encara pitjor, poden desenvolupar lesions totals al genoll a causa de tècniques d'exercici inadequades, desgast, osobreentrenament.

El dolor és un senyal del teu cos que hi ha alguna cosa malament que has de resoldre. Però, malauradament, sovint el dolor també va i ve i sovint es passa per alt. Per això és fonamental escoltar sempre el teu cos quan realitzes activitat física.

La majoria del dolor de genoll és causat per músculs o articulacions per sobre o per sota de l'articulació del genoll. Per exemple, les molèsties al genoll poden ser causades per glutis febles o desequilibris de maluc. En alguns casos, un turmell rígid ocalçat inadequatpot provocar un excés de treball dels músculs del genoll.

Estirament de combat

Si el turmell no es pot moure de manera òptima, les forces excessives es desplacen a l'articulació del genoll. Com a resultat, el genoll es pot veure forçat a compensar per flexionar, girar o inclinar més del que hauria. Per això adequatmobilitat del turmellés crucial per a una funció sana de l'articulació del genoll.

Com fer-ho:

1. Agenolleu-vos sobre una cama de manera que estigueu en una posició de 90-90
2. Estira el maluc i mira cap endavant
3. Arrossegueu el genoll cap endavant fins als dits dels peus, moveu el pes cap endavant lentament
4. Mantingueu premut durant 6 segons i torneu a la posició inicial
5. Repetiu de 10 a 15 repeticions i feu-ho a l'altre costat

Conjunt isomètric de quàdriceps

Activar el múscul quàdruple també és eficaç per disminuir el dolor de genoll i prevenir molèsties.

Com fer-ho:

1. Col·loqueu un bloc o un rotllo de tovallola sota el taló.
2. Empènyer la part posterior del genoll cap al terra
3. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons i després torneu a la posició inicial
4. Repetiu de 10 a 15 repeticions i després feu-ho a l'altre costat

Aquest exercici treballa els glutis, els isquiotibials i l'interior de les cuixes, enfortint i estabilitzant el genoll.

Com fer-ho:

1. Estireu a terra o estora
2. Doblegueu els genolls i col·loqueu una pilota o un bloc de ioga entre ells
3. Enganxa el nucli i aixeca els malucs a terra
4. Mentre aixequeu els malucs, premeu la pilota
5. Mantingueu la posició durant 6 segons
6. Repetiu de 10 a 15 repeticions

Abducció de maluc de costat

La majoria del dolor de genoll és causat per un gluti mitjà feble a causa d'una tracció anormal cap a l'interior del genoll. Enfortir els glutis millora el posicionament del maluc i de la cuixa, la qual cosa redueix l'impacte sobre l'articulació del genoll i la ròtula.

Com fer-ho:

1. Acuéstese de costat, mantenint la cama superior recta i la cama inferior doblegada
2. Mantingueu els malucs ferms i enganxeu el nucli
3. Aixequeu lentament la cama superior cap amunt
4. Mantingueu premut durant 6 segons i després aneu lentament a la posició inicial
5. Repetiu de 10 a 15 repeticions i després feu-ho a l'altre costat

Exercici de mobilitat de maluc

Aquest exercici és una excel·lent rutina d'escalfament per activar els rotadors interns i externs del maluc. La mobilitat adequada del maluc permet realitzar exercicis de la part inferior del cos amb una bona amplitud de moviment i evitar que els genolls es vegin compromesos.

Com fer-ho:

1. Mantingueu-vos dret
2. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles
3. Aixequeu la cama esquerra de manera que estigui a 90 graus amb els malucs
4. Gireu la cama cap a fora i, a continuació, gireu cap enrere
5. Repetiu de 10 a 20 repeticions
6. Fes-ho a l'altre costat

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

Els millors exercicis de genolls per a la força i l'estabilitat

Els músculs quàdriceps, isquiotibials, glutis i panxells forts són crucials per mantenir una distribució adequada de la càrrega al voltant del genoll.

Squats de copa

La gatzoneta de copa és una excel·lent variació de la gatzoneta tradicional, orientada als quads, isquiotibials, glutis i nucli.

Aquest exercici ensenya als principiants la forma adequada d'esquat i fomenta una postura més recta durant l'aixecament.

Com fer-ho:

1. Comenceu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles
2. Mantingueu el maluc i els dits dels peus ferms i rectes
3. Doblegueu-vos de genolls mantenint l'esquena recta
4. Baixeu-vos a una gatzoneta
5. Premeu els glutis
6. Torna a la posició inicial
7. Repetiu de 10 a 15 repeticions

Premsa de cames de vedell

Un dels músculs de la part inferior del cos més descuidats és el vedell. La realització de premsa de cames de panxell us permet desenvolupar i enfortir els músculs de la panxell, evitant el desequilibri muscular al voltant del genoll.

Com fer-ho:

1. Col·loca't en una màquina de premsa de cames
2. Col·loqueu els peus de manera que els vostres talons estiguin a l'extrem dels coixinets dels peus
3. Premeu lentament la punta del peu contra els coixinets
4. Sent la contracció dels teus vedells
5. Feu això durant 10 a 15 repeticions

Pont de glutis isquiotibials

Aquest exercici s'adreça principalment als isquiotibials mentre activa els glutis i els músculs centrals. Els estudis demostren que els isquiotibials febles poden augmentar el risc de desenvolupar lesions del LCA en els atletes.

Com fer-ho:

1. Estireu-vos d'esquena
2. doblega els genolls
3. Aixequeu els peus mantenint els talons a terra
4. Aixeca suaument els malucs i enganxa el nucli
5. Mantingueu premut durant 6 segons,
6. Torna a la posició inicial
7. Repetiu de 10 a 15 repeticions

El tibial anterior és el múscul recte i prim davant de la cama. Enfortir el tibial pot millorar l'equilibri i la coordinació al turmell i millorar la salut del genoll.

Com fer-ho:

1. Recolza l'esquena contra una paret
2. Col·loca els peus lleugerament davant teu
3. Aixeca suaument els peus sense aixecar el taló
4. Mantingueu premut durant 2-3 segons
5. Torna a la posició inicial
6. Feu-ho de 15 a 20 repeticions

Consulteu un professional

Si estàs patint o recuperant-te d'una lesió al genoll, sempre és millor fer exercici amb la guia d'un fisioterapeuta o entrenador professional per garantir una recuperació òptima.

Recordeu que el dolor no sempre és igual a guanyar. Escoltar el teu cos i donar-li el temps suficient per curar-se és més important que arriscar-te a tornar-te a lesionar. El camí cap a la forma física és una marató, no un sprint.

Linia inferior

El genoll és una de les estructures més crucials del teu cos, sobretot quan fas esport o aixeques. Els exercicis de mobilitat i enfortiment adequats són essencials per mantenir els genolls forts i sans per optimitzar el rendiment esportiu i prevenir lesions.

entrenament de fitness femení

Referències →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. i Yung, P. S. (2010). Lesions al voltant del genoll - Simposi. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. i Segal, N. A. (2013). La relació entre la debilitat muscular del quàdriceps i l'empitjorament del dolor de genoll a la cohort MOST: un estudi longitudinal de 5 anys. Osteoartritis i cartílag, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. La debilitat dels isquiotibials com a indicador de la mala funció del genoll en pacients amb deficiència de LCA. Cirurgia del genoll, traumatologia esportiva, artroscòpia: revista oficial de l'ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). L'efecte de l'enfortiment del gluti mitjà sobre la puntuació de la funció de l'articulació del genoll i el dolor en pacients amb cirurgia meniscal. Revista de ciència de teràpia física, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. La flexió dorsal del turmell afecta la biomecànica del maluc i el genoll durant l'aterratge. Salut esportiva vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. L'augment del rang de moviment del turmell redueix les càrregues del genoll durant l'aterratge en adults sans. Revista de biomecànica aplicada vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _