Aconsegueix el teu cos d'estiu i conserva'l

I si decidim fer unpla de fitness femeníaixò és assolible i que us proporcionarà l'orientació adequada per ajudar-vos a obtenir resultats en 30 dies? D'això tracta aquesta rutina d'entrenament.

Si fa prou temps que ens llegeixes, no intentarem vendre-te una píndola màgica que t'ajudarà a perdre deu quilos en una setmana. Heu d'entendre que obtenir resultats duradors requereix coherència, treball dur i paciència. Aquest pla no pretén canviar el teu cos d'un dia per l'altre, sinó que et donarà grans resultats i una bona base per ajudar-te a convertir-te en la millor versió de tu mateix. No serà fàcil, però valdrà la pena.

Objectiu del pla corporal d'estiu de les dones

Amb anys oferint contingut de fitness, ens vam adonar que a la majoria de les dones els agrada semblar 'tonificada'. El que significa estar magre (baix greix corporal) i tenir músculs notables (que no et facin semblar massa 'volumen'). Evidentment, tots tenim objectius diferents i tenim diferents enfocaments per assolir aquests objectius. Aquí, vam adoptar un enfocament pragmàtic per oferir-vos aixòpla de dones que funcionai t'ajudaràtonificard'una manera sostenible. Entrem-hi.

Entrenament amb peses per construir un cul fort i una cintura esvelta

Aixòrutina d'entrenament corporal d'estiu per a doneses centrarà principalment a desenvolupar la teva cadena posterior i t'ajudarà a aconseguir aquesta cintura esvelta per ajudar-te a aconseguir aquest aspecte 'tonificat'. També ens centrarem en la part superior del cos per mantenir el cos equilibrat, però amb menys volum (series i repeticions). Els entrenaments inclouran vídeos d'exercicis i si creieu que no podeu fer un exercici determinat, no dubteu a substituir-lo per un altre. Necessitareu accedir a alguns equips de gimnàs. Tanmateix, si voleu fer aquest mateix pla a casa, definitivament ho podeu fer mantenint la mateixa estructura i utilitzant exercicis de pes corporal.

Podeu enviar-nos una sol·licitud d'assistència dins de Aplicació d'entrenament Gymaholic si busques orientació.

Entrenament en circuit: superconjunts, tri sets...

En aquestrutina d'entrenament d'estiu per a donesmantindrem els entrenaments curts i intensos fent entrenaments en circuit.

Un entrenament tradicional és el següent:

• Exercici 1 - Set 1
• Descans
• Exercici 1 - Set 2
• Descans
• Exercici 2 - Set 1
• Descans
• Exercici 2 - Set 2
• Descans

Un circuit té l'aspecte següent:

• Exercici 1 - Set 1
• Exercici 2 - Set 1
• Descans
• Exercici 1 - Set 2
• Exercici 2 - Set 2
• Descans

Realitzeu diversos exercicis seguits abans de fer una pausa. T'ajuda a orientar més músculs en un període de temps més curt i mantindrà la teva freqüència cardíaca alta, cosa que t'ajudarà a cremar més calories que un entrenament tradicional.

Cardio per ajudar a perdre pes

Per baixar de pes cal estar en adèficit calòric, que significa cremar més calories de les que consumeixes. En aquestpla corporal d'estiu femení, hem inclòs sessions de cardio per ajudar-te a cremar més calories. Tindrà dues sessions de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) i una sessió de cardio LISS (Low Intensity Steady State). Et recomanem que facis aquestes sessions de cardio un parell d'hores a part dels teus entrenaments amb peses si pots. En cas contrari, podeu fer-los just després de les vostres sessions d'entrenament amb peses.

Estructura del pla corporal d'estiu de les dones:

Aixòpla d'entrenament d'estiu per a doness'estructurarà de la següent manera:

• Dia 1: glutis i isquiotibials
• Dia 2: Part superior del cos, abdominals i HIIT Cardio
• Dia 3: Cardio LISS
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Glutei i quàdriceps
• Dia 6: Part superior del cos, abdominals i HIIT Cardio
• Dia 7: Descans

'No puc fer aquest pla corporal d'estiu per a dones de 5 dies': opció de rutina d'entrenament per a dones de 3 dies

Us recomanem que seguiu aixòRutina d'entrenament femení de 5 diesper obtenir el màxim de resultats. Però si el vostre horari és massa ajustat, podeu modificar el pla per fer-ho en 3 dies com a tal:

• Dia 1: Glutes i isquiotibials i HIIT
• Dia 2: Descans
• Dia 3: Cardio LISS
• Dia 4: Descans
• Dia 5: Part superior del cos, abdominals i cardio HIIT
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Descans

'Els entrenaments són massa durs/fàcils'

Aquest pla us ajuda a tenir un horari d'entrenament ben estructurat, però no vol dir que no el pugueu canviar. Aquí teniu un parell de canvis que podeu fer:

• Tothom hauria d'apuntar a les repeticions indicades i ajustar els pesos en conseqüència.
• Els principiants que mai no han fet exercici abans potser voldran provar l'opció de 3 dies.
• També podeu augmentar/disminuir el nombre de sèries per entrenament.

Què passa amb la nutrició?

Seguint aixòrutina d'entrenament femenísol t'ajudarà a obtenir bons resultats amb la teva alimentació actual. Si et sents preparat per assumir un altre repte, prova-hopla d'alimentació de la dona.

No dubteu a enviar-nos un missatge al Aplicació d'entrenament Gymaholic si teniu alguna pregunta.