Tenir abdominals ben esculpits és un dels motius populars pels quals la gent fa exercici. No només aporta un atractiu estètic intens, sinó que també juga un paper crucial en l'estabilitat de la columna vertebral i promou la salut de l'esquena.

Malgrat l'intens enfocament a treballar els músculs abdominals, moltes persones encara lluiten per sortir els abdominals i veuen resultats visibles.

En aquest article, hem enumerat els 5 principals motius pels quals els vostres entrenaments abdominals no funcionen.

Raons per les quals els vostres entrenaments abdominals no funcionen

Raó núm. 1: no estàs perdent greix del ventre

Tot i que els entrenaments abdominals us ajudaran a desenvolupar els vostres músculs bàsics mitjançant la hipertròfia, encara heu de triturar capes de greix corporal a la vostra secció mitjana perquè els vostres abdominals surtin amb èxit. Malauradament, algunes persones tindran dificultats per perdre greix del ventre a causa de la genètica, l'estil de vida i la dieta.

La idea de la pèrdua de greix dirigida és un mite. Els abdominals, les planxes i altres entrenaments abdominals no poden cremar específicament el greix del ventre. Com altres exercicis, poden millorar el metabolisme i estimular el creixement muscular, però no donaran lloc a una pèrdua de greix localitzada.

L'única manera de cremar greix del ventre és quedar-se dinsdèficit calòricamb el pas del temps per aconseguir la pèrdua total de greix. Això vol dir que les calories que cremes han de ser més grans que les que consumeixes.

La manera més saludable de perdre greix del ventre és desenvolupar un entrenament de resistència constant i una rutina de cardio mentre es manté una dieta saludable baixa en calories.

Aquí teniu un entrenament bàsic que hauríeu de provar:

Raó 2: no ets prou prim

Els teus abdominals es fan al gimnàs però es mostren a la cuina. Tant l'exercici com la nutrició són vitals per guanyar massa muscular magra. Després de gastar innombrables jocs de abdominals i taulons per desenvolupar els abdominals, ara cal desenterrar-los mantenint-se prim.

Almenys un 8-12% de greix corporal per als homes i un 14-18% per a les dones són les xifres ideals per revelar el vostre pack de sis i el vostre físic atlètic.

Tot i que és vital mantenir un dèficit calòric per aconseguir la pèrdua total de greix, també cal evitar perdre massa muscular. Una dieta alta en proteïnes mentre manté un dèficit de calories pot ajudar-te a mantenir els teus músculs magres mentre cremes greixos constantment mitjançant l'exercici.

Si combines la teva dieta amb exercicis d'aixecament de peses iEntrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT), podeu assegurar-vos que aconseguireu una pèrdua neta de greix alhora que aconseguiu un físic més fort amb el pas del temps.

A més, la investigació també ha demostrat que el cardio en dejuni és significativament millor per cremar greixos que el cardio tradicional.

Raó # 3: no estàs activant els glutis

L'activació dels glutis us permet moure la pèlvica mitjançant la inclinació posterior de la pèlvica. Penseu en això com empenyent la part de la cintura de la pelvis cap enrere per eliminar l'espai buit entre la columna vertebral i el terra quan estigueu ajagut.

La inclinació pèlvica posterior afavoreix una major activació dels músculs centrals, permetent un millor estímul per al desenvolupament muscular dels abdominals quan fas abdominals i taulons.

A més, aestudi de Schoenfeld i col·leguesva trobar que modificar els taulons apretant els glutis per facilitar la inclinació posterior de la pelvis i col·locar el colze just sota el nivell dels ulls condueix a una major activació dels abdominals superiors, abdominals inferiors i oblics externs.

Raó # 4: No estàs progressant en els teus exercicis

Els teus abdominals són com qualsevol múscul esquelètic del teu cos. Per tant, cal anar progressivamentsobrecarregueu els vostres exercicisper proporcionar un estímul suficient per al creixement muscular.

És una idea errònia que la sensació d'ardor que sents quan fas tones de abdominals o aixeca les cames significa que estàs treballant els abdominals de manera efectiva. Això simplement vol dir que esteu cansant els músculs, però no necessàriament proporcionant l'estímul necessari per sortir més els abdominals.

Quan es tracta de desenvolupar abdominals, la qualitat és més important que la quantitat. Afegir peses és la millor i més senzilla manera de sobrecarregar progressivament els teus exercicis abdominals.

Raó núm. 5: Esteu utilitzant l'impuls

És un error comú accelerar el camí a través d'un exercici sense tenir en compte la forma i el compromís adequat dels músculs objectiu.

cos de dona de rellotge de sorra

Sovint és un error comú quan es treballa el nucli. Com que es necessiten moltes repeticions consecutives per sentir la cremada als músculs centrals, la gent tendeix a utilitzar l'impuls per completar els exercicis.

Utilitzar l'impuls durant els vostres exercicis bàsics és contraproduent perquè redueix el treball que fa el vostre múscul, donant lloc a sessions d'entrenament ineficaços.

A més, utilitzar l'impuls i accelerar els exercicis bàsics augmenta el risc de patir lesions a l'esquena. Això es deu al fet que els abdominals treballen menys i es desenganxen quan utilitzeu l'impuls, donant lloc a un major treball a les articulacions i la columna vertebral.

En canvi,afluixai manté la tensió dels músculs del nucli, especialment dels excèntrics, quan facis un exercici.

Consell de bonificació:

Hem enumerat alguns dels exercicis pesats més efectius que podeu provar per fer que els vostres abdominals surtin més. Aquests exercicis estan dissenyats per activar més les fibres musculars dels músculs abdominals que altres exercicis.

• Ab pulldown amb màquina
• Torsió obliqua ponderada (gir rus)
• Picadores de llenya per cable
• Aixecament de cames penjant amb una mancuerna o peses de turmell

Linia inferior:

Els principals motius pels quals els entrenaments abdominals no funcionen són una mala dieta i exercicis ineficients.

Per aconseguir abdominals ben definits, cal mantenir-se prim mantenint un percentatge baix de greix corporal. Podeu aconseguir-ho mantenint una dieta alta en proteïnes i baixa en calories al llarg del temps.

Més important encara, sobrecarregar progressivament els vostres exercicis és la clau per garantir un estímul continu per al creixement muscular i evitar l'estabilització en el vostre entrenament.

Referències →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Una comparació electromiogràfica d'una versió modificada del tauler amb una palanca llarga i una inclinació posterior versus l'exercici tradicional del tauler
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. i Gordon, P. (2011). Progressió de la càrrega de volum i adaptació muscular durant l'exercici de resistència
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. i Hurley, K. (2011). L'efecte de l'exercici abdominal sobre el greix abdominal