Cicle de carbohidrats: les dietes cetogèniques dirigides i cícliques
Potser n'has sentit a parlar'cicle de carbohidrats', però sentir parlar d'un nou tipus de dieta a través de la vinya de la comunitat de fitness no sempre vol dir que sigui adequat per a tu. Gymaholic us mostrarà eldiferents tipus de dietes cetogèniquesi t'ajudarà a decidir si un d'ells pot ser una bona eina per ajudar-te a assolir els teus objectius.
Hi ha elDieta cetogènica estàndard (SKD), i les versions modificades de l'SKD, que són elDieta cetogènica dirigida (TKD)i laDieta cetogènica cíclica (ERC), que es coneix més comunament com a cicle de carbohidrats.
Què és la dieta cetogènica estàndard (SKD)
Ja hi ha hagut un article publicat adietes cetogèniques, però aquest article cobreix específicament eldieta cetogènica estàndard (SKD).Aquesta dieta és ideal per a la pèrdua de greix, i se sap que els nivells baixos d'activitat augmenten els beneficis de la cetosi.
Quan el teu cos està privatenergia dels hidrats de carboni (glucosa)., entracetosi, que és quan el teu cos depèn principalmentgreix per a l'energia. Quan els greixos es descomponen pel fetge, obtenscossos cetònics, d'aquí el nom de cetosi.
En circumstàncies normals, operem en estat deglucòlisi, Quanglucosaes descompon i s'utilitza per obtenir energia. La cetosi sol produir-se quan el cos es troba en aestat 'dejuni', i baix en combustible d'hidrats de carboni. És l'estat del cos on etscrema la majoria de greixos. Podeu enganyar el vostre cos a l'estat de dejuni seguint adieta ‘baixa’ o ‘molt baixa’ en hidrats de carboni, de moderada a alta en greixos i de moderada a alta en proteïnes.
Per algú menjant2000 calories al dia, una dieta 'baixa' en hidrats de carbonisol estar al voltant130 g de carbohidrats al dia, o aproximadamentEl 26% de les vostres calories provenen dels hidrats de carboni. ALa dieta 'molt baixa' en carbohidrats té molt menys, al voltant de 50 g de carbohidrats al dia, o al voltant10% de calories procedents dels hidrats de carboni. La resta de calories provenen de proteïnes i greixos.
sabates de gimnàstica per entrenar
Problemes amb la dieta cetogènica estàndard (SKD)
Si teniu problemes mèdics, primer heu de consultar al vostre metge abans de provar qualsevol tipus de dieta cetogènica. També hi ha alguns possibles efectes secundaris comfatiga, deshidratació i carències de vitaminesque pot ocórrer mentre el teu cos s'adapta a la cetosi.
Un altre problema és que, malauradament, la dieta cetogènica estàndard no és sostenible per a persones que són moderadament a molt actives perquèla ingesta de carbohidrats és massa baixa.
Halterofilia, culturistes i altres esportistes,especialment aquells que fan esclats d'energia curts i poderosos, simplement no pot funcionar amb una dieta cetogènica. L'energia 'a curt termini' la proporcionaemmagatzematge d'hidrats de carboni (glucosa i glicogen) al cos, i com que hi ha una quantitat limitada que el cos emmagatzema, quan s'esgoti s'han d'utilitzar les reserves de greix.
Greix, però,no es poden metabolitzar per obtenir energia tan ràpid com els carbohidrats(són una font d'energia de resistència 'a llarg termini'), de manera que no es pot continuar amb l'activitat de gran potència i aquesta persona es cansarà molt més ràpid.També hi ha més possibilitats de perdre massa muscular magra.
Aleshores, quina és la solució per a aquells atletes que volen mantenir el greix a ratlla, però mantenir la seva massa muscular magra i l'energia mentre fan exercici?La dieta cetogènica dirigida (TKD)i ladieta cetogènica cíclica (ERC), també conegut comunament com a 'cicle de carbohidrats'.
Resum de la dieta cetogènica estàndard (SKD).
- Dia 1: Baix
- Dia 2: Alt
- Dia 3: No
- Dia 4: Alt
- Dia 5: Baix
- Dia 6: Alt
- Dia 7: No...
- Dia 1: No
- Dia 2: Baix
- Dia 3: No
- Dia 4: Baix
- Dia 5: Alt
- Dia 6: Baix
- Dia 7: alt...
- Hartnett, Thomas. 'Ciclisme de carbohidrats: és tot el que s'ha de fer?.'.
- Seidell, J. C., et al. 'La ciència darrere de la grip baixa en carbohidrats i com recuperar la vostra flexibilitat metabòlica'. Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'La dieta cetogènica'. Macdonald, Austin, TX (1998).
- Data, uneix-te. 'Una mirada en profunditat sobre la dieta cetogènica cíclica amb Lyle Mcdonald'.
Què és la dieta cetogènica dirigida (TKD)
En eldieta cetogènica dirigida, els hidrats de carboni es consumeixen immediatament durant l'exercici per omplir aquestes reserves de glucogenmantenir l'exercici i prevenir la pèrdua de massa muscular magra, sense afectar els efectes de crema de greixos de la cetosi. No obstant això, aquesta dietano augmentarà la seva massa muscular o força.
Aquest és un pas entre el SKD i el CKD. Esteu deixant la cetosi durant un període curt de temps, però no durant més d'un dia (com en el cicle de carbohidrats). Aquesta dieta pot suportar un exercici força intens, de manera que es pot utilitzar perpersones que fan exercici freqüentment a nivells principiants i intermedis.
Es requereix una mica d'experimentació per decidir quants hidrats de carboni heu de consumir i quant de temps abans d'un entrenament hauríeu de consumir-los. Cadascú és diferent, però entremig25-50 g d'hidrats de carboni, uns 30 minuts abans del vostre entrenament és un bon lloc per començar. Els carbohidrats després de l'entrenament no s'han de prendre tret que sentiu que els necessiteu perquè voleu que el cos torni a la cetosi el més aviat possible.
Els carbohidrats senzills i ensucrats solen ser els hidrats de carboni preferits perquèglucosa (sucre)es digereix i s'allibera ràpidament a la sang. El pic de l'hormona insulina que segueix fa que la glucosa s'absorbeixi i s'emmagatzemi al múscul.
Problemes amb la dieta cetogènica dirigida TKD
TKD té problemes similars a SKD. Encara és una dieta cetogènica, de manera que probablement experimentaríeu els mateixos efectes secundaris que el vostre cos s'ajusti a ella. Amb el TKDPot ser que el teu cos trigui més a adaptar-se a la cetosija que hi entres i surts.
fer que l'abducció de maluc creixi els glutis
Foment del consum deels carbohidrats ensucrats poden fer mal a aquells que intenten desenvolupar una relació saludable amb els aliments. Al costat d'això, si intenteu TKD amb moltexercici mínim com a excusa per consumir carbohidrats més alts, és possible que no vegeu els resultats que voleu.
Resum de la dieta cetogènica dirigida (TKD).
Aquí teniu un pla d'entrenament per a dones que va bé amb les dietes cetogèniques:
I per als homes:
Què és la dieta cetogènica cíclica (CKD)
La dieta cetogènica cíclica, també coneguda comcicle de carbohidratsés la modificació més extrema del SKD. En lloc de consumir només hidrats de carboni abans o al voltant de l'exercicicicle per dies alts en carbohidrats (al voltant de 2-3 g/lb en els homes), baixos en carbohidrats (al voltant de 0,5-1,5 g/lb en els homes) i sense carbohidrats.bastant igual durant tota la setmana.
Els dies sense carbohidrats són tècnicament només dies molt baixos en carbohidrats, perquèés gairebé impossible no aconseguir carbohidrats. És per això que es consumeixen verdures tots els dies, ino hauria de comptar per al total d'hidrats de carboni. També s'ha de consumir molta aigua.
L'objectiu d'aquesta dieta és el mateix que el TKD:Ompliu de glucosa/glicogen muscular per mantenir el rendiment i evitar la pèrdua de massa muscular magra. No obstant això, els hidrats de carboni s'incrementen més, encara més per als que tenen anivell d'exercici avançat i freqüent.
Dies alts en carbohidratssón per a la majoriadies d'entrenament pesats i desafiants, i després gireu els dies de baix i 'sense' carbohidrats següents. Si feu exercici al matí, es recomana fer undia baix en carbohidrats abans d'un dia alt en carbohidratsi/o assegureu-vos que consumiu prou carbohidrats abans de l'entrenament per obtenir els beneficis.
Consumir carbohidrats després de l'entrenamentpot ser una mica més útil en la CKD perquè voleu omplir les reserves de glucogen per preparar-vos per al proper entrenament, que pot trigar més de 24 hores. L'ordre del cicle de carbohidrats es pot canviar ainici de salt de pèrdua de greixsi arribes a un altiplà, oaugmenta la teva energiasi creieu que les vostres reserves de glicogen poden faltar abans d'un entrenament en un horari actual.
Exemples de 7 dies de dieta cetogènica cíclica
Per a entrenaments pesats dispersos
Per a una recuperació més intensa del cap de setmana
Problemes amb la dieta cetogènica cíclica (CKD)
Es poden produir els mateixos problemes que amb el SKD i el TKD, amb elefectes secundaris de l'adaptació a la cetosi. Els extrems d'anar entre carbohidrats pesats i cetosi podrien empitjorar o millorar aquests efectes secundaris, depèn de l'individu i del cicle que decideixi seguir. Sens dubte, aquesta dieta no hauria de ser realitzada per ningú que tingués problemes mèdics sense parlar primer amb un metge.
Aquesta és una mala elecció de dieta per a qualsevol que no ho siguifreqüent i intensament actiu. Si no hi ha exercici per drenar les reserves de glicogen/glucosa perquè es puguin omplir, si no hi ha prou greix que es crema, hi ha potencialguanyar pes. Aquesta dieta et pot mantenir magre i protegir aquesta massa muscular magra de ser catabolitzada, però aixòno augmentarà la massa muscular i els guanys de força.
Els canvis constants entre carbohidrats alts i molt baixos poden fomentar amentalitat d'afartament i purga, però també pot causar altres problemes. Hi ha poca informació sobre els problemes causats per saltar a la cetosi i després consumir carbohidrats i augmentar la insulina, peròsi teniu problemes mèdics, podria posar-vos en perill.
Resum de la dieta cetogènica cíclica (ERC).
Conclusió
Les dietes cetogèniques no són per a tothom, però hi ha algunes variacions de la dieta cetogènica estàndard que poden s'ajusten millor al vostre estil de vida. Poden ser més fàcils d'executar perquè simplement esteu mirant les vostres macros, però les coses es poden complicar més si sou més actiu.
Treballa dur i estigues segur!
Referències →
