Com cremar greix i augmentar la massa muscular magra al mateix temps

Potser heu sentit parlar d'alguna cosa que es diudejuni intermitent.La gent ha estat entusiasmada amb aquesta novetatmètode de pèrdua de greix,Aleshores, què és, com funciona i hi ha alguna veritat darrere?És perillós?

El dejuni intermitent és una manera de restringir les caloriesen no menjar durant períodes de temps determinats. L'objectiu del dejuni és posar el teu cos en un'estat de dejuni'que és un estat natural en què es mou el teu cos després de diverses hores sense menjar.

Amb aquest articleDejuni intermitent, ho entendràs tot sobre l'estat de dejuni.

En realitat, el vostre cos té un cicle metabòlic natural per cremar combustible, de manera que el dejuni intermitent és en realitat menys una dieta i més un patró d'alimentació que manté el vostre metabolisme funcionant al màxim. En l'explicació més simplista, passa entre l'estat 'alimentat' i l'estat 'dejuni'.

règim d'entrenament de Bruce Lee

Estats federats i en dejuni?

Elestat ‘alimentat’es produeix just després de menjar. Durant les properes dues hores, el teu cos utilitza el combustible que acabes de menjar, però la majoria s'emmagatzema. Elhormona de la insulinaés responsable de l'emmagatzematge de combustible, i és més alt just després d'haver menjat i el sucre en sang és alt. La seva feina és reduir la glucosa en sang a un nivell normal, per aixòafavoreix l'emmagatzematgede la glucosa com a glicogen o greix. Només hi ha una quantitat limitada de combustible d'hidrats de carboni que es pot emmagatzemar com a glicogen (forma d'emmagatzematge de glucosa), de manera que ella majoria es converteix en greix.

Elestat 'dejuni'es produeixdiverses hores després de no menjar,quan hagis consumit una bona part del teu emmagatzematge d'energia a curt termini (glicogen/glucosa). Com que la glucosa en sang és baixa, la insulina és baixa, però una altra hormona, el glucagó, augmenta.Glucagópromou laús del greix com a energia per al cos,de manera que la glucosa es pot estalviar per mantenir el sucre en sang equilibrat i s'utilitza principalment com a combustible per al cervell, ja que al cervell no li agrada utilitzar els greixos per obtenir energia. Una altra hormona que augmenta en estat de dejuni ésGH (hormona de creixement),que és exactament el que sona i promou la construcció i el creixement dels teixits corporals, inclosos els músculs.

Per tant, com que el cos està preparat per al creixement muscular, vol dir això que és bo per a la forma física?

Sí i no.

Sí,perquè si fas exercici en estat de dejuni, ho faràscremar més greixi el vostre cos està preparat per a la construcció muscular, però si teniu previst continuar dejunant després sense alimentar-vos, és possible que no estigueu fent el millor progrés en general.

Realment,només depèn dels teus objectius,i com programeu el dejuni per fer exercici per assegurar-vos que no us canseu completament. Aprenem una mica més sobre els mètodes de dejuni intermitent abans de parlar-ne...

Quins són els beneficis del dejuni?

Hi ha molts beneficis quan el teu cos està dinsestat de dejunidurant un període de temps més llarg, incloent:

Pèrdua de greix

Reducció dels nivells de sucre en sang (glucosa) i d'insulina.

Preserva el teixit muscular i promou la massa corporal magra.

Disminueix la inflamació i la pressió arterial.

Et fa viure més temps.

Hi ha moltes barreres mentals per a aquest mètode d'alimentar o alimentar el cos, principalment perquè se'ns empènyer constantment a la gola que hem de seguir menjant tot el temps i hem de tenir una quantitat específica d'àpats al dia per estar saludables. . En realitat,no hem de menjar cada poques hores,i realment pot serbeneficiósper deixar que el teu cos entri en estat de dejuni de tant en tant!

Abans ho éremcaçadors i recol·lectors,i la meitat del temps vam estar hores i hores sense menjar. En la nostra societat actual, el menjar gairebé sempre està disponible i es promociona constantment de moltes maneres diferents. És fàcil oblidar que el nostre cos es pot adaptar a moltes coses.

Tot i que alguns plans de dejuni intermitent poden incloureplans complexos d'àpats i programació,d'altres són moltflexible i fàcil d'incorporara la vida quotidiana. Com que hi ha tantes maneres de dejunar, ho simplificarem en dos tipus:

El primer tipus requereix que prengui amés ràpid, normalment un període de 24 hores.Normalment això només es fauna o dues vegades per setmana,però algunes persones ho farandejuni altern.Per exemple, un dia podríeu sopar a les 6 de la tarda, després dejunar fins l'endemà a les 6 de la tarda, quan podreu començar a menjar de nou amb normalitat durant les properes 24 hores, i després tornar a començar el cicle.

El segon tipus ho requereixdejuni cada dia, o diverses vegades a la setmana durant un període de temps més curt.Això sol estar més a prop d'a16 hores ràpid,que es pot fer durant la nit, començant després de l'hora de sopar o al vespre, i saltant l'esmorzar l'endemà, tornant a menjar amb normalitat a l'hora de dinar.

pla de fitness per a homes

Aquest període en què es permet menjar amb normalitat (comenceu a consumir àpats i aperitius com sempre) també s'anomena finestra per menjar. A l'exemple anterior la finestra de menjar és dedel migdia a les 8 del vespre,i després dejunes durant la nit fins al següent període de menjar al migdia de l'endemà.

Hi ha algunes maneres de modificar aquests dos plans per adaptar-se a les vostres necessitats i fer que el dejuni us funcioni:

Alguns plans permeten begudes sense calories o baixes en calories com el cafè i el te durant el dejuni.

Altres us permeten menjar durant el dejuni, cosa que pot facilitar que algunes persones ho facin, però només es permet el 20% de la vostra ingesta calòrica normal.

Començar amb un temps de dejuni més petit i després augmentar-ne de més llargs us pot acostumar a la idea que està bé no menjar de vegades.

Només fer un dejuni de tant en tant (algunes persones ho fan un cop al mes) us pot ajudar a obtenir els beneficis, sense comprometre's amb l'estil de vida complet.

Pot semblar estrany 'saltar-se' els àpats, però se suposa que no ho heu de fertallar-los,ets senzillamentmovent-setota la seva ingesta calòrica en aquesta finestra d'alimentació específica. Estem acostumats a consumir aliments en moments concrets en grups de 'àpats' o 'aperitius'

No obstant això, això ésnouna excusa permenjar en excés o menjar en excésperquè fa molt de temps que no menges. Les vostres opcions d'alimentació també haurien de serprincipalment saludable,per assegurar-vos que encara esteu rebent elmacronutrients, vitamines i minerals essencialsa la vostra dieta, tot i que esteu en dejuni durant períodes de temps determinats.

També hauríeu de parlar amb el vostre metge si en teniucondicions mèdiquesque es podria veure afectat de manera negativa pel dejuni. El dejuni també pot no ser adequat per a aquells que tenen aestil de vida molt actiu,simplement perquè es necessiten més calories per obtenir més energia per a les activitats, i el dejuni és una forma de restricció calòrica. Tot i que per a alguns simplement es pot organitzar en un horari específic que funcioni per a aquesta persona, o es pot fer amb menys freqüència.

pla d'entrenament de calistenia gratuït de 28 dies

En conclusió

T'hem donatDejuni intermitent:el dejuni sembla complicat, però en realitat pot ser molt senzill.
Repassem el que hem après:

El cos té estats naturals per emmagatzemar combustible i utilitzar-lo anomenats estats d'alimentació i de dejuni

El dejuni i l'estat de dejuni tenen molts beneficis per al cos, com ara la pèrdua de greix i l'augment de massa muscular.

Hi ha molts mètodes i maneres diferents de fer que el dejuni sigui part de la vostra vida i horari.

L'estat de dejuni és bo per fer exercici, però el dejuni durant llargs períodes abans i després de l'exercici no ho és.

És possible que aquest patró d'alimentació no sigui bo per a persones molt actives, aquelles que tendeixen a menjar en excés i aquelles amb afeccions mèdiques.

Fes que el teu cos funcioni per tu!

Referències:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W. i Mattson, M. P. (2014). L'exercici, la ingesta d'energia, l'homeòstasi de la glucosa i el cervell. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.