Formació

Principis de formació

Canvia les coses i aconsegueix millors resultats

Fer els mateixos entrenaments pot ser molt repetitiu. En aquest article t'ensenyarem tècniques d'entrenament que t'ajudaran a canviar les coses i a obtenir més resultats dels teus entrenaments. Podeu utilitzar-los per apropar el vostre cos al fracàs o per obtenir sessions més ràpides.

Superconjunt / Triset / Conjunt gegant / Circuit

Aquest mètode us permet realitzar dos o més exercicis esquena amb esquena abans de descansar. És una bona manera d'aconseguir més volum en un curt període de temps.

Un entrenament tradicional:

Exercici 1, Set 1, 135 lliures
Descans
Exercici 1, Set 2, 135 lliures
Descans
Exercici 2, Set 1, 135 lliures
Descans
Exercici 2, Set 2, 135 lliures

Amb aquest mètode:

Exercici 1, Set 1, 135 lliures
Exercici 2, Set 1, 135 lliures
Descans
Exercici 1, Set 2, 135 lliures
Exercici 2, Set 2, 135 lliures
Descans

Pros

Podríeu obtenir millors resultats utilitzant-los per a grups musculars antagonistes (APS - Antagonist Paired Sets), com ara: pit i esquena, bíceps i tríceps...
Podeu fer més volum en un període de temps més curt.
Obteniu entrenaments més ràpids.
Potser cremeu més calories.

Contres

És possible que no pugueu fer el mateix pes a causa de la fatiga muscular i del SNC (sistema nerviós central).
Probablement obtindreu millors resultats de força i hipertròfia utilitzant la manera tradicional.

Aquí teniu un entrenament que utilitza superconjunts:

Descans-Pausa

Realitzeu la pausa de descans acabant una sèrie, feu un descans de 10 a 30 segons i després realitzeu el mateix moviment amb el mateix pes. Pots repetir-los tantes vegades com puguis, però amb 2-3 vegades n'hi ha prou.

Un entrenament tradicional:

Exercici 1, Set 1, 135 lliures
Descans
Exercici 1, Set 2, 135 lliures
Descans
...

Amb aquest mètode:

Exercici 1, Set 1, 135 lliures
Repòs-pausa (10-30 segons)
Exercici 1, Set 2, 135 lliures
... fins que acabis

Pros

Podeu fer més volum en un període de temps més curt.
Obteniu entrenaments més ràpids.
Potser cremeu més calories.

Contres

Teniu un risc més gran de lesió si feu les repeticions amb mala forma.
És possible que no pugueu fer el mateix pes a causa de la fatiga muscular i del SNC (sistema nerviós central).
Probablement obtindreu millors resultats de força i hipertròfia utilitzant la manera tradicional.

Drop set

Aquest mètode s'utilitza habitualment per empènyer un grup muscular al fracàs al final d'un entrenament. Fes un joc fins a fallar, després redueix el pes i realitza el mateix moviment sense descansar. Repetiu això 1-3 vegades.

Un entrenament tradicional:

Exercici 1, Set 4, 135 lliures
Fet

Amb aquest mètode:

Exercici 1, Set 4, 135 lliures
Exercici 1, Set 4, 90 lliures
Exercici 1, Set 4, 45 lliures
Fet

Pros

Podeu fer més volum en un període de temps més curt.
Obteniu entrenaments més ràpids.
Potser cremeu més calories.

Contres

Teniu un major risc de lesió si feu les repeticions amb mala forma.
És possible que no pugueu fer el mateix pes a causa de la fatiga muscular i del SNC (sistema nerviós central).
Probablement obtindreu millors resultats de força i hipertròfia utilitzant la manera tradicional.

En resum

Aquests mètodes d'entrenament t'ajudaran a apropar-te el més possible al fracàs,que t'ajudarà a obtenir millors resultats.Tingues en compte que totes aquestes tècniques afegiran més estrès al teu SNC (Sistema Nerviós Central) i al teu cos, cosa que et pot cansar més que un entrenament tradicional.