Entrenament d'acció cardíaca perifèrica (PHA): què és i com fer-ho
Entra a qualsevol gimnàs i veuràs dos campaments de gent; els entrenadors de peses i la multitud de cardio. Tot i que hi ha uns quants que es desplacen perfectament entre els dos, la majoria dels assistents al gimnàs s'adhereixen a un campament o a l'altre. Si sou un entrenador de pes que odia la mateixa idea de pujar a una cinta de córrer o un entrenador creuat, teniu el repte de com desfer-vos de l'excés de pes i millorar la vostra condició cardiovascular.
Una solució de la qual probablement mai no heu sentit a parlar ésAcció cardíaca perifèrica o entrenament PHA.En aquest article, desempaquetarem l'entrenament PHA, explicant els seus beneficis per als entrenadors de peses i proporcionant 2 entrenaments de mostra per començar.
Què és PHA Training?
Peripheral Heart Action Training va ser desenvolupat a la dècada de 1960 per un antic Sr. Amèrica anomenatBob Gajda. Bob buscava un sistema d'entrenament amb peses que faria el següent:
- Cremeu el greix corporal
- Mantenir la massa muscular i la força
- Millorar la condició cardiovascular (cor i pulmó).
Bob va desenvolupar PHA com una forma d'entrenament amb peses que et veu movent-te d'una part important del cos a una altra en ràpida successió. A diferència de l'entrenament en circuit, on els exercicis s'ordenen aleatòriament, amb l'entrenament PHA es passa d'un exercici de la part superior del cos a un exercici de la part inferior del cos. El propòsit és forçar el cos a bombejar sang d'una part del cos a l'altra, fent que el cor treballi el més fort possible. Al mateix temps, treballareu els músculs amb repeticions relativament altes.
PHA implica canviar entre exercicis el més ràpidament possible per mantenir el cor a la zona cardio. En lloc de fer diverses sèries per a una part del cos abans de passar a la següent, feu una sèrie i després passeu a un altre exercici. La idea és proporcionar un flux sanguini continu per tot el cos mentre es pren poc o cap descans entre sèries.
FASEés ideal per als entrenadors de pes intensos perquè fa ús dels exercicis compostos que ja estan fent. És una forma d'entrenament extremadament desafiant que posarà al màxim el vostre sistema cardiovascular. També augmentarà la resistència muscular i cardiovascular alhora que crema el greix corporal, especialment quan es combina amb uningesta calòrica reduïda.
L'entrenament PHA ha estat utilitzat per molts atletes de primer nivell per esquinçar-se mentre es preserva la seva massa muscular, inclòs el gran Bruce Lee.
Com es diferencia el PHA de l'entrenament en circuit
Com que us moveu ràpidament a través d'una sèrie d'exercicis, l'entrenament PHA és una forma d'entrenament en circuit. Hi ha, però, un parell de diferències significatives.
L'entrenament PHA no intercala un exercici de resistència amb un exercici de cardio, com sol ser el cas d'un programa de circuit. Per tant, en comptes de passar d'un moviment d'entrenament amb peses com rínxols de barra a un de cardio com córrer al lloc, passes d'un exercici d'entrenament amb peses a un altre.
Amb l'entrenament PHA, la vostra selecció d'exercicis d'entrenament amb peses també és diferent que amb l'entrenament en circuit. L'elecció de l'exercici amb PHA són moviments compostos que requereixen més energia per realitzar-los. Alguns exemples són la premsa de banc, les esquat i el pes mort.
Un entrenament que et pot agradar:
Com fer la formació PHA
Hi ha diverses maneres de fer la formació PHA. Un dels més populars és fer tres rondes d'un grup de 4-5 exercicis seguits d'un breu descans. A continuació, feu tres rondes d'un altre grup de 4-5 exercicis. El millor és utilitzar compostos en lloc d'exercicis d'aïllament, ja que cremen més calories i provoquen un major flux sanguini.
Aquí teniu un exemple d'un programa PHA de 4 setmanes...
Grup 1:
- Esquat - 15 repeticions
- Premsa de banc - 15 repeticions
- Premsa militar - 15 repeticions
- Crunchs inversos - 15 repeticions
- Barres de barres - 15 repeticions
Realitzar tres rondes d'aquest circuit amb el mínim absolut de descans entre exercicis. Descansa no més de 60 segons entre circuits. Això serà molt exigent per al vostre sistema cardiovascular. Si és massa difícil, reduïu-lo a només dos conjunts i després reconstruïu-lo a 3 conjunts amb el temps. Baixeu els pesos dels vostres exercicis per permetre't obtenir el recompte de repeticions sense fallar en la tercera sèrie. Això probablement requerirà utilitzar el 40-50 per cent del seu pes normal.
Grup dos:
- Incline Dumbbell Press - 15 repeticions
- Leg Press - 15 repeticions
- Chin Ups - 10-15 repeticions
- Pujades de vedells - 15 repeticions
- Extensió de tríceps estirat - 15 repeticions
- Pes mort de cames rígides - 20 repeticions
Els vostres entrenaments PHA s'han de fer en dies alterns tres dies per setmana (és a dir, dilluns, dimecres, divendres o dimarts, dijous i dissabte). Una altra opció és reduir a dues sessions de PHA per setmana i fer dues sessions d'entrenament amb peses tradicionals també. Molta gent prefereix aquest enfocament 50:50 ja que els permet treballar tant en la pèrdua de greix com en l'augment de força/múscul alhora.
Si decideixes fer un PHA dues vegades per setmana amb dues sessions d'entrenament amb peses convencionals, els teus entrenaments convencionals haurien de consistir en divisions de mig cos. En un dels dies, treballa el pit, l'esquena i els braços. De l'altra, colpeja els teus quads, isquiotibials, glutis, vedells i espatlles. Realitzeu 6-8 sèries per part del cos amb repeticions en el rang de 6-12 repeticions.
Consells de formació de PHA
- Escalfeu-vos amb uns minuts de cardio lleuger, com ara burpees o jumping jacks per preparar el vostre cor per a la feina que teniu i per elevar la temperatura corporal.
- Centra't en exercicis compostos en lloc d'aïllament per estimular al màxim el cor i els pulmons.
- Reduïu el vostre pes normal entre un 50 i un 60 per cent de manera que no falleu quan feu 3 sèries en ràpida successió.
- Utilitzeu un rang de repeticions d'entre 15 i 20 repeticions.
- No entreneu a la insuficiència muscular (reduïu el pes si cal).
- Després de l'entrenament, refresca't caminant durant uns minuts per permetre que la teva freqüència cardíaca torni a la normalitat.
- Afavoreix la recuperació després de l'entrenament amb un batut que tingui un contingut de carbohidrats/proteïnes de 50:50.
