Durant els darrers anys, el fitness funcional s'ha consolidat als gimnasos, amb molts d'ells disposant ara de zones de gespa dedicades a aquest tipus d'entrenament. La forma més conspicua, per no parlar d'una de les més intenses, d'entrenament funcional és tirar o empènyer un trineu pesat. Si no ho heu fet, sens dubte heu vist altres persones fent un entrenament amb trineu, i probablement us heu preguntat si hauríeu d'unir-vos-hi.

En aquest article, explicaré els avantatges de l'entrenament amb trineu per ajudar-vos a prendre una decisió informada sobre afegir el trineu a la vostra rutina.

Què és l'entrenament de trineu

L'entrenament amb trineu que es veu avui als gimnasos de tot el món prové directament del camp d'entrenament de la graella. Consisteix a empènyer o estirar un trineu amb esquís perquè pugueu afegir plaques de pes a la resistència.

Els trineus s'utilitzen per a l'entrenament de velocitat, així com per enfortir i desenvolupar la potència a través de la part inferior del cos. Els trineus es poden trobar a les àrees d'entrenament funcional dels gimnasos i es poden comprar per al gimnàs a casa.

Un entrenament típic de trineu implicarà empènyer o estirar, amb l'ajuda d'una corda o arnès, al voltant de 10 iardes i després girar i tornar al punt inicial.

Beneficis de l'entrenament en trineu

L'entrenament amb trineu ofereix una forma única d'entrenament que afegirà varietat als vostres entrenaments, alhora que proporciona beneficis tangibles que no podeu obtenir amb l'exercici convencional amb barra i manuelles. Aquí teniu cinc avantatges clau de l'entrenament amb trineu.

Funciona tot el cos

L'entrenament amb trineu ofereix un entrenament de cos sencer que desafia els músculs de la part superior i inferior del cos. Aquí teniu un resum dels músculs que implicarà un entrenament amb trineu:

• L'esquena més ampla
• Pectorals
• Deltoides
• Bíceps
• Tríceps
• Abdominals
• Quadriceps
• Isquiotibials
• Glutes
• vedells

L'entrenament amb trineu desenvoluparà tant la resistència muscular com la hipertròfia muscular. Com més pes carregueu al trineu, més múscul podreu construir. Quan es tracta de la força de la part inferior del cos i del desenvolupament muscular, l'entrenament amb trineu ofereix una alternativa a les esquat posteriors que no suposa una càrrega de compressió a la columna vertebral.

Crema calories

Empènyer un pes pesat cap endavant (o tirar-lo del pati del darrere) tan ràpid com puguis requereix molt d'esforç. Augmentarà la freqüència cardíaca, augmentarà el metabolisme i us farà cremar calories, ja que els vostres músculs demanen més oxigen i nutrients per fer la seva feina.

Un entrenament amb trineu de 30 minuts cremarà entre 236 i 406 calories. La velocitat exacta que cremareu depèn de la vostra edat, sexe, composició corporal, intensitat, la quantitat de pes afegit al trineu i la superfície d'empenta i la fricció creada.

Desenvolupa la velocitat i la potència

Un estudi del 2019 va demostrar que l'entrenament amb trineu que implicava entrenaments d'empenta i estirada va millorar significativament la velocitat i la potència dels atletes i les persones sense formació. Els resultats van ser encara més grans quan l'entrenador alternava entre entrenaments de velocitat pesada i lleugera amb el trineu. [1]

Per centrar-vos en el desenvolupament de la velocitat, hauríeu d'utilitzar una resistència de trineu relativament lleugera i empènyer el més ràpid possible. El desenvolupament de potència es millorarà amb un pes més pesat i un ritme més controlat. Per augmentar la resistència cardiovascular i muscular, traieu el pes del trineu i entreneu durant el temps, anant i tornant per una pista de 10 iardes fins a 30 minuts. [2]

entrenament alemany d'alt volum

Formació Funcional

Empènyer o estirar un pes pesat no és una cosa que la majoria de la gent fa cada dia, però hi ha moments en què hem de moure un objecte pesat una certa distància. L'entrenament en trineu desenvoluparà la força d'estabilització del nucli i desenvoluparà la potència a través dels músculs clau d'empenta dels dorsals i quads.

L'entrenament amb trineu és l'exercici multiarticular definitiu, que requereix que els malucs, els genolls i les espatlles es coordin per produir una força explosiva d'empenta i tracció.

Adaptable

L'entrenament amb trineu pot semblar bastant descoratjador, però en realitat és accessible per a tots els nivells de condició física. És molt més fàcil d'aprendre i més segur que exercicis com ara esquat o pes mort. Els principiants poden començar només amb el pes del trineu i després afegir progressivament resistència i distància a mesura que es fan més forts.

Consells d'entrenament amb trineu

• Mantingueu el vostre nucli compromès
• Els genolls han d'alinear-se amb els peus
• Agafeu les barres de suport fermament amb les dues mans
• No arrodonis l'esquena
• Entrena en una superfície plana i uniforme
• Crea impuls amb moviments ràpids i explosius
• Feu servir sabates amb bona tracció de la sola
• Si ets un principiant, assumeix una posició corporal més recta de 45 graus.
• Els entrenadors més experimentats haurien d'assumir una posició més baixa, de manera que el vostre tors estigui en un angle de 90 graus amb el terra.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar si no teniu accés a un trineu:

Entrenament de trineu per a la velocitat

1. Carregueu el 25% de la vostra càrrega màxima al trineu.
2. Posa't darrere del trineu i agafa les nanses amb una posició de tors de 45 graus i la part inferior del cos esglaonada.
3. Empenyeu els dorsals mentre comenceu a esprintar el trineu cap endavant.
4. Corre el trineu cap endavant 10 metres.
5. Descansa durant 30 segons.
6. Completa sis repeticions.

Entrenament de trineu per poder

1. Carregueu el 70% de la vostra càrrega màxima al trineu.
2. Poseu-vos darrere del trineu i agafeu les nanses bastant baixes a les barres amb una posició de tors de 90 graus i la part inferior del cos esglaonada.
3. Empenyeu els dorsals i els quads mentre comenceu a impulsar el trineu cap endavant.
4. Corre el trineu cap endavant 15 iardes.
5. Descansa durant 30 segons.
6. Completa sis repeticions.

Resum

L'entrenament amb trineu afegirà un element únic i desafiant als vostres entrenaments. Combina l'entrenament de cardio, força, potència i hipertròfia en una sessió dinàmica. També ofereix un gran entrenament HIIT. Per què no carregar un trineu i experimentar els beneficis per tu mateix?

Referències →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Creu, Matt R. MSc2,6. Empènyer i estirar el trineu per millorar la capacitat de velocitat. Strength and Conditioning Journal: agost de 2019 - Volum 41 - Número 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influència de l'entrenament d'empenta de trineu resistit en el perfil força-velocitat d'esprint dels atletes masculins de secundària. Scand J Med Sci Sports. 2020 març;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 de desembre. PMID: 31742795.