Construir pectorals enormes, definits i completament desenvolupats és el segell distintiu d'un gran físic. No obstant això, molts assistents al gimnàs lluiten per posar-se la mida al pit. La majoria d'ells segueixen la fórmula d'entrenament del tallador de galetes de premsa de banc, premsa inclinada i mosques, només per acabar amb delts davanters de grans dimensions i pectorals petits. Si això us sembla, és hora de revisar l'entrenament del vostre pit basant-vos en la biomecànica i el sentit comú.

En aquest article, exploraré com es dissenyen els pectorals, com funcionen i quins moviments cal fer per entrenar-los per a un creixement muscular òptim.

Anatomia del pit

El pectoral major és amúscul en forma de ventallamb fibres que van des de la meitat de la part superior del tors fins a la part superior de l'os del braç (húmer). Hi ha tres parts al pec major, segons el punt d'origen de les seves fibres musculars:

dietes de pèrdua de pes dones

• Clavicular Fibers
• Fibres esternals
• Fibres costals

Al voltant del 75 per cent d'aquestes fibres són fibres esternals, que s'originen a l'estèrnum. Un altre 15 per cent s'asseuen per sobre de les fibres esternals, originades a les clavícules. El 10% final es troba per sota de l'estèrnum, unit a les costelles superiors.

Amb el múscul hi ha dos tipus de fibra muscular: tipus 1 i tipus 2. Les fibres musculars tipus 1 estan més compromeses quan feu entrenament de tipus de resistència, com l'entrenament de resistència d'alta repetició. Es demanen fibres tipus 2 per a un treball més explosiu i de menor durada. Quan feu entrenament amb peses pesades i baixes repeticions, feu servir principalment fibres musculars de tipus 2.

Per treballar tant les fibres de tipus 1 com de tipus 2, heu d'incloure conjunts de repeticions altes (fins a 50) i de baixes repeticions (fins a 6).

La funció del múscul pectoral és moure els braços cap endavant i pel cos. També ajuda a la rotació cap a dins del braç.

Escollir els millors exercicis de pit

Perquè un exercici funcioni eficaçment el pit, ha de fer el següent:

• Moveu la palanca operativa (el braç superior) cap a l'origen del múscul.
• Mou les fibres musculars a través del seu rang de moviment complet
• Serfase inicial carregada, on l'exercici és més difícil al principi

El problema de la majoria dels exercicis populars d'entrenament del pit és que, mentre mouen les fibres del pec cap endavant, no les porten cap a dins. Com a resultat, no es mouen per tot el rang de moviment de la fibra. Penseu en la premsa de banc amb barra. Com que les vostres mans estan fixades a la barra, no hi ha manera de fer-les arribar l'una a l'altra mentre empenyeu la barra cap amunt. Com a resultat, t'estàs robant el 50 per cent del benefici potencial de l'exercici.

Contràriament al que potser t'han fet creure, no pots treballar parts separades del teu pit. Com ja hem vist, les fibres tenen diferents punts d'origen però el mateix punt d'inserció a la part superior del braç. Això vol dir que cada vegada que mous el braç, estàs activant totes les fibres principals del pec; no importa en quin angle estigui el teu cos, no podràs aïllar les fibres claviculars (superior), esternal (mitjà) o costal (inferior).

Els músculs del pit, juntament amb tots els altres músculs del cos, tenen un potencial de força més gran durant el primer terç d'un moviment de pressió. Per tant, té sentit proporcionar-li una major resistència durant aquesta part de l'exercici. La manera d'aconseguir-ho és utilitzar cables com a forma de resistència. Premeu els cables cap endavant, cap a dins i lleugerament cap avall (en un angle de 30 graus) estimularà al màxim totes les vostres fibres pectorals.

Aleshores, què aprenem de tot això?

La fórmula tradicional de premsa de banc plana, premsa inclinada i mosques no és ideal per a un entrenament òptim del pit. Hauríeu de substituir la premsa plana de banc per un exercici que us permeti posar les mans cap a dins i una mica cap avall, així com cap endavant. Podeu fer-ho amb una màquina de cable de doble politja així com amb un parell de manuelles. Tanmateix, la màquina de cable té l'avantatge afegit de la càrrega de fase inicial.

Premsa de cable assegut

Col·loqueu un banc ajustable davant d'una màquina de doble politja, mirant-lo cap amunt amb les politges a l'alçada de les espatlles quan esteu assegut. Ara col·loca el seient en un angle de 30 graus. Seieu al banc i agafeu les nanses de la politja amb els colzes a l'alçada de les espatlles i doblegats a 90 graus. Ara premeu els braços cap endavant i junts, apretant els pectorals en la posició totalment contreta. Inverteix i repeteix.

Rebutja la premsa amb manuelles

Ajusteu l'angle en un banc a un descens de 30 graus. Ara agafeu un parell de manuelles i col·loqueu-vos al banc, estirat enrere amb les manuelles col·locades al llarg del braç per sobre de l'estèrnum. Baixeu lentament les manuelles cap a fora i cap avall fins que els braços estiguin alineats amb el tors. Assegureu-vos que els colzes estiguin en un angle de 90 graus, sense deixar que els avantbraços s'endinsin. Ara premeu les manuelles cap amunt i cap amunt juntes perquè es toquin a la posició superior. Baixa sota control i repeteix.

Premsa de cable de descens permanent

Col·loqueu les politges en una màquina de politges de doble cable al nivell més alt i ajusteu-les de manera que estiguin separades a l'amplada de les espatlles. Posa't davant de la màquina, mirant-lo cap enrere i agafa les nanses.

En la posició inicial, els braços han d'estar a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats a 90 graus i les mans apuntant cap al terra. Ara empeny els braços cap avall i junts perquè les mans es toquin a la posició inferior. Inverteix sota control i repeteix.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Sets i repeticions

Per treballar de manera òptima el pit només cal fer un exercici, sempre que sigui un exercici excel·lent. Ara coneixes els 3 millors exercicis per treballar els teus pectorals. Us recomano girar a través d'ells de manera que feu la pressió de cable assegut a l'entrenament 1, la premsa de declinació amb manuelles a l'entrenament dos i la pressió de cable de declinació a l'entrenament tres. Realitzeu entre 10 i 12 sèries amb una sèrie de repeticions per estimular al màxim les fibres pectorals. Aquí teniu una estructura de representació ideal que augmentarà la massa i la força:

• Set One - 30 repeticions
• Set dos - 20 repeticions
• Set tres - 15 repeticions
• Set Quatre - 12 repeticions
• Sets cinc i sis - 10 repeticions
• Set i vuit - 8 repeticions
• Sets nou i deu - 6 repeticions

Si preferiu combinar el vostre entrenament per varietat, seguiu aquest patró d'entrenament:

• Premsa de cable assegut - 4 x 30/20/15/10
• Declinar la premsa amb manuelles - 4 x 12/10/8/8
• Premsa de cable de descens permanent - 3 x 8/6/9

Entrena el teu pit cada 5 dies per oferir-te el temps ideal per descansar, recuperar-te i recuperar-te. Això fa que entreneu cada part del cos dues vegades per setmana, cosa que s'alinea amb la majoria dels estudis sobre el tema. L'any 2016 ametaanàliside Brad Schoenfeld, Dan Ogborn i James Krieger van analitzar deu estudis i van trobar que entrenar cada part del cos dues vegades per setmana provocava una hipertròfia més gran que entrenar-la una vegada per setmana.

Resum

En aquest article, hem invertit el mètode convencional d'entrenament del pit. Si estàs satisfet amb els resultats que estàs obtenint, segueix la rutina del tallador de galetes a la qual estàs acostumat. Però, si estàs preparat per transformar els teus entrenaments de pec entrenant tant intel·ligent i dur, ara ja saps què fer:

• Trieu entre la premsa de cable (assegut o dempeus) o la premsa amb mancuerna declinada.
• Feu 10-12 sèries, amb repeticions piramidals de 30 a 6.
• Entrena el pit cada 5 dies

Aquesta senzilla fórmula de 3 passos és la clau per construir un cofre impressionant. Descobreix-ho per tu mateix.

Referències →

• Adaptació i força muscular durant la fase inicial de l'e... : Medicina i ciència en esports i exercici (lww.com)
• Pectoral major: anatomia, funció i tractament (verywellhealth.com)
• Què són les fibres musculars de tipus 2 i què fan | Openfit
• Efectes de la freqüència d'entrenament de resistència en les mesures de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi - PubMed (nih.gov)