Formació

Els millors exercicis de quads de construcció muscular

Els quàdriceps són una de les parts més impressionants del cos quan estan completament desenvolupats. La combinació de massa pura quan està relaxat i definició sorprenent quan està flexionat no té rival en cap altre grup muscular. No obstant això, entrenar els quads per obtenir un guany muscular òptim és una de les àrees més mal enteses del culturisme. En aquest article, explicaré la física i la ciència de l'entrenament de quads per oferir-vos un full de ruta de sentit comú i sense ciència per aconseguir quads definits i massius.

Quad Anatomia

Els quads completament desenvolupats semblen tenir tres parts: l'exterior, l'interior i el mitjà (que es coneix com a llàgrima). En realitat, hi ha quatre músculs que formen elquàdriceps(d'aquí el nom). Els tres que es poden veure quan el múscul està completament desenvolupat són els següents:

Residus laterals
Fèmur recte
Resposta en Medial

El quart múscul, que s'amaga darrere del recte femoral, és el Vastus Intermedius. Tres dels músculs, excloent el recte femoral, comencen a la part superior del fèmur, creuen l'articulació del genoll i es connecten a la part superior de la tíbia, o os de la cama inferior. És important tenir en compte que aquests músculs no creuen l'articulació del maluc. Com a resultat, fan una cosa i només una cosa: redreçar o estendre l'articulació del genoll. El moviment que això produeix és l'extensió de les cames.

El recte femoral creua l'articulació del maluc. S'origina just a l'altre costat d'aquesta articulació i juga un paper en la flexió de l'articulació del maluc, com quan aixeques la cama cap endavant.

Pel que fa a la seva anatomia, la cama s'assembla molt al braç. Com acabem de veure, el quàdricep té quatre caps, o parts, tres dels quals creuen l'articulació del genoll i un dels quals travessa l'articulació del maluc. El múscul equivalent del braç és el tríceps, que té tres caps, dos dels quals creuen l'articulació del colze i un dels quals travessa l'articulació de l'espatlla. Els bíceps també són molt semblants als isquiotibials, que els culturistes sovint es refereixen com a bíceps de cames. És lògic, doncs, que la manera d'entrenar el tríceps i la manera d'entrenar el quàdriceps ha de ser semblant.

Elpalanca de funcionamentdel quàdriceps és la cama inferior (tíbia), de la mateixa manera que la palanca operativa del tríceps és el braç inferior.

Així doncs, de seguida veiem una contradicció amb la manera com la majoria de la gent entrena els seus quads. L'únic exercici que 'se suposa' que tothom ha de fer per construir el seu quàdriceps és l'esquat amb barra. Aquest exercici, de fet, es considera el Sant Grial de l'entrenament de la part inferior del cos. Si no esteu fent la gatzoneta amb barra, és millor que en feu alguna variació, com ara la gatzoneta hack, la gatzoneta frontal o una premsa de cames de 45 °.

beneficis cardiovasculars abans de peses

La gatzoneta implica una mica d'extensió de cames i una mica de flexió de maluc, de manera que hi ha cert grau d'ajust amb la funció anatòmica dels músculs quàdriceps. Tanmateix, l'esquat amb barra també implica compressió i càrrega de l'espina erectora, que no són necessàries per activar el quàdriceps. La pregunta que hem de plantejar és la següent...

Les esquat són la manera més eficaç de realitzar l'extensió de les cames i la flexió del maluc per treballar els quads a través del seu rang de moviment?

L'eficiència en aquest context es refereix a la quantitat de pes que utilitzeu en comparació amb la quantitat de càrrega muscular que es produeix.

Quan esteu a la posició a la gatzoneta inferior, la palanca operativa (la cama inferior) només es mou 30° des de la posició neutra o vertical. Pel que fa a la física, això fa que sigui una palanca molt ineficient. En termes pràctics, significa que la quantitat de pes a l'esquena que realment està sent aixecada pel quàdriceps es redueix molt. Una palanca de 45° proporcionaria una càrrega del 50%. Per tant, una palanca de 30° us proporciona una càrrega del 33%. En altres paraules, la càrrega del quàdriceps es redueix en un 67%.

Per descomptat, com més pes cal posar a la barra, més gran serà la compressió i la càrrega de la columna vertebral sobre l'espina erectora.

La conclusió és que l'esquat no és l'exercici quad més eficaç perquè no us permet estendre la cama inferior fins a qualsevol lloc proper a una posició horitzontal. No obstant això, desenvoluparà les teves cames.

Extensió de cames

De la nostra discussió anterior, no hauria de sorprendre que el millor exercici per treballar el quàdriceps sigui l'extensió de la cama. Aquest exercici, per la seva mateixa definició, mou els vostres quads a través del seu rang de moviment complet per oferir una càrrega del 100% als quads. Quan realitzeu l'extensió de la cama, només hauríeu de moure's pel mig del 80% del moviment per evitar una possible tensió del genoll.

Squat per cable

Tot i que no és tan bo com l'extensió de la cama, la gatzoneta amb cable, posiciona la resistència en una posició molt més perpendicular a la gatzoneta amb barra és a la gravetat. Quan feu la gatzoneta amb cable, col·loqueu les politges el més baix possible i inclineu-vos lleugerament enrere mentre realitzeu el moviment.

Sissy Squat

El Sissy Squat va rebre el nom del rei Sísif de la mitologia grega. Però no deixeu que el nom us desconcerti: aquest és un dels exercicis més efectius i eficients que podeu fer per als quads. Això es deu al fet que permet que la cama inferior estigui al màxim activa en posar-se gairebé completament perpendicular a la direcció de la resistència.

Podeu fer sissy squats amb o sense resistència addicional. Una versió de pes corporal et veu normalment subjectant alguns suports com ara bancs verticals i portar els genolls tan endavant com puguis mentre t'aixeques, de manera que, a la posició inferior, les cames inferiors estiguin gairebé paral·leles al terra.

L'exercici també es pot fer amb cables, com quan es fa el cable squat. Aquesta vegada, però, en lloc de fer retrocedir els malucs mentre baixeu, els conduïu cap endavant mentre porteu els genolls el més lluny possible per sobre dels dits dels peus.

L'entrenament ideal per a quads

Extensió de cames - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 repeticions (descans entre sèries - 30-45 segons)
Squat amb cable - 5 x 15/12/10/8/6 repeticions (descans entre sèries - 30-45 segons)
Sissy Squat - 4 x 10-15 repeticions (descans entre sèries - 30-45 segons)

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Resum

La funció principal del quàdriceps és l'extensió de la cama. Aquest és el moviment que cal realitzar per al màxim desenvolupament. Per tant, en lloc d'utilitzar extensions de cames com a exercici suplementari, construïu el vostre entrenament al voltant d'aquest motor quad. Afegiu-hi altres exercicis, com ara squats amb cable i sissy squats, que permeten que la palanca principal dels quads (la cama inferior) aconsegueixi una activació gairebé del 100% i tindreu un entrenament de quads fantàstic, sense arriscar-vos a lesionar-vos la columna vertebral.