Si voleu braços grans, i qui no, hi ha moltes possibilitats que dediqueu la major part del vostre esforç a treballar el bíceps. No obstant això, és el grup muscular del tríceps el més gran de la part superior del braç. El teu tríceps comprèn aproximadament dos terços de la massa del braç completament desenvolupat.

Per tant, si voleu uns braços impressionants, sobretot quan estan penjats a les vostres diapositives, que és el que fan el 90 per cent del temps, heu de posar-vos seriosament en treballar els tríceps.

Anatomia i funció del tríceps

Eltrícepses troba a la part posterior del braç, enfront del bíceps. Els músculs bíceps i tríceps són antagonistes entre si, de manera que quan un es relaxa l'altre es contrau. La seva funció és estirar el braç, de manera que qualsevol exercici que estiri els braços contra resistència treballarà el tríceps.

Hi ha tres caps al múscul tríceps:

• Medial
• Lateral
• Llarg

El cap exterior, o lateral, és la zona directament sota el costat de l'espatlla. Quan està completament desenvolupat, aquest cap dóna al braç un aspecte més gruixut i més potent. Aquest cap s'origina a l'escàpula, just per sota de la cavitat de l'espatlla. El cap llarg i medial s'originen a la part posterior de l'húmer, o braç superior. Els tres caps del tríceps s'insereixen al tendó del tríceps al procés de l'olcranon del cúbit, que és el més gran dels dos ossos de l'avantbraç.

Quan estan completament desenvolupats, els tríceps proporcionen una forma de ferradura a la part posterior del braç.

Canviar la posició de la mà no farà res per canviar l'èmfasi en el tríceps. Això és simplement perquè el múscul tríceps no sap quina és la posició de la mà (palms cap amunt o palmells cap avall) quan estira el braç.

Aquestes són les coses que sabrà el teu tríceps i que, per tant, afecten l'exercici...

• La corba de resistència
• El rang de moviment
• L'esforç necessari
• La quantitat de fatiga

Els millors exercicis per al tríceps optimitzaran cadascuna d'aquestes variables.

Els millors exercicis de tríceps

El millor exercici de tríceps proporcionarà una càrrega de fase inicial on és més difícil a l'inici del moviment alhora que mourà el tríceps a través del seu rang de moviment complet. Penseu ara en l'empenta de tríceps per cable, que és l'exercici de tríceps més popular que es fa als gimnasos.

A la posició inicial de l'empenta del cable, el cable, que indica la direcció de la resistència, és essencialment paral·lel als avantbraços. Com que l'avantbraç és el nivell d'operació del tríceps, es troba en una posició neutra quan inicieu una pressió estàndard del tríceps. Com a resultat, no hi ha càrrega al tríceps a la posició inicial.

Tanmateix, el tríceps és més fort en el primer terç del moviment. És quan hauria d'estar més actiu amb el cable. Aleshores, això fa que l'empenta del cable sigui un exercici de tríceps inferior?

Sí i no. Podeu modificar l'exercici que augmenta dràsticament la seva eficàcia simplement girant-vos de manera que us quedeu de cara a la màquina. Això canvia la direcció de la resistència del cable (ara està darrere del teu cap) de manera que és més perpendicular a l'avantbraç al començament de l'exercici i menys perpendicular al final del rang de moviment.

Pushdown de tríceps invers

La pressió inversa del tríceps funciona millor amb una màquina de cable que té politges dobles que es poden ajustar horitzontalment. Si no teniu accés a aquesta màquina, podeu fer l'empenta cap avall d'un braç a la vegada.

A continuació s'explica com realitzar aquest exercici...

temps d'entrenament òptim

1. Col·loqueu les politges en una màquina de cable de doble politja a la seva posició vertical més alta i, a continuació, ajusteu-les horitzontalment perquè estiguin en línia amb les vostres espatlles.
2. Col·loqueu-vos a un peu davant de la màquina mirant-hi.
3. Aixequeu-vos per agafar les nanses del cable i baixeu-les a la posició inicial amb els colzes cap als costats i les mans a la meitat del pit. Els braços superiors han d'estar lleugerament inclinats en lloc de fer-ho directament a les costelles.
4. Premeu cap avall i cap a fora lleugerament per estendre completament els braços, contraint fortament el tríceps a la posició inferior.
5. Inverteix i repeteix.

Un pla que hauríeu de provar:

Declineu l'extensió del tríceps amb mancuerna

L'extensió de tríceps amb mancuerna declinada és una modificació de l'extensió de tríceps amb mancuerna ajaguda. Quan utilitzeu un banc de descens de 40 graus en aquest exercici, la part superior del braç està més a prop de la seva posició natural al costat del tors. Això proporciona la direcció ideal del moviment i permet una millor càrrega inicial del tríceps.

A continuació s'explica com realitzar aquest exercici...

1. Acuéstese en un banc de descens de 40 graus amb un parell de manuelles a les mans, recolzades al pit.
2. Porta els braços a l'extensió completa per sobre del pit superior. Mantingueu els colzes als costats.
3. Baixeu les manuelles als costats del cap fins que els colzes estiguin completament doblegats. Aquesta és la posició inicial de l'exercici.
4. Empenyeu cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos.

Resum

Les modificacions dels dos exercicis populars de tríceps descrits anteriorment us permetran fer els dos millors moviments que podeu fer per construir el vostre tríceps. Fes 4 sèries de cada exercici amb repeticions que baixen de 30 a 10. Entrena els tríceps cada 4-5 dies per aconseguir l'equilibri adequat entre estimulació i recuperació. Combina aquest entrenament amb una qualitatrutina de bícepsi estaràs ben encaminat per construir un parell de braços que destaquin entre una multitud.

Referències →

• Tríceps braquial - Fisiopèdia