Augmenta la força i la massa muscular

Tant si el teu objectiu és perdre pes, mantenir-te actiu o fer-te més gran, és essencial construir músculs forts. Això es pot aconseguir de moltes maneres diferents i avui parlarem d'un mètode específic.

German Volume Training (GVT) és un programa d'entrenament molt eficaç que ha estat popularitzat pel popular entrenador de força Charles Poliquin, conegut com 'Sensei de força'. En aquest article us explicarem com podeu integrar el GVT a la vostra rutina d'entrenament.

Què és l'entrenament de volum alemany?

L'entrenament en volum alemany (GVT) és el següent:

• Feu 1-2 exercicis compostos (esquat, pull up, deadlift, banc press...)
• Realitza 10 sèries x 10 repeticions per exercici
• Apunta al 60% del teu 1RM (One Rep Max)
• 60-90 segons de períodes de descans

Hauríeu d'apuntar a 10 sèries de 10 repeticions amb la forma adequada.És habitual sentir-se còmode al començament de l'entrenament, però no intenteu afegir més peses. Sentiràs fatiga muscular cap a les darreres sèries. No hauríeu de poder fer l'última repetició de l'última sèrie. Si era massa lleuger, augmenta el pes la propera vegada que realitzeu GVT.

és bona la màquina d'abducció de maluc

Entrenament de volum alemany

Aquest programa es centra en tres entrenaments per setmana:

programa d'aixecament de peses per a dones

Dia 1 (dilluns): pit i esquena
• Dia 2 (dimarts): Descans
Dia 3 (dimecres): cames i abdominals
• Dia 4 (dijous): Descans
Dia 5 (divendres): Braços i espatlles
• Dia 6 (dissabte): Descans
• Dia 7 (diumenge): Descans

Dia 1 (dilluns) - pit i esquena:

• Premsa de banc: 10 sèries x 10 repeticions
• Fila de barra: 10 sèries x 10 repeticions
• Volar amb manuelles: 3 sèries x 10-12 repeticions
• Lat Pulldown: 3 sèries x 10-12 repeticions

Dia 2 (dimecres) - Cames i abdominals:

• Squat amb barra: 10 sèries x 10 repeticions
• Curl de la cama estirada: 10 sèries x 10 repeticions
• Cable Crunch: 3 sèries x 12-15 repeticions
• Aixecament de vedell assegut: 3 sèries x 12-15 repeticions

Dia 3 (divendres) - Espatlles i braços:

• Premsa aèria: 10 sèries x 10 repeticions
• Curl de barra: 10 sèries x 10 repeticions
• Aixecament posterior lateral inclinat sobre manuelles: 3 sèries x 12-15 repeticions
• Hammer Curl: 3 sèries x 12-15 repeticions

Hi ha moltes variacions del GVT i no cal que segueixis aquesta rutina d'entrenament exacta. El que pots fer és integrar alguns dels seus principis a la teva rutina d'entrenament.

Per exemple, si tens un desequilibri muscular i vols construir cames més grans. Podria ser interessant experimentar amb l'entrenament de volum alemany quan entreneu la part inferior del cos.

Podeu provar aquest programa durant unes 2-6 setmanes, i després no ho torneu a provar durant un parell de mesos.

Per què és tan eficaç l'entrenament en volum alemany?

GVT és molt eficient per quatre motius principals:

• Volum d'entrenament alt: sabem que el volum d'entrenament (nombre de sèries x pes x nombre de repeticions) s'ha d'augmentar si voleu augmentar el múscul. GVT us permet augmentar el volum d'entrenament mitjançant exercicis compostos, que us ajudaran a progressar més ràpidament.

• Exercicis compostos:aquest programa se centra en exercicis compostos, que es dirigeixen a diversos grups musculars. T'ajuden a construir més múscul, a construir un nucli fort i a cremar més calories que els exercicis d'aïllament.

• Millora la resistència: realitzar 10 sèries amb 10 repeticions amb exercicis compostos també t'ajudarà a millorar el teu sistema cardiovascular.

• Recuperació:com que el GVT us fa entrenar tres cops per setmana, permet que el vostre SNC (Sistema Nerviós Central) i els músculs descansin entre cada entrenament.

L'entrenament de volum alemany és molt eficaç perquè t'ajuda a augmentar el volum d'entrenament mitjançant exercicis compostos i et permet recuperar-te correctament.

Cons de l'entrenament en volum alemany

Tot i que aquest pla d'entrenament és potent, no és per a tothom.

millor cardio per a cuixes més primes

Aquests són alguns desavantatges de l'entrenament de volum alemany:

Pot ser repetitiu:fer 10 sèries de 10 repeticions pot resultar avorrit si prefereixes entrenaments que incloguin més variacions d'exercicis.

Només entrena tres cops per setmana:descansar entre cada entrenament té els seus beneficis, però algunes persones com jo gaudeixen fent exercici diàriament, encara que sigui un entrenament lleuger de recuperació activa.

L'entrenament de German Volume Training té inconvenients si mantens l'estructura rígida, així que no dubtis a ajustar-lo segons el teu horari i preferències.

Qui utilitza l'entrenament de volum alemany?

Aquesta rutina d'entrenament la fan servir esportistes de nivell mitjà i més avançat.

Si tot just esteu començant, probablement hauríeu d'evitar-ho perquè provoca uns nivells elevats d'estrès als músculs, que poden tenir un efecte negatiu en la vostra forma si no esteu acostumats a aquest tipus d'intensitat.

macros per a la recomposició

El GVT és una manera fantàstica de desenvolupar força i múscul si saps fer moviments compostos amb bona forma.

Hauries de provar l'entrenament de volum alemany?

Us recomano que proveu aquest estil d'entrenament si esteu arribant a un altiplà o simplement voleu canviar les coses.

Proveu d'utilitzar 10 sèries x 10 repeticions amb un exercici compost al principi d'un entrenament.

L'entrenament de volum alemany garantirà força i guany muscular.

En resum

• L'entrenament de volum alemany utilitza 10 sèries de 10 repeticions amb una bona forma per a 1-2 exercicis compostos durant un entrenament.
• GVT se centra en tres entrenaments per setmana per ajudar-vos a recuperar-vos correctament.
• Pots aplicar certs principis d'entrenament de volum alemany a la teva rutina d'entrenament.
• GVT t'ajuda a augmentar la força i el múscul augmentant el volum d'entrenament.