5 consells saludables per a un viatge de pèrdua de pes amb èxit

Com perdre pes ràpidament? Puc menjar carbohidrats? He de fer dieta?

Hi ha moltes maneres de perdre pes, però la majoria de dietes i plans de nutrició solen ser restrictius i no sostenibles.

A més, tots tenim necessitats diferents segons el nostre estil de vida.

No obstant això, perdre pes no és tan complicat com sembla, pots perdre fàcilment un o dos quilos per setmana si tens els hàbits adequats.

Aquí teniu consells per ajudar-vos a crear hàbits saludables per perdre pes ràpidament i mantenir-lo fora.

1. Comprendre el dèficit calòric

Per baixar de pes hauràs de tenir un dèficit calòric.

Un dèficit calòric es produeix quan el teu cos crema més calories de les que consumeixes.

Es necessiten unes 3500 calories per perdre una lliura de greix a la setmana (500 calories al dia, 7 dies a la setmana).

La qual cosa és possible millorant els vostres hàbits alimentaris o movent-vos més.

Tanmateix, això no vol dir que no pugueu perdre pes si no comptes les calories, i t'ensenyarem com fer-ho.

Un dèficit calòric és necessari per baixar de pes i es pot aconseguir millorant els teus hàbits alimentaris i/o fent més exercici.

2. Afegiu aliments sencers a la vostra dieta

Les investigacions han demostrat que una de les maneres més efectives d'aprimar-se és reduir el consum d'aliments processats (llaminadures, refrescs, patates fregides...) i menjar més aliments integrals com verdures, fruits secs, ous, etc.

Naturalment menjaràs menys i evitaràs els desitjos si decideixes substituir els carbohidrats refinats (pa blanc, dolços, postres...) per carbohidrats complexos com ara verdures, cereals integrals i moniatos.

Els aliments sencers són rics en fibra, són més saludables, més farcits i són la millor opció per perdre pes que els aliments processats.

Tendiràs a perdre pes de manera natural, evitaràs els desitjos de menjar ferralla i et sentiràs millor si afegeixes aliments sencers a la teva dieta.

3. Entrena més

Tot i que no és necessari fer exercici per perdre pes, és una de les maneres més fàcils d'ajudar-te a tenir un dèficit calòric.

Per exemple, un entrenament a casa HIIT (High Intensity Interval Training) pot fer que cremeu més de 400 calories en 30 minuts.

Fer exercici regularment també us ajudarà a construir múscul, la qual cosa augmentarà el vostre metabolisme i us ajudarà a perdre pes.

exercicis de calistenia esquena

Proveu l'entrenament de resistència 1-3 o més vegades a la setmana, com l'aixecament de peses, la calistenia i el ioga.

Realitzar almenys dos entrenaments de cardio setmanals com caminar, córrer, nedar o anar en bicicleta t'ajudarà a perdre pes i millorar el teu sistema cardiovascular.

L'exercici no és necessari per perdre pes, però és poderós per ajudar-vos a cremar calories i millorar el vostre cos i salut mental.

4. Menja lentament

Menjar ràpidament pot provocar fatiga, desitjos de menjar ferralla i augment de pes.

D'altra banda, menjar lentament mentre mastega correctament els aliments pot ajudar a perdre pes reduint el menjar en excés i millorant la sacietat.

Menjant lentament perdràs pes fent-te sentir plens més temps després de menjar.

5. Aconsegueix un son de qualitat

Tot i que de vegades es pot glorificar la privació del son, és la recepta definitiva per guanyar pes.

El mal son pot tenir un mal impacte en els vostres hàbits alimentaris i en la vostra salut intestinal.

Un son de qualitat pot prevenir els desitjos de menjar ferralla i manté la microbiota intestinal equilibrada.

En resum

• Cal tenir un dèficit calòric per baixar de pes
• Es necessiten unes 3500 calories per perdre una lliura de greix i això es pot fer fent exercici o canviant els vostres hàbits alimentaris
• Menjar aliments sencers pot ajudar a tenir un dèficit calòric sense comptar les calories
• L'exercici et farà cremar calories i millorarà la teva salut en general
• Reduir el ritme d'alimentació us farà quedar-vos més llarg
• Si dorms millor, tindràs menys probabilitats de menjar en excés

Referències

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Alentiment: efectes comportamentals i fisiològics de la reducció de la taxa d'alimentació. Nutrients. 2018;11(1):50. Publicat el 27 de desembre de 2018. doi:10.3390/nu11010050