Probablement ja sabràs que la nutrició és clau per aconseguir el teu cos desitjat i mantenir la forma física. Triar el menjar adequat i preparar el teuàpats abans i després de l'entrenamentés tan important com la vostra rutina d'exercici.

Però, i si restem una mica de nutrició de l'equació?

Molta gent advoca per entrenaments en dejuni o entrenament amb l'estómac buit. Molts han informat d'aconseguir excel·lents resultats en la pèrdua de pes i la recomposició corporal. Però aquesta rutina funciona, i és l'adequada per a tu?

Aquest article parlarà dels beneficis científics dels entrenaments en dejuni i us guiarà sobre com podeu aplicar-los de manera segura al vostre entrenament.

Com funcionen els entrenaments ràpids?

El teu cos depèn de críticsmacronutrientsper a l'energia: aquests són els vostres hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

El teu cos aprofita els hidrats de carboni reservats o el glucogen com a combustible ràpid durant activitats físiques com ara fer exercici i fer esport.

Rutina d'entrenament femení de 5 dies

Si el glicogen emmagatzemat s'esgota, especialment quan dejunis o fas exercici amb l'estómac buit, el teu cos començarà a cremar greixos en lloc d'engegar les teves cèl·lules.

En teoria, tot aquest procés donarà lloc a una pèrdua important de greix en unes poques setmanes si es pot mantenir.

per què els culturistes prenen insulina

Els entrenaments en dejuni són segurs?

La majoria dels estudis defineixen els entrenaments en dejuni com a no menjar abans d'un entrenament durant 8-14 hores, habitualment realitzats al matí abans de l'esmorzar.

En general, els entrenaments en dejuni són segurs. Però és vital consultar al vostre metge si teniu afeccions metabòliques com hipoglucèmia o diabetis abans de provar aquesta gran rutina.

També és millor recordar que cada persona té diferents reaccions als canvis metabòlics del seu cos. Alguns experimenten un augment de la claredat mental, cosa que els permet centrar-se en els seus exercicis, mentre que altres se senten desmotivats i experimenten una caiguda de força, afectant així la qualitat dels seus exercicis.

També és possible que us sentiu marejat o nàusees durant els primers dies d'estar en dejuni, ja que el vostre cos encara s'està adaptant a la seva nova font d'energia.

Quins tipus d'exercicis són els millors per a l'entrenament en dejuni?

Abans de provar aquest mètode, el millor és tenir la mentalitat adequada.

Els entrenaments en dejuni s'han de fer amb la intenció d'adaptar el vostre metabolisme a llarg termini, no només per obtenir beneficis immediats.

Essencialment, aquesta rutina entrena el vostre cos per utilitzar i descompondre el greix emmagatzemat de manera més ràpida i eficient amb el pas del temps.

Fer que el teu cos passi al greix com a font d'energia primària pot ser bastant difícil, sobretot si no esteu acostumats al dejuni. Si aquest és el cas, és possible que tingueu menys energia i no pugueu rendir amb el 100% d'esforç durant l'entrenament.

Per això, un esclat deexercicis d'alta intensitatpot ser beneficiós per a vostè maximitzar el seu entrenament abans de quedar-se sense gas.

rutines de gimnàs per a dones

Si l'exercici d'alta intensitat és massa pesat per al teu cos, sobretot els primers dies d'entrenaments en dejuni, provar cardio en estat estacionari o córrer durant 30-45 minuts al matí amb l'estómac buit també és un bon començament.

Beneficis de fer exercici amb l'estómac buit

Tot i que l'evidència és bastant contradictòria, aquí teniu alguns dels possibles beneficis dels entrenaments en dejuni:

1. Pèrdua de greix

La pèrdua de greix és un benefici important dels entrenaments en dejuni. Per exemple,un estudiva trobar que els que fan exercici amb l'estómac buit abans d'esmorzar cremen un 20% més de greix que els que prenen menjars o esmorzar abans de l'entrenament.

Això es deu principalment a una caiguda dramàtica dels nivells d'insulina quan dejunis, cosa que permet que el teu cos pugui aprofitar el greix emmagatzemat i descompondre'ls.

2. Augment de l'hormona del creixement

Hormona del creixement(HGH) s'allibera de manera natural al cos en ràfegues curtes durant tot el dia. Aquesta hormona és responsable de diversos desenvolupaments del cos, com ara el creixement muscular i la utilització dels greixos emmagatzemats.

Estudisdemostren que l'exercici i el dejuni condueixen a pics significatius de l'hormona del creixement al cos, cosa que us permet obtenir els beneficis d'un augment de la HGH, com ara la pèrdua de pes, un augment de la força muscular i molts més.

3. Augment de la sensibilitat a la insulina

El dejuni provoca un augment general de la sensibilitat a la insulina. Això vol dir que les cèl·lules es tornen més eficients per utilitzar la glucosa a la sang i redueixen els nivells de sucre en sang. Això podria ser beneficiós per a les persones amb diabetis si el seu metge ho recomana.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar en dejuni:

4. Cetosi

La realització d'entrenaments en dejuni entrena el cos a no dependre de la glucosa per obtenir energia. Les llargues durades de dejuni posen el cos en un estat metabòlic anomenat cetosi. Això significa que el teu cos comença a produir cetones a partir dels greixos del teu cos.

exercici per al botí rodó

Les cetones són una font natural de combustible i, a diferència dels greixos, les cetones poden travessar la barrera hematoencefàlica i els permet alimentar tant el cervell com el cos. En comparació amb la glucosa i el greix, les cetones són més eficients per proporcionar més energia mentre s'utilitzen menys oxigen.

Amb el pas del temps, això es pot traduir en un augment del rendiment mental i la força.

5. Augment de la resistència

Els entrenaments de cardio i dejuni poden augmentar els nivells de resistència a llarg termini (VO2 Max). AestudiarEn què participen atletes de resistència, els que realitzen ciclisme en dejuni han augmentat significativament el seu VO2 Max i la concentració de glicogen muscular en repòs.

Quin és l'inconvenient dels entrenaments en dejuni?

Un dels inconvenients dels entrenaments en dejuni és la possibilitat de pèrdua muscular. Durant un entrenament en dejuni, el cos duplica la descomposició de proteïnes dels nostres músculs, i això podria dificultar els vostres guanys si esteu construint massa muscular.

Assegurant-vos que esteu mantenint el vostrenecessitats de proteïnescada dia és essencial per contrarestar aquest efecte. És ideal menjar almenys 1 g de proteïna per lb de pes corporal per evitar la pèrdua muscular. Això vol dir que si peses 170 lliures, necessites 170 g de proteïnes a la teva dieta cada dia.

Linia inferior:

Aleshores, hauries d'entrenar amb l'estómac buit? Depèn.

Si el vostre objectiu és perdre greix més ràpidament, els entrenaments en dejuni us poden donar resultats increïbles. No obstant això, si estàs intentant construir músculs, has d'optimitzar la teva nutrició per evitar la pèrdua muscular.

pla d'entrenament de pèrdua de greix per a dones

Si el vostre nivell d'energia és significativament més baix durant els entrenaments en dejuni, podeu beneficiar-vos més de prendre el vostre àpat o esmorzar abans de l'entrenament.

Els entrenaments en dejuni s'han de tractar com una rutina a llarg termini i una manera d'entrenar el cos per utilitzar el greix emmagatzemat de manera més ràpida i eficient.

Referències →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W. i Hillman, A. R. (2016). L'exercici en estat de dejuni va reduir la ingesta d'energia durant les 24 hores en homes adults actius. Revista de nutrició i metabolisme, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Centre Mèdic Intermuntany. (20 de maig de 2011). L'estudi suggereix que el dejuni periòdic rutinari és bo per a la vostra salut i el vostre cor. ScienceDaily. Recuperat el 8 d'octubre de 2022 dewww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. i Peterson, C. M. (2018). L'alimentació precoç amb restricció de temps millora la sensibilitat a la insulina, la pressió arterial i l'estrès oxidatiu fins i tot sense perdre pes en homes amb prediabetis. Metabolisme cel·lular, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. i Calders, P. (2017). Impacte de l'entrenament d'exercicis de resistència en estat de dejuni en la bioquímica muscular i el metabolisme en subjectes sans: aquests efectes poden ser d'un benefici clínic particular per als pacients amb diabetis mellitus tipus 2 i resistents a la insulina?. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. i Miller, W. C. (2009). Efectes de la restricció calòrica i el dejuni nocturn sobre el rendiment de resistència en bicicleta. Revista de recerca de força i condicionament, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A. i Thompson, M. W. (2010). Adaptacions al múscul esquelètic amb exercicis de resistència en l'estat d'alimentació aguda versus l'estat de dejuni nocturn. Revista de ciència i medicina en l'esport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. i Ben Abderrahman, A. (2020) . Exercici d'entrenament i dejuni: coneixements actuals. Revista d'accés obert de medicina esportiva, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. i Puchowicz, M. (2013). Metabolisme oxidatiu: glucosa versus cetones. Avenços en medicina i biologia experimentals, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43