Alguna vegada has considerat la paret com una eina per tonificar el teu cos, millorar la postura i millorar aspectes crítics de la teva salut?

Entra a Wall Pilates. És Pilates però a la paret.

Així, en comptes de realitzar rutines de pilates en una catifa, reformer o Cadillac, feu les seves variacions en el pla vertical d'una paret. Sí, és cert: les mateixes parets de casa es poden convertir en el teu millor aliat de fitness!

Aquest article parlarà dels beneficis del pilates de paret i de com podeu millorar la vostra forma física i millorar aspectes crítics de la vostra salut.

Per què hauríeu de provar Wall Pilates?

Pilates ha anat guanyant popularitat gràcies a les plataformes de xarxes socials. Només aquest any, Pilates ha guanyat més de 6.500 milions de visualitzacions acumulades només a Tiktok, cosa que significa el creixent interès per aquesta forma d'art.

A diferència del Pilates tradicional, que podria costar centenars de dòlars en sessions i múltiples peces d'equip, Wall Pilates pot portar la teva forma física al següent nivell de manera gratuïta. Tot el que necessites és una paret i moviments corporals adequats per començar.

sopars amb menys de 500 calories

Si els diners són una de les barreres per als teus objectius de fitness i estàs buscant una rutina rendible per millorar la teva forma física, aquest Wall Pilates és perfecte per a tu!

Com funciona Pilates?

Pilates és un entrenament de baix impacte per a tot el cos que se centra en la implicació bàsica i la respiració.

Joseph Pilates, el defensor original de Pilates, creia que el nucli és la central elèctrica del cos i on comença tota l'energia. Així doncs, proposa diferents moviments que activen i apunten els músculs centrals alhora que enforteixen la part superior i inferior del cos utilitzant el pes corporal com a resistència.

Creia que es pot aconseguir un millor control del moviment quan l'exercici se centra en el centre del cos. Pilates també destaca la importància de la fluïdesa dels moviments, ja que el nostre cos està dissenyat per moure's en harmonia més que en moviments rígids aïllats.

Beneficis del Wall Pilates

Fitness de baix cost a qualsevol lloc

No cal gastar ni un dòlar per començar amb Wall Pilates. Es pot fer a qualsevol lloc que tingui parets estables. Tot el que necessites per tenir èxit és un mur i molta disciplina. Una sala d'estar o un dormitori amb prou espai podria millorar dràsticament la teva forma física, sobretot si fas que Wall Pilates sigui part del teuberenars de moviment.

Millora la força del nucli

A part de portar un abdomen tonificat, Wall Pilates pot ajudar amb problemes posturals i mantenir una bona salut de la columna activant els músculs centrals. Després de tot, béforça muscular centralés la base del moviment corporal complex i proporciona una millor estabilitat al teu cos.

Baix impacte

Wall Pilates és un exercici de baix impacte que implica moviments repetitius fàcils de fer que poden ajudar significativament a activar els músculs 'adormits'. Això vol dir que obtindreu tots els beneficis de fer exercici amb el mínim risc de danyar les articulacions o esforçar-se.

gimnàs a casa exercicis

S'ha demostrat que els moviments de baix impacte incorporats a Pilates poden alleujar eficaçment el dolor crònic i les molèsties al pit, coll i esquena.

Millor respiració i alleujament de l'estrès

Els entrenaments de Pilates posen l'accent en l'adequatpatrons de respiracióper proporcionar una ingesta eficient d'oxigen als músculs i altres teixits. Realitzar Wall Pilates amb regularitat pot traduir-se en millors patrons de respiració i en la millora de la capacitat del múscul respiratori per contraure's i relaxar-se.

Més important encara, els exercicis de respiració conscient també poden tenir un paper vital per cultivar una sensació de calma i claredat mentals. Si sincronitzeu els vostres moviments amb la respiració, podeu desenvolupar una forma de meditació que us ajudi a gestionar els vostres nivells d'estrès.

Millora de la consciència i l'alineació corporal

Els exercicis de Pilates posen l'accent en la consciència corporal i l'alineació. Podeu desenvolupar una comprensió profunda dels patrons de moviment del vostre cos mitjançant la realització de moviments precisos i la respiració conscient.

Aquesta consciència augmentada ajuda a la mecànica general del cos i millora l'eficiència del moviment, cosa que pot reduir el risc de lesions i mal d'esquena.

Augmenta la flexibilitat

Si pateix músculs rígids o massa tensos, afegir Pilates pot ser el camí a seguir. Els exercicis de Pilates impliquen estiraments i allargaments dels músculs, la qual cosa pot conduir a un millor rang de moviment i una millora de la flexibilitat muscular.

Millora l'equilibri i la coordinació

Wall Pilates utilitza àmpliament elconnexió ment-múscul, que pot activar eficaçment el creixement muscular i millorar el rendiment esportiu, especialment durant l'exercici. A més, el Pilates també pot millorar l'equilibri i l'estabilitat postural, especialment en persones grans.

Millors exercicis de Wall Pilates

Assegut a la paret

Aquest exercici s'adreça principalment als teus quads i enganxa els teus panxells, glutis, nucli i flexors de maluc.

Com fer-ho:

1. Posa't amb l'esquena contra la paret i els peus a uns dos peus de distància.
2. Contracteu els músculs del nucli
3. Feu lliscar l'esquena lentament per la paret fins que creeu un angle de 90 graus amb la cuixa
4. Mantingueu l'esquena plana contra la paret
5. Mantingueu aquesta posició durant uns segons
6. Repetiu durant 8-12 repeticions

Assegut a la paret amb braços aixecats:

Aquest exercici està dirigit als teus quads, panxells, glutis, nucli i espatlles.

Com fer-ho:

1. Posa't amb l'esquena contra la paret, el mateix amb la posició asseguda a la paret.
2. Esteneu els braços de manera que estiguin paral·lels al terra
3. Aixequeu els braços per sobre del cap mentre manteniu la posició asseguda a la paret.
4. Repetiu durant 8-12 repeticions

Aquí teniu un programa d'entrenament que hauríeu de provar:

Tocs als dits dels peus

Aquest exercici s'adreça principalment als músculs abdominals alhora que també enganxa la part superior de l'esquena.

Com fer-ho:

com deixar de tenir ganes de menjar

1. Estireu d'esquena amb els glutis contra la paret.
2. Aixeca les cames cap amunt
3. Esteneu els braços i aixequeu les espatlles del terra.
4. Intenta tocar-te els peus movent la part superior del cos cap amunt.
5. Repetiu durant 8-12 repeticions

Esquat de paret dividit

Aquest exercici està dirigit als glutis, quads i isquiotibials de la cama davantera.

ment i múscul

Com fer-ho:

1. Poseu-vos en una posició dividida amb un peu davant de l'altre.
2. Col·loqueu el peu posterior contra la paret, pressionant-lo amb força.
3. Baixeu el cos en una posició d'estocada amb una inclinació cap endavant del tors.
4. Empenyeu el taló davanter i torneu a la posició inicial.
5. Repetiu durant 8-12 repeticions

Pont Glute Wall

Aquest exercici s'adreça principalment als glutis i isquiotibials.

Com fer-ho:

1. Estireu d'esquena amb els genolls doblegats paral·lels al terra
2. Col·loca els peus a la paret i els braços als costats.
3. Utilitzeu els glutis i els malucs per llançar el vostre cos a l'aire.
4. Baixeu els malucs cap avall
5. Repetiu durant 8-12 repeticions

Tocs de paret de tauló alt

Aquest exercici està dirigit als músculs abdominals, espatlles, bíceps i tríceps.

Com fer-ho:

1. Assumir una posició de tauler alta
2. Aixequeu un braç a la vegada i toqueu la paret.
3. Alterna els braços i mantén l'equilibri utilitzant la part superior del cos i el nucli.
4. Repetiu durant 8-12 repeticions

Flexions de paret

Aquest exercici està dirigit als músculs del pit, les espatlles i els tríceps.

Com fer-ho:

1. Col·loqueu-vos a una distància de braç de la paret amb els palmells a la paret a l'alçada de les espatlles.
2. Col·loqueu les mans més amples que l'amplada de les espatlles.
3. Doble els colzes per acostar el pit a la paret.
4. Empenyeu cap enrere contraint el pit i els braços per tornar a la posició inicial
5. Repetiu durant 8-12 repeticions

Linia inferior

Wall Pilates ofereix un enfocament holístic de la forma física, combinant força física, flexibilitat, consciència corporal i enfocament mental sense cap cost. Incorporar Pilates a la vostra rutina de fitness pot conduir a un cos més fort, més alineat i més sa.

Recordeu: no es tracta de l'equip ni del cost de la vostra subscripció al gimnàs. Es tracta del moviment i la disciplina adequats. La vostra forma física és un resultat directe del vostre esforç i temps dedicats a fer el treball real.

Referències →

• Kloubec J. (2011). Pilates: com funciona i qui ho necessita?. Diari de músculs, lligaments i tendons, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: què és? S'ha d'utilitzar en rehabilitació?. Salut esportiva, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Efectes del mètode Pilates en la condició física en persones grans. Una revisió sistemàtica. Revisió europea de l'envelliment i l'activitat física, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2