Ho aconseguim. Una ampolla de cervesa freda sona atractiva després d’unes hores d’entrenament o esdeveniment atlètic. Al cap i a la fi, beure alcohol sovint forma part d’un procés de celebració o relaxació, oi?

Fins i tot es pot veure que els atletes i olímpics pro promouen begudes alcohòliques com a begudes posteriors a l’entrenament. Alguns esdeveniments esportius, com les maratons a França, ofereixen begudes alcohòliques al llarg del curs.

Tanmateix, la hidratació també és una part crucial del procés de recuperació i tots sabem que l’alcohol pot provocar deshidratació.

Aleshores, què diu la ciència sobre beure alcohol després d’un entrenament o activitat física? És bo o dolent per a la vostra salut i recuperació?

En aquest article, discutirem com el consum d’alcohol després d’un entrenament afecta els músculs, la recuperació i la salut i donaran llum a l’impacte de l’alcohol en el vostre viatge de forma física.

Per què necessiteu rehidratar -vos?

El vostre cos excreta tones de líquids a través de la sudoració durant un entrenament rigorós per mantenir un esforç físic. A part dels líquids, el cos també perd electròlits com el sodi i el potassi.

Es deshidratareu si no podeu recuperar la pèrdua de líquids de la suor. Els estudis han demostrat que fins i tot el 2% de la deshidratació pot deteriorar el rendiment atlètic i la causafatiga mental.

Altres efectes de la deshidratació:

• rampes
• força muscular deteriorada
• mareig
• Resistència deteriorada

El fet d’estar ben hidratat ajuda el cos refredant i a proporcionar nutrients i electròlits essencials, sobretot després de l’activitat física.

Es necessita una hidratació adequada per al rendiment i la recuperació màxima.

rutina d'aixecament de peses per a dones a casa

L’alcohol és una bona beguda post-entrenament?

La resposta breu és que no.

L’alcohol promou la deshidratació, que pot dificultar la recuperació. El vostre cos necessita el doble d’aigua després d’una beguda alcohòlica. Combina això amb tots els líquids que perds després de treballar i t’està preparant per a la recuperació muscular ineficient i el rendiment físic deteriorat.

El cos classifica l’alcohol com a toxina. Això significa que el vostre cos prioritzarà desfer -se de l’alcohol al vostre sistema per cremar greixos o reparació muscular.

L’alcohol no és una bona font de carbohidrats

No tots els carbohidrats es creen iguals. Alguns són tan dolents.

És un mite que la cervesa pot reposar el cos amb carbohidrats ràpids per obtenir energia. Tot i que l’alcohol conté molts hidrats de carboni, no és una bona font dehidrats de carboniper al recomanable. Els carbohidrats en alcohol es metabolitzen ràpidament i es guarden com a greixos.

Al voltant del 90% dels hidrats de carboni en alcohol es converteixen en triglicèrids (greix) en lloc de ser utilitzats com a glicogen per a energia per als músculs.

He de fer cardio o entrenament amb peses primer

Essencialment, cancel·leu alguns dels efectes de l’exercici, sobretot si s’intenta esculpir el cos i retallar una mica de greix o perdre pes.

L’alcohol deteriora la recuperació

Beure alcohol després d’un entrenament pot provocar una recuperació muscular més llarga per les raons següents:

• Augmenta la inflamació innecessària al cos
• Deteriora la producció de proteïnes necessària per a la reparació muscular
• Afavoreix l’estrès oxidatiu
• Interfereix amb les hormones

Això també pot significar que sentiu molt més temps i espereu un temps prolongat per recuperar -vos completament i tornar al gimnàs.

Per als esportistes, el temps de recuperació és un aspecte crucial del seu èxit. Els estudis han demostrat que el temps que dediqueu a la formació està directament relacionat amb el vostre rendiment i èxit de la competència.

L’alcohol deteriora el creixement muscular

El consum d’alcohol pot alterar el procés de creació normal de noves molècules de proteïnes per a la reconstrucció i reparació musculars. Encara pitjor, les begudes alcohòliques també redueixen la resposta hormonal a l’exercici, principalment en disminuir els nivells de testosterona i la producció d’hormones del creixement.

La testosterona és crucial per al guany muscular i el rendiment de l'exercici. Els nivells més baixos de testosterona estan relacionats amb una disminució de la força muscular, la resistència, el desenvolupament muscular i fins i tot la salut mental.

A causa de l’augment de l’emmagatzematge de greixos i el contingut elevat en carbohidrats, el consum d’alcohol deteriora la producció d’hormones de creixement, que són crítiques per a la reparació muscular icreixement muscular.

L’alcohol no té nutrients

L’alcohol no té nutrients tot i contenir tones de calories. Això la converteix en una mala elecció de begudes post-entrenament, i pot ser contraproduent per als vostres objectius de fitness, com ara trontollar algunes nanses amoroses o aconseguir unFísica V-tapping.

Els nutricionistes es refereixen a aquest tipus d’aliments i begudes com a calories buides. Això significa que aquests aliments proporcionen energia a curt termini del seu contingut en calories, però no tenen micronutrients beneficiosos.

L’ideal seria que els vostres aperitius o begudes posteriors a l’entrenament haurien de contenir el següent:

• Electròlits
• Proteïna
• Hidrats de carboni
• Vitamines/minerals

L’alcohol no és realment relaxant

És una concepció errònia comuna que l’alcohol us pot ajudar a relaxar -vos realment, ja que deteriora els sentits i disminueix la vostra capacitat per pensar en altres coses. Tanmateix, contraintuitivament, l’alcohol en realitat augmenta les hormones d’estrès i pica la freqüència cardíaca.

En realitat, l’alcohol bombardeja el cos amb hormones d’estrès i reaccions inflamatòries. En última instància, atreveix la vostra percepció i posa una tensió addicional al cos.

L’alcohol disminueix el temps de reacció

Fins i tot petites quantitats d’alcohol al nostre sistema tenen un impacte en el nostre cervell i el rendiment atlètic, especialment en el temps de reacció. L’alcohol deteriora la coordinació de la mà i dels ulls, cosa que també pot augmentar el risc de lesions al gimnàs.

L’alcohol crea un desequilibri en l’energia

L’alcohol pertorba l’equilibri hídric del cos, la qual cosa comporta un deteriorament de la capacitat del cos de generar adenosina trifosfat (ATP). L’ATP és un component crucial per alimentar totes les cèl·lules del cos, incloses les cèl·lules musculars.

Això comporta fatiga, baixnivells d’energia, i la pèrdua de resistència, que pot afectar el rendiment de l'exercici i la qualitat general dels vostres entrenaments.

Penjadors i altres efectes de l’alcohol

Anar a una hora feliç després que una sessió d'entrenament deshidratant us provoqui per un pitjor potencial de ressaca. L’alcohol té un efecte diürètic, és a dir, et fa orinar més i perdre encara més fluids.

gràfic imprimible d'entrenament amb peses

Durant un exercici intens, el fetge allibera glicogen a la sang per mantenir nivells òptims de sucre en sang al cos. Si afegiu alcohol a la barreja de diferents processos químics que es produeixen al cos, pot ser massa impositiu per al fetge i pot causar danys a llarg termini.

Treballar i alcohol és una mala combinació.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudaran a mantenir -vos allunyats de l’alcohol:

I per als homes:

Pot coexistir la forma física i l’alcohol?

Segur. De vegades, una ampolla de cervesa no faria mal. Al final del dia, es tracta d’hàbits. Optar per begudes alcohòliques perquè se sent bé és un hàbit que heu après al llarg dels anys.

Tot i això, igual quefumar marihuanaocigarrets,Beure alcohol després d’un entrenament és un hàbit que té un impacte intens en la vostra salut i forma física.

Quan beus alcohol, et sents més lent i tendeix a participar en activitats que perjudiquin els seus objectius de fitness. Per exemple, es demostra beure alcohol per millorar la nostra percepció del menjar, cosa que pot provocar una excés.

En canvi, treballar regularment pot ajudar a trencar mals hàbits i addiccions com l’alcoholisme. La sensació positiva que fer exercici dóna al vostre cervell us pot ajudar a prendre bones opcions que poden afegir valor a la vostra vida.

La forma física és bona per a l’alcoholisme. No al revés.

Linia inferior

L’alcohol després d’un entrenament és dolent per a la vostra forma física. L’alcohol conté calories buides, convertint -la en una beguda de recuperació de forma física. S'adhereixen a les begudes amb nutrients com proteïnes, carbohidrats, electròlits, vitamines i minerals pot ajudar millor el vostre cos a combinar i reparar danys induïts per l'exercici.

Amb el pas del temps, l’elecció d’alcohol amb freqüència en begudes més denses en nutrients pot donar lloc a un progrés més lent. Trobeu a faltar la reparació i el creixement muscular recolzats per una nutrició post-entrenament adequada de Whole Foods i Supplements.

Referències →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). La ingestió d'alcohol deteriora les taxes màximes posteriors a l'exercici de la síntesi de proteïnes miofibril·lars després d'un sol atac de formació simultània. PLOS ONE, 9 (2), E88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Els efectes del consum d’alcohol en la recuperació després de l’exercici de resistència: una revisió sistemàtica. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4 (3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A., i Pfefferbaum, A. (2010). Els efectes de l’alcohol sobre el cervell i el comportament. Recerca i salut de l’alcohol: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33 (1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). L’acció diürètica de begudes alcohòliques febles i fortes en homes grans: un assaig de crossover controlat per la dieta aleatori. Nutrients, 9 (7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660