El fitness no ha de ser complicat. El nucli de la forma física són els moviments del cos. Això vol dir que fins i tot els moviments i les tasques més bàsiques poden afectar significativament el vostre estil de vida, salut i físic més del que us podeu imaginar.

Quan es tracta de la forma més bàsica d'exercici, pujar escales és un dels moviments corporals més eficients i gratificants físicament que pots realitzar per optimitzar la teva forma física. Et permet involucrar tot el teu cos mentre millores el cardio,resistència muscular i força.

Al gimnàs, la màquina StairMaster us ofereix la possibilitat d'entrenar i maximitzar els vostres fonaments de fitness: resistència muscular, força i resistència, el que el converteix en un exercici de la part inferior del cos que hauria d'estar a la vostra llista.

què és recomp

En aquest article s'explicarà com podeu optimitzar i crear els vostres fonaments de fitness amb una màquina StairMaster.

Què és un StairMaster?

Un StairMaster és una màquina estacionària dissenyada per simular els moviments de pujar escales.

El StairMaster us permet pujar contínuament en els seus passos giratoris i ajustar la velocitat i la durada en funció del vostre protocol d'entrenament. És com una cinta de córrer però per escales.

No obstant això, el StairMaster és millor que la vostra rutina habitual de cinta de córrer inclinada, ja que aixecar el vostre cos contra la gravetat requereix més esforç, la qual cosa la converteix en una màquina de cardio, resistència i força definitiva.

Optimització dels fonaments de fitness mitjançant StairMaster

Sovint, les persones comencen el seu viatge de fitness amb l'objectiu de construir músculs, perdre pes o aconseguir una millor figura corporal.

Aquests objectius emocionants poden alimentar el vostre impuls per fer el treball dur al gimnàs i progressar. Tanmateix, construir primer els fonaments de fitness necessaris és crucial per garantir un progrés sostenible en el vostre viatge de fitness.

Per exemple, moltes persones experimenten un augment significatiu de força durant els primers tres mesos al gimnàs aixecant peses més pesades, només per trobar-se en un pla a causa de la manca de resistència muscular per a un progrés constant.

La resistència muscular és la capacitat del múscul per realitzar contraccions repetitives contra resistència. En poques paraules, com millor sigui la teva resistència muscular, més repeticions tindràs al teu arsenal. Com més repeticions pugueu realitzar amb execucions d'alta qualitat, millor serà l'estímul per al creixement muscular i el desenvolupament de la força.

Una de les millors maneres de desenvolupar la resistència muscular inferior del cos és entrenar amb un StairMaster. Això es deu al fet que la pujada d'escales s'adreça efectivament als mateixos músculs que utilitzeu a la part inferior del cosexercicis compostscom ara esquat i estocada.

rutina de tall

Beneficis de StairMaster

Crema tones de calories

Una sessió de StairMaster durant almenys 30 minuts pot ser una gran addició a la vostra caixa d'einesexercicis cardioaeròbics. És una rutina d'entrenament de baix impacte i d'alta intensitat que és suau per a les articulacions però brutal per cremar calories.

De mitjana, una mitja hora d'exercici StairMaster pot provocar un dèficit de 180 a 260 calories, depenent de la vostra intensitat i protocol d'entrenament. Anar a una escalada més ràpida pot cremar més calories, fent-lo eficient per cremar greixos mentre tonifica la part inferior del cos simultàniament.

La majoria dels StairMasters tenen comptadors de calories integrats perquè pugueu tenir una idea general de quantes calories cremes en funció de la intensitat de l'entrenament.

Millora la salut pulmonar i cardíaca

Els estudis han demostrat que les persones que utilitzen freqüentment les escales diàriament tenen menys risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars.

Si entrenes en un gimnàs, afegint StairMaster al teu preentrenament orutina d'escalfamentdurant només 10 minuts pot afectar molt la salut del cor i el perfil de colesterol.

A més, també enforteix els pulmons, la qual cosa et permet respirar de manera més eficient i bombejar sang rica en oxigen als músculs quan fas exercici de manera més eficaç.

Millora la coordinació i l'equilibri

Múltiples músculs es coordinen i es contrauen simultàniament per moure el cos cap amunt durant la pujada d'escales.

programa de formació transversal

Quan utilitzeu un StairMaster, heu de mantenir l'equilibri i activar els flexors del maluc i els músculs centrals per mantenir el vostre cos estable i controlar el vostre moviment durant tot l'exercici. Realitzar aquest patró de moviment complex entrena regularment la vostra coordinació, control motor i equilibri al llarg del temps.

Enforteix la teva part inferior del cos

El StairMaster activa els músculs principals per pujar escales: els quàdriceps, els glutis, els isquiotibials i els panxells.

Convenientment, aquests músculs també formen la major part del perfil inferior del cos. És a dir, que l'entrenament amb StairMaster pot augmentar eficaçment la resistència i la força muscular i afegir volum a aquests músculs que us permeten construir les bases per als entrenaments de la part inferior del cos.

A més, treballar aquests músculs us pot ajudar eficaçment a evitar lesions, especialment durant la carrera amunt o caminant per terrenys irregulars.

Millora la postura i el físic

L'ús de l'StairMaster requereix que utilitzeu el nucli, els flexors del maluc i els panxells, que sovint es descuiden en les rutines de fitness habituals. El desenvolupament d'aquests músculs clau pot millorar significativament la postura i prevenir el mal d'esquena i les lesions.

Millora la salut dels ossos

El StairMaster requereix que el teu cos resisteixi la gravetat i s'aixequi verticalment. Aquest patró de moviment produeix una important activitat de suport de pes per estimular la formació òssia i la millora de la densitat òssia.

Amb el temps, això redueix el risc de patir malalties òssies com fractures i osteoporosi, especialment en persones grans.

Aquí teniu un pla per ajudar-vos a perdre pes i a construir músculs per a les dones:

pla d'entrenament intens

I per als homes:

Millora la resiliència mental i l'estat d'ànim

Com qualsevol altre exercici, l'ús de StairMaster permet que el teu cos alliberi endorfines, les teves hormones de la felicitat, que et permeten sentir-te bé i millorar la resiliència mental, que és crucial en el teu viatge de fitness i el teu èxit a la vida.

Protocol d'entrenament StairMaster

Com que utilitzeu diversos grups musculars al nucli i a la part inferior del cos al mateix temps quan trepitgeu un StairMaster, es recomana començar lentament i deixar que el cos s'escalfi durant almenys 5 minuts.

Proveu aquesta rutina d'entrenament StairMaster per ajudar-vos a augmentar la vostra força i resistència:

1. Escalfament durant 5 minuts (ritme lent, baixa intensitat)
2. Comenceu a augmentar el ritme durant 5 minuts (intensitat moderada)
3. Feu un entrenament durant 10 minuts (intensitat alta)
4. Redueix una mica la velocitat (intensitat moderada)
5. Acaba l'entrenament amb un refredament de 5 minuts (intensitat baixa)

Linia inferior

Fins i tot una simple activitat física, com ara pujar escales, pot afectar significativament la vostra salut i el vostre benestar general. Millora la teva salut cardiovascular i millora la força muscular i la resistència.

L'ús del StairMaster us permet simular patrons de moviment de pujar escales, proporcionant-vos beneficis d'entrenament molt millors que altres tipus d'equips cardioaeròbics. És un entrenament intens que combina cardio i entrenament de força, millorant eficaçment els fonaments de la teva forma física.

Referències →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C. i de Rooij, S. R. (2021). La pujada diària d'escales s'associa amb una disminució del risc de síndrome metabòlica. BMC salut pública, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I. i Yoshitake, Y. (2019). Promoció de pujar escales com a rutina d'exercici entre les persones grans sans que assisteixen a un programa d'activitat física basat en la comunitat. Sports (Basilea, Suïssa), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G. i Pandy, M. G. (2015). Coordinació muscular de suport, progressió i equilibri durant la deambulació per escales. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019