La respiració eficaç mentre fas exercici o realitza tasques físiques pot ajudar a millorar significativament la teva força i estabilitat.

Quan es tracta d'optimitzar el vostre entrenament, els petits retocs poden afectar significativament el vostre rendiment general. Per exemple, canviar l'angle d'aixecament o la postura pot estimular el creixement muscular i protegir-vos de lesions. De la mateixa manera, prestar atenció a la respiració pot obtenir millors resultats.

Aquest article tractarà com la respiració pot afectar els vostres exercicis i com podeu utilitzar diferents tècniques per millorar el vostre rendiment en l'entrenament.

Respiració i exercici

El cor i els pulmons realitzen tasques crucials durant un exercici. Per exemple, quan fas exercici, els pulmons permeten l'intercanvi de gasos vitals,proporcionar energiai eliminar els residus. D'altra banda, el teu cor bombeja cèl·lules sanguínies que transporten oxigen als músculs perquè puguis realitzar activitats físiques.

Quan es realitza un exercici succeeixen dues coses notables: la freqüència cardíaca augmenta i respires menys profund i amb més freqüència.

Durant un exercici, els teus músculs treballen més. Com a resultat, utilitzen més oxigen i produeixen més diòxid de carboni (productes de rebuig). Això requereix que respireu més ràpid i més pesat per subministrar més oxigen i eliminar el diòxid de carboni del vostre sistema. Les persones mitjanes augmenten la seva freqüència respiratòria fins a un 400% per fer front a les demandes del seu cos durant l'exercici. A més, el cor bomba més sang per lliurar oxigen als músculs.

Cada vegada que inhales, prens oxigen, que és comcombustible per als teus músculs. Com més us moveu, més oxigen necessitareu.

Com has de respirar quan fas exercici?

És possible que hagis sentit a un amic o a un entrenador que et recorda que respires mentre fas exercici com si no sabés com fer-ho. Alguns també aconsellen aguantar la respiració durant l'aixecament, mentre que altres estan completament en contra.

Això pot fer que us pregunteu si esteu fent la part de la respiració correctament i com podeu utilitzar-los per millorar els vostres entrenaments de manera eficaç.

pdf gratuït de repte de calistenia de 28 dies

Com a regla general, inhaleu pel nas i expireu per la boca amb els llavis arrugats o arrugats. Això us permetrà agafar més aire i mantenir un flux d'aire òptim dins i fora dels pulmons.

L'aire que respireu amb la boca és més sec i fresc, cosa que pot provocar l'estrenyiment de les vies respiratòries, provocant dificultats per respirar o asma induïda per l'exercici. Per tant, quan es fan exercicis aeròbics, el millor és inspirar pel nas i exhalar per la boca per escalfar i humidificar l'aire.

Durant l'entrenament de força

Durantentrenament de força, voldríeu inspirar quan el múscul es trobi en una contracció excèntrica o en estat allargat i exhalar a cada contracció concèntrica o quan el múscul s'escurça.

Preneu per exemple els rínxols de bíceps: hauríeu d'inhalar durant la fase negativa de la repetició i exhalar mentre doblegueu els colzes.

Això li permetrà disposar d'un subministrament d'aire suficient al llarg de cada conjunt i evitarà un augment dràstic de la pressió arterial. El control de la respiració també regula la freqüència cardíaca i respiratòria, de manera que no utilitzeu massa energia.

L'exhalació també genera una contracció sostinguda dels músculs centrals i proporciona una millor estabilitat al tronc. Això prepara el cos i et dóna més equilibri durant l'entrenament de força.

Durant l'aixecament pesat (esquat, pes mort i altres aixecaments de força)

Quan aixequeu peses pesades, especialment en moviments corporals compostos, com ara esquat i pes mort, podeu utilitzar la maniobra de Valsalva per millorar l'estabilitat del nucli i protegir la columna vertebral.

Per realitzar la maniobra de Valsalva:

1. Respira amb el ventre (utilitza el diafragma/respiració del ventre)
2. Premeu el nucli (estrènyer la panxa com si algú us estigués colpejant l'estómac)
3. Premeu la llengua contra el sostre de la boca per evitar que l'aire s'escapi i intenteu exhalar. Exhala amb la glotis tancada)
4. Aixeca mentre estira el nucli. No deixis escapar cap aire
5. Respira amb normalitat després de completar la teva repetició
6. Repetiu fins que acabeu el vostre conjunt.

El Valsalva consisteix a respirar profundament i aguantar-lo. És possible que sense saber-ho estigueu fent aquesta tècnica quan feu una caca o quan empenyeu objectes pesats. Quan exhaleu contra una glotis tancada, l'aire no pot escapar dels vostres pulmons, cosa que augmenta la pressió sobre el pit i l'abdomen. Això proporciona l'estabilitat necessària al vostre nucli quan realitzeu elevacions pesades.

pla de dieta per a principiants per a la pèrdua de pes per a dones

Quan es fa correctament, aquesta maniobra pot ser una eina eficaç per aixecar peses més pesades i mantenir el tronc més estable.

Tanmateix, aquesta tècnica pot disminuir el flux sanguini i l'oxigen al cervell durant un temps curt, provocant marejos i fins i tot desmais. Per tant, les persones amb afeccions cardiovasculars i pulmonars no haurien de realitzar aquesta tècnica. També és millor demanar a un entrenador personal que t'ensenyi a realitzar el Valsalva.

Aquí teniu un pla d'entrenament que us ajudarà a practicar la tècnica de respiració de manera eficaç:

Entrenament abdominal de 15 minuts masculí

Durant l'exercici aeròbic

Exercicis aeròbics, com anar en bicicleta, córrer, córrer o caminar a peu, requereixen un flux continu d'oxigen per crearenergia sostenible i lluitar contra la fatiga.

És crucial utilitzar la respiració del ventre (respiració diafragmàtica) en lloc d'utilitzar els músculs del pit mentre realitzeu exercicis aeròbics. La respiració del ventre enganxa el diafragma, que és el principal múscul respiratori, i permet prendre més oxigen.

Els exercicis aeròbics també depenen d'un ritme respiratori adequat. L'Associació Americana del Pulmó recomana utilitzar el patró de 5 passos: 3 passos mentre inhaleu i 2 passos quan exhaleu.

Patró de respiració de 5 passos per córrer

Inhalar:

Pas esquerre - pas dret - pas esquerre

Exhalar:

Pas dret - pas esquerre

Inhala:

Pas dret - pas esquerre - pas dret

Exhalar:

Pas esquerre - pas dret

Això podria ser difícil al principi, però naturalment entrenarà el vostre patró de respiració, de manera que no afectarà el mateix peu a les fases d'inspiració i exhalació. Això redueix l'impacte general sobre els peus, els genolls, els malucs i la pelvis i pot prevenir lesions per ús excessiu.

Durant els entrenaments de mobilitat i exercicis de flexibilitat

La respiració també afecta la tensió dels músculs durant els entrenaments de flexibilitat i mobilitat, especialmentexercicis d'estirament.

Unestudi pilottambé suggereix estiraments mentre es respira profundament i amb els ulls tancats per reduir el dolor i la tensió muscular i promoure la relaxació a curt termini.

La respiració lenta pot estimular el sistema nerviós parasimpàtic i ajudar a disminuir la tensió muscular. Per exemple, durant els estiraments, respira profundament al final i exhala gradualment per estirar una mica més els músculs i millorar la teva flexibilitat.

Per a exercicis repetitius d'alta intensitat

Per a exercicis explosius i extenuants com ara cardio d'alta intensitat oEntrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT), és vital respirar com et sembli més natural. Per tant, no aguanteu la respiració i centreu-vos a fer respiracions abdominals més profundes durant els períodes de descans.

plans d'entrenament dels homes

Pràctica

Recordeu que la respiració també és un exercici, i fer un exercici regularment us fa bé. A més, la realització d'exercicis de respiració també pot millorar la resistència a l'exercici i reduir els nivells d'estrès.

Linia inferior

La respiració adequada és fonamental per dur a terme qualsevol tasca físicament exigent. Depenent del vostre exercici, podeu utilitzar tècniques de respiració específiques per millorar significativament el rendiment del vostre entrenament i prevenir lesions.

Els patrons de respiració correctes us poden ajudar a utilitzar l'energia de manera més eficient, regular la freqüència cardíaca i millorar el vostre entrenament.

Referències →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H. i Finkenzeller, T. (2022). Eines de respiració: una síntesi d'estratègies de respiració basades en l'evidència per millorar el funcionament humà. Frontières en fisiologia, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R. i Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Estirament muscular amb patrons de respiració profunda i lenta: un estudi pilot per al desenvolupament terapèutic. Revista de medicina complementària i integrativa, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J. i Schuster, J. (2021). Impacte d'una intervenció de la respiració en la implicació de la musculatura abdominal, toràcica i subclàvia durant l'exercici, un assaig aleatoritzat. Revista de medicina clínica, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. Associació Americana del Pulmó. (n.d.). Conceptes bàsics de respiració per a corredors.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N. i Kanehisa, H. (2016). Efecte de l'entrenament abdominal sobre la força i la potència dels músculs del tronc i de les extremitats inferiors. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9