Ja ho sabies. La nutrició té un paper important en l'èxit del fitness. No obstant això, malgrat l'abundància d'informació disponible en línia, encara és fàcil caure víctime d'idees errònies i mites sobre la nutrició i la salut.

Aquestes idees errònies poden conduir a pràctiques dietètiques ineficaces o fins i tot perjudicials que poden dificultar el progrés i potencialment comprometre la salut a llarg termini.

Però aquí hi ha la part d'apoderament; si voleu tenir èxit en el vostre viatge de fitness, teniu el poder de parar atenció a l'altre costat de l'equació: optimitzar la nutrició.

Aquest article desmentirà algunes de les idees errònies de nutrició més comunes i us proporcionarà informació basada en l'evidència que us permetrà prendre decisions informades perquè pugueu desenvolupar un enfocament equilibrat i sostenible dels vostres objectius de salut i fitness.

quin és un exemple d'exercici isomètric

7 Concepcions errònies de nutrició més freqüents

Concepció errònia 1: hauríeu d'eliminar el greix de la vostra dieta

Aquesta concepció errònia ha estat un mite generalitzat des dels anys 70 i 80, quan les directrius dietètiques van posar de manifest la reducció de la ingesta de greixos per prevenir les malalties del cor i l'obesitat.

Com a resultat, els productes baixos en greixos i sense greixos van inundar el mercat i la gent va adoptar dietes baixes en greixos extremadament restrictives que poden provocar deficiències de nutrients, alteració de la funció cerebral i desequilibri hormonal.

Les dietes baixes en greixos s'han correlacionat amb un major risc d'augmentar els nivells de colesterol nocius, el desenvolupament de la resistència a la insulina i les síndromes metabòliques.

Fet: No tots els greixos es creen iguals.Alguns són essencials per a una salut òptima. Els greixos saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, tenen un paper crucial en el cos. A més, les dietes altes en greixos afavoreixen més la pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos.

Beneficis dels greixos saludables:

• Afavoreix la funció i el desenvolupament del cervell
• Manté la integritat de la membrana cel·lular
• Ajuda a l'absorció de vitamines liposolubles (A, D, E i K)
• Regula la inflamació i la funció immune
• Afavoreix la sensació de sacietat i redueix la gana
• Dona suport a la producció d'hormonesi equilibri

Per mantenir la salut general, es recomana incloure greixos saludables que es troben en peixos grassos, fruits secs i oli d'oliva a la vostra dieta.

Concepció errònia 2: Menjar net és l'única manera d'obtenir resultats

'Menjar net' ha estat una paraula de moda en el món del fitness i s'utilitza sovint per descriure dietes que se centren en aliments sencers i sense processar alhora que s'eviten els sucres refinats i els ingredients artificials.

Tot i que la intenció que hi ha darrere d'aquest enfocament és admirable, el concepte d''alimentació neta' pot ser restrictiu i pot conduir a una obsessió poc saludable amb les opcions alimentàries.

Fet:Una dieta equilibrada que consisteix en aliments sencers alhora que permet flexibilitat i moderació és clau per assolir i mantenir els objectius de salut i forma física. Aquest enfocament de la forma física garanteix que obteniu nutrients essencials alhora que prevé els sentiments de privació i restricció, que sovint poden conduir a una dieta jo-jo o a una alimentació per estrès .

Un enfocament flexible de la nutrició ajuda a prevenir la mentalitat de 'tot o res' que pot descarrilar el progrés i provocar sentiments de fracàs.

Concepció errònia 3: heu de 'desintoxicar' el vostre cos

El terme desintoxicació s'ha utilitzat en línia i en materials de màrqueting sense oferir el que realment significa. Aquesta concepció errònia suggereix que els nostres cossos acumulen toxines del medi ambient, els aliments i les opcions d'estil de vida i que aquestes toxines s'han d'eliminar mitjançant dietes, suplements o pràctiques especials.

Les dietes i productes de desintoxicació sovint prometen ràpidpèrdua de pes, augmenta l'energia i millora la salut general. Aquest mite atrau les persones que busquen solucions ràpides per a problemes de salut.

Fet:Hi ha poca evidència científica que recolzi l'eficàcia dels productes de desintoxicació. La majoria d'aquestes dietes i productes no s'han estudiat amb rigor, i les afirmacions dels seus defensors sovint són exagerades o no estan avalades per investigacions fiables.

Molts professionals de la salut argumenten que les dietes i els productes de desintoxicació són innecessaris i potencialment nocius, ja que poden provocar deficiències de nutrients, deshidratació i altres problemes de salut.

El cos humà ja disposa d'un sistema complex i eficient per eliminar les toxines de manera natural, i aquest sistema funciona millor quan es recolza en una dieta equilibrada, activitat física regular i una hidratació adequada.

tallant múscul

Concepció errònia 4: els suplements poden substituir una dieta equilibrada

Els suplements estan dissenyats per omplir els possibles buits de nutrients o abordar problemes específics de salut, però no poden replicar la complexa varietat de nutrients i compostos beneficiosos que es troben en els aliments integrals.

Els suplements s'han de prendre juntament amb una dieta ben arrodonida. Una dieta equilibrada que inclou una varietat de fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables segueix sent la base d'una bona nutrició.

Fet:Els aliments sencers ofereixen una combinació sinèrgica de vitamines, minerals, antioxidants, fitoquímics i fibra que treballen conjuntament per promoure una salut òptima. Els nutrients dels aliments sencers solen ser més biodisponibles que els dels suplements, el que significa que el cos els pot absorbir i utilitzar més fàcilment.

rutina d'entrenament de calistenia a casa

A més, molts aliments integrals contenen compostos beneficiosos com fitoquímics i antioxidants que normalment no es troben en els suplements. Aquests compostos s'han relacionat amb un risc reduït de malalties cròniques com les malalties del cor, la diabetis i certs càncers.

Concepció errònia 5: L'esmorzar és l'àpat més essencial

L'evidència científica que recolza aquesta afirmació no és tan forta com molta gent creu. Mentre menjaesmorzarpot ser beneficiós per a algunes persones, no és necessàriament l'àpat més important per a tothom.

Fets:Quan es fa amb estructuratdejuni intermitento el dejuni amb restriccions de temps, saltar-se l'esmorzar pot millorar el control del sucre en la sang i reduir la inflamació del cos. L'esmorzar anterior també augmentarà les possibilitats de disminuir la ingesta total de calories al llarg del dia.

El cert és que la importància de l'esmorzar varia d'una persona a una altra, en funció de factors com les preferències individuals, les necessitats metabòliques i la qualitat general de la dieta. Algunes persones poden sentir-se més energitzades i concentrades després d'esmorzar, mentre que altres poden no tenir gana o tenir un rendiment igual de bé sense ella.

Concepció errònia 6: Menjar sa és car

Aquesta concepció errònia sovint es converteix en una excusa per a moltes persones per no perseguir objectius de fitness o recuperar la forma. Segons una enquesta del 2023, un 78% de les persones considera que menjar sa és massa car.

Fet:Amb les estratègies adequades i una mica de planificació, és possible mantenir una dieta nutritiva tot respectant un pressupost.

Consells per menjar sa amb un pressupost:

• Crea un calendari d'àpats i planifica amb antelació per reduir les compres per impuls
• Compreu aliments integrals a granel, com ara cereals, llegums i fruites i verdures congelades.
• Trieu productes de temporada, que sovint són més assequibles i de fàcil accés.
• Opteu per productes genèrics o de marca de botiga, ja que sovint ofereixen una qualitat similar a un preu més baix.
• Cuina els àpats a casa en comptes de sopar fora o comprar opcions prefabricades.
• Incorpora fonts de proteïnes vegetals assequibles, com fesols i llenties, als teus àpats.
• Minimitza el malbaratament d'aliments utilitzant les restes de manera creativa i emmagatzemant adequadament els productes peribles.

Tot i que una dieta saludable pot semblar més cara per endavant, és crucial tenir en compte els costos a llarg termini dels mals hàbits alimentaris. Una dieta mancada de nutrients essencials i alta en aliments processats pot contribuir al desenvolupament de malalties cròniques, com l'obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

La càrrega financera de la gestió d'aquestes malalties cròniques, incloses les despeses mèdiques, la pèrdua de productivitat i la reducció de la qualitat de vida, pot superar significativament el cost de mantenir una dieta saludable.

Aquí teniu un pla per a dones per ajudar-vos a mantenir-vos a cremar greixos i mantenir-vos saludable:

pla d'entrenament a casa per a dones

I per als homes:

Concepció errònia 7: la dieta baixa en calories és la millor manera de perdre pes

Tot i que la fórmula senzilla per perdre pes és Calories entrades versus calories fora, subscriure's a una dieta extremadament baixa en calories pot tenir conseqüències a llarg termini per a la salut.

Una dieta baixa en calories pot augmentar la pèrdua de pes a curt termini, però seguir una dieta baixa en calories restrictiva pot provocar una reducció de la taxa metabòlica i una alteració de les hormones de la fam.

Fet:Els estudis han demostrat que les persones que subscriuen dietes baixes en calories sovint fracassen en el seu viatge per perdre pes i recuperen el pes perdut durant els primers 6 anys de dieta i exercici.

A més del potencial de recuperació de pes, les dietes molt baixes en calories poden provocar deficiències de nutrients, fatiga i altres problemes de salut.

En lloc de reduir dràsticament les calories, un enfocament més sostenible és centrar-se a consumir aliments sencers i densos en nutrients i crear un dèficit calòric moderat mitjançant una combinació de dieta i activitat física.

Linia inferior:

Recordeu que la clau de l'èxit durador rau en adoptar un enfocament equilibrat i sostenible que nodreixi el vostre cos, recolzi els vostres objectius i millori el vostre benestar general.

En lloc de ser víctima de dietes de moda o solucions ràpides, centreu-vos en desenvolupar una relació saludable amb els aliments, escoltar les necessitats del vostre cos i fer canvis graduals i a llarg termini que podeu mantenir al llarg del temps.

Referències →

1. Park, S., Ahn, J. i Lee, B. K. (2016). Les dietes molt baixes en greixos poden estar associades a un augment del risc de síndrome metabòlica en la població adulta. Clinical nutrition (Edimburg, Escòcia), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K. i He, J. (2014). Efectes de les dietes baixes en carbohidrats i greixos: un assaig aleatoritzat. Anals de medicina interna, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. i Hu, F. B. (2015). Efecte de les intervencions de la dieta baixa en greixos versus altres intervencions de la dieta sobre el canvi de pes a llarg termini en adults: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. La llanceta. Diabetis i endocrinologia, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. i Zilberter, E. Y. (2014). Esmorzar: saltar o no saltar?. Fronteres en salut pública, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. i Pacanowski, C. R. (2013). Efecte de saltar-se l'esmorzar en la ingesta d'energia posterior. Fisiologia i comportament, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. i Cicuttini, F. M. (2019). Efecte de l'esmorzar sobre el pes i la ingesta d'energia: revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris. BMJ (Clinical research ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Avaluació de l'evidència d'estratègies de pèrdua de pes en persones amb i sense diabetis tipus 2. Revista mundial de la diabetis, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Adaptació metabòlica persistent 6 anys després de la competició 'The Biggest Loser'. Obesitat (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 de juliol). Estadístiques d'alimentació saludable | Juliol 2023 | El Laboratori de Barbacoa. El Laboratori de Barbacoa.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/