Per molt que ens dediquem a posar-nos en forma, tots tenim moments en què perdem el nostre ritme d'entrenament. Ens trobem arrossegant-nos al gimnàs, fent els moviments dels nostres entrenaments i desitjant estar a qualsevol lloc però on som. Aleshores, què podem fer quan ens trobem caient en aquesta temida rutina de fitness? Aquí teniu 7 estratègies provades que podeu implementar per recuperar el vostre mojo.

1: Canvia el teu entrenament

Sovint caiem en una rutina perquè la nostra rutina d'entrenament es torna obsoleta. Simplement ens avorrim fent el mateix entrenament després de l'entrenament. És llavors quan has de canviar el teu entrenament. Si estàs acostumat a entrenar una part del cos per entrenament, barreja-ho entrenant dues parts del cos. Posa-hi algunaformació funcionalcom cordes de batalla i empentes de trineu.

Pots moure't entre entrenaments amb peses i jocs de cardio, llançar entrenaments d'interval d'alta intensitat a la barreja i afegir un entrenament de salt pliomètric. També podeu provar els entrenaments d'impuls un dia i els entrenaments l'endemà. Si heu estat fent una rutina dividida, proveu un mes d'entrenaments corporals totals.

primer dia al gimnàs femení

2: Fes una classe

Aquest és un bon moment per experimentar els beneficis de fer una classe de fitness. És possible que siguis una persona que mai s'ha plantejat fer una classe d'exercicis. Treballar per sortir d'una rutina és un bon moment per començar. Serà nou i emocionant i desafiarà el teu cos d'una manera completament diferent.

3: Varieu el vostre conjunt i esquema de representació

Si esteu acostumats a treballar dins d'un rang de repeticions determinat en els vostres exercicis d'entrenament amb peses, proveu de barrejar les coses per a una mica de varietat. En lloc d'adherir-se als 3 o 4 conjunts convencionals de 8 a 10, introduïu un esquema de repeticions més desafiant (i divertit). Aquí teniu un parell de suggeriments:

• EMOM -Emomrepresenta cada minut al minut. Feu clic al cronòmetre quan comenceu el set. Si estàs fent 12 repeticions i trigues 43 segons a completar-se, tens 17 segons per descansar abans de començar la teva següent sèrie. Continueu amb aquest entrenament cada minut per completar el vostre nombre total de sèries per a aquest exercici.
• Objectiu establert: aquí establiu un objectiu total de repeticions per a un exercici. Suposem que estàs fent la premsa de banc amb manuelles amb un conjunt que et permet fer 8 repeticions en la teva primera sèrie. Estableix l'objectiu d'aconseguir 35 repeticions en total. A la primera sèrie, obteniu 8 repeticions, després 8 a la segona i 7 a la 3. Ara teniu un total acumulat de 23 repeticions. Ara us queden 12 repeticions. Continueu fins que hi arribeu, fins i tot si feu repeticions individuals en les vostres darreres sèries.

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

4: Entrenament previ a l'esgotament

Preesgotamentés una forma única i innovadora d'entrenament que pot dinamitzar el vostre entrenament quan us sentiu caient en una rutina. Aquest potenciador d'intensitat extremadament efectiu us permet superar els vostres enllaços febles per estresar completament el grup muscular que treballa. Un problema important d'alguns exercicis és que, per treballar el grup muscular objectiu, cal utilitzar grups musculars assistents més petits i més febles. L'exemple clàssic és la premsa de banc.

La premsa de banc apunta alpectoralscom el seu motor principal. Tanmateix, també implica els deltoides i el tríceps molt més petits. Això vol dir que, quan feu l'exercici, les espatlles i els braços cediran abans que ho faci el pit. No podreu treballar al màxim el grup muscular objectiu.

El pre-esgotament supera aquest problema d'una manera nova. Implica realitzar un exercici d'aïllament per al gran grup muscular objectiu abans d'anar immediatament al moviment compost principal. En el cas de la premsa de banc, per exemple, faries una sèrie de 12 repeticions en mosques de banc pla abans d'anar immediatament a la premsa de banc.

quants grams de proteïna al dia per guanyar múscul

En executar primer les mosques, que apunten al pit, en efecte, esteu fent del pit l'enllaç feble del següent exercici. Això us permet treballar fins al fracàs abans que les espatlles i els braços cedin.

El pre-esgotament es basa en passar immediatament del primer al segon exercici. No voleu que el vostre múscul objectiu es recuperi abans de colpejar-lo amb l'exercici principal. Aquesta tècnica us obligarà a baixar el pes en el segon moviment, però colpejarà aquest múscul de manera molt més eficaç.

rutina d'entrenament de calistenia

5: Buddy Up

Si heu estat entrenant en solitari, fer equip amb un company d'entrenament podria proporcionar el tret al braç que necessita la vostra rutina d'entrenament. Acompanyar-vos us animarà a tots dos a mesura que compartiu els vostres objectius i us animeu mútuament a treballar-hi. La competència natural que és inherent als humans us estimularà a treballar una mica més. Saber que hi ha algú esperant-te també et donarà aquesta motivació addicional per passar per les portes del gimnàs quan tot el que tens ganes de fer és caure al sofà.

6: Pagar a un entrenador

Tenir una o dues sessions amb un entrenador personal és una bona manera de sortir d'una rutina de fitness. Un entrenador podrà oferir una anàlisi objectiva del que estàs fent, ajudar-te a corregir el teu formulari i oferir idees noves i estimulants per donar vida a les teves sessions d'entrenament.

7: Potenciadors d'intensitat

És fàcil entrar en una rutina quan els nostres entrenaments es tornen còmodes. Potser és el que necessiteu per tornar el cap al joc. Un dels meus preferitsintensitatpotenciadors és conjunts descendents.

Les sèries descendents implica fer de quatre a sis sèries d'un exercici sense descans. El rang de repeticions normals està entre 6 i 8. En cada sèrie següent, reduïu lleugerament el pes. La manera més senzilla de realitzar conjunts descendents és posar-se davant d'un bastidor de manuelles. Comenceu amb el pes més pesat que podeu suportar durant 6 repeticions. Agafa els pesos i realitza les teves 6 repeticions estrictes. Ara torneu a col·locar els pesos al bastidor i agafeu el següent conjunt que baixa pel bastidor. Feu altres sis repeticions. Continueu treballant pel bastidor fins que hàgiu completat el nombre necessari de jocs.

Les sèries descendents (o tirades) també es poden realitzar amb una barra. Idealment, necessitareu dos observadors. Si esteu fent la premsa de banc, comenceu amb un pes que us permeti fer 6 repeticions. A continuació, traieu la barra mentre els vostres socis treuen 5 lliures de cada extrem de la barra. Ara feu altres sis repeticions. Continueu aquest procés, baixant en gradacions de 5 lliures cada vegada.

Resum de l'estratègia

• Varia els teus entrenaments cada mes
• Experimenta amb classes de fitness
• Renova el teu conjunt i esquema de repeticions
• Introduir l'entrenament previ a l'esgotament
• Trobeu un soci de formació
• Feu una o dues sessions amb un entrenador personal
• Augmenta la teva intensitat d'entrenament

Referències →

• Quan és el moment de canviar el teu entrenament? (acefitness.org)
• Efectes del pre-esgotament versus l'entrenament de resistència tradicional sobre el volum d'entrenament, la força màxima i la hipertròfia dels quàdriceps - PubMed (nih.gov)
• L'exercici aeròbic es promou quan el rendiment individual afecta el grup: una prova de l'efecte de guany de motivació de Kohler - PubMed (nih.gov)
• La influència de la motivació i l'estil d'atenció en els resultats afectius, cognitius i de comportament d'una classe d'exercicis - PubMed (nih.gov)