Aquestes idees d'esmorzar de menys de 400 calories faran que el vostre dia comenci de manera fantàstica. Aquestes idees d'esmorzar us poden ajudar a repartir la vostra ingesta diària de calories. Tenir unes quantes opcions de menjar prèviament mesurades pot facilitar el seguiment de les calories, tant si intenteu mantenir-lo, guanyar-lo o perdre pes.

Per a un àpat després de l'entrenament o un matí agitat quan no tindreu temps per un berenar a mig matí, un esmorzar de 400 calories pot ser suficient. Aquestes idees d'esmorzar són nutricionalment equilibrades i proporcionen una combinació de proteïnes, greixos saludables i fibra per a esmorzars a casa i fora de casa.

Farinetes de plàtan i nou moscada

• Temps de preparació: 5 min
• Temps de cocció: 10 min
• Racions: 4

La civada és abundant en carbohidrats, fibra i proteïnes, però més baixa en greixos i proteïnes que la majoria dels altres cereals. Hi ha moltes vitamines i minerals abundants. Els plàtans són una de les fruites més consumides del planeta. Estan plens de nutrients essencials, però menjar-ne massa pot causar més mal que bé.

Macronutrients

quantes hores hauries d'entrenar al dia

• Calories: 357 kcal
• Proteïnes: 4,9 g
• Greix: 23,2 g
• Glúcids: 33 g

Ingredients

• 3 tasses de llet de coco
• 1 1/2 tasses de civada tradicional
• Pessic de sal
• 1 1/2 cullerada de xarop d'auró
• 2 plàtans mitjans, tallats en diagonal
• 1 culleradeta de nou moscada mòlta

Indicacions

1. En una cassola gran a foc mitjà-alt, porteu la llet a foc lent. Combina la civada i la sal en un bol. Porteu l'aigua a ebullició. Reduïu a una temperatura mitjana. Coure durant 5 minuts, remenant constantment amb una cullera de fusta, o fins que la farineta espesseixi.
2. Retireu la paella del foc. Tapeu i deixeu reposar durant 5 minuts (les farinetes es refreden i s'espessiran lleugerament en reposar). Afegiu-hi el xarop d'auró i barregeu-ho bé.
3. Ompliu els bols amb la barreja. Serviu-ho amb una rodanxa de plàtan i un polsim de nou moscada per sobre. Servir.

Súper batut d'esmorzar

• Temps de preparació: 5 min
• Temps de cocció: 00 min
• Racions: 1

La col rizada és un dels aliments més densos en nutrients del món, ja que és ric en nutrients i baix en calories. La col rizada conté molts antioxidants potents, com la quercetina i el kaempferol, que proporcionen una varietat de beneficis per a la salut.

Macronutrients

• Calories: 204 kcal
• Proteïnes: 4,5 g
• Greix: 6 g
• Glúcids: 37,8 g

Ingredients

• 1 plàtan petit, congelat, tallat a rodanxes
• 1 dàtil fresc sense pinyol, picat
• ½ cullerada de llavors de chía
• 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
• ½ tassa de fulles de kale retallades

Indicacions

v línia abs

1. Barregeu tots els ingredients en una batedora fins que estiguin ben combinats. Afegiu els espinacs o la kale i barregeu-ho fins que quedi suau.

Ou al forn a l'alvocat

• Temps de preparació: 10 min
• Temps de cocció: 15 min
• Racions: 6

Macronutrients

• Calories: 277 kcal
• Proteïnes: 8,2 g
• Greix: 24,6 g
• Glúcids: 9,1 g

Ingredients

pla de nutrició per a la pèrdua de greix femení

• 3 alvocats, tallats a la meitat i sense llavors
• 6 ous grans
• Sal kosher i pebre negre recent mòlt, al gust
• 2 cullerades de coriandre fresc picat

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 425 graus Fahrenheit. Cobriu una safata de forn amb esprai antiadherent o olieu-la lleugerament.
2. Traieu unes dues culleradetes de carn d'alvocat, o més si cal, amb una cullera, i feu un pou petit al centre de cada alvocat.
3. 1 ou, trencat suaument i introduït al pou, el rovell intacte. Repetiu amb els ous restants, condimentant al gust amb sal i pebre.
4. Poseu-ho al forn durant 15-18 minuts, o fins que les clares estiguin ben cuajades però els rovells encara estiguin líquids.
5. Serviu immediatament amb coriandre per sobre, si ho desitja.

Pancakes de quinoa amb maduixes

• Temps de preparació: 15 min
• Temps de cocció: 20 min
• Racions: 4

La quinoa ofereix moltes proteïnes per a una llavor tan petita: una tassa cuita té 8 grams. La quinoa és una de les poques fonts de proteïnes completes que es troben a les plantes. Això indica que conté els nou aminoàcids essencials del cos. Malgrat això, la quinoa té un contingut calòric més elevat que altres fonts de proteïnes.

Macronutrients

• Calories: 362 kcal
• Proteïnes: 14,1 g
• Greix: 8,4 g
• Glúcids: 59,2 g

Ingredients

com eliminar el greix tossut

• 1 1/3 tassa de quinoa
• 2 plàtans grans
• 3 ous
• 1/2 tassa de llet d'ametlles sense sucre
• 1 culleradeta d'extracte de vainilla
• 1 culleradeta de llevat en pols
• ½ tassa de iogurt natural
• ½ tassa de maduixes fresques
• 1 cullerada. mel

Indicacions

1. En un processador d'aliments, tritureu la quinoa fins que formi una farina gruixuda. Processa 1 plàtan, ous, llet, extracte de vainilla i llevat en pols fins que estigui suau.
2. Ruixeu una paella gran antiadherent amb oli i escalfeu-ho a foc mitjà-alt. Ompliu la paella amb 1/4 de tassa (60 ml) de massa. Cuini durant 1-2 minuts per cada costat, o fins que estigui daurat i estigui ben fet. Mantingueu calent mentre prepareu les 8 creps restants amb la massa restant.
3. Talleu el plàtan restant a rodanxes fines. Afegiu un rajolí de iogurt, maduixes i el plàtan sobrant als panellets. Aboqueu la mel per sobre.

Púding de Chia de xocolata

• Temps de preparació: 15 min
• Temps de cocció: 00 min
• Racions: 2

Les llavors de chía contenen quercetina, un antioxidant que pot ajudar a evitar una varietat de malalties, incloses les malalties del cor. Les llavors també són riques en fibra, la qual cosa pot ajudar a reduir la pressió arterial i, com a resultat, minimitzar el risc de patir malalties del cor. Les llavors de chía tenen un alt contingut de fibra.

Macronutrients

• Calories: 355 kcal
• Proteïnes: 8,8 g
• Greix: 13,9 g
• Glúcids: 60,2 g

Ingredients

• 1 tassa de llet d'ametlles sense sucre
• 2 cullerades de cacau en pols (sense sucre)
• 2 cullerades de mel
• 2 cullerades de llavors de chía
• 2 plàtans a rodanxes
• Guarnició de xocolata negra ratllada

Indicacions

1. En un bol, combineu la llet d'ametlles, el cacau en pols, la mel i les llavors de chía. Refrigerar durant almenys tres hores o tota la nit després de cobrir amb una tapa.
2. Aboqueu la meitat del púding en un got i poseu-hi plàtans a rodanxes. Repetiu els passos anteriors.
3. Serviu amb xocolata negra extra ratllada per sobre.