Fes una passejada pel carrer principal de la teva ciutat i passaràs per davant d'un munt de nois que tenen els braços prims, les espatlles estretes i el pit inflat mentre la seva cintura s'aboca pel cinturó. Aquests nois són exemples del cos gras i prim. Alguns l'anomenen Dad Bod. Com sigui que el classifiqueu, és un lloc que la majoria dels nois no volen ser. En aquest article, revelaré 3 estratègies per entrenar-vos per sortir d'un cos gras i prim.

Què és el greix flac?

La majoria de les persones grasses i prims no semblen tan fora de forma quan porten una camisa. Tot i que és evident que no tenen múscul del qual parlar, no és fins que es desprèn la part superior que les capes de greix es revelen. Un cos prim i gras normalment té...

• Braços prims
• Molt poc múscul a les espatlles i al pit
• Manetes d'amor
• pits d'home
• Greix estomacal
• Cames primes
• Nivells de força baixos

Errors que cometen els flacs i grassos

Després d'haver treballat amb molts nois prims i grassos, he notat tres errors que fan els nois que estan desesperats per construir múscul mentre perden el greix constantment. Evitar aquestes mesures contraproduents és el vostre primer pas per sortir del vostre cos gras i prim...

En la seva desesperació per construir múscul, molts nois augmentaran dràsticament la seva ingesta calòrica, posant èmfasi en les proteïnes. Tanmateix, si encara tens un percentatge de greix corporal alt, seràs molt altresistent a la insulina. Això farà que sigui molt més probable que emmagatzemeu greix corporal en lloc de múscul.

La lliçó aquí és perdre greix corporal abans d'augmentar la ingesta calòrica per construir múscul.

Sobreentrenament

Fer exercici pot esdevenir addictiu, sobretot quan estàs obsessionat amb l'obsessionat d'empacar una mica de múscul al teu cos. Com a resultat, molts nois prims i grassos no aconsegueixen mantenir l'equilibri amb el seu entrenament. Recordeu que el vostre cos no construeix múscul al gimnàs; ho fa quan t'estàs recuperant dels teus entrenaments. A menys que dónes el teu coshora de recuperar-se,seràs més petit i més feble que no pas més gran i més fort.

rutina d'entrenament del gimnàs

Massa cardio

Els nois prims i grassos fan molt de cardio en la creença que és la millor manera de perdre greix corporal. No ho és; L'ajust de la nutrició és la forma principal de fer-ho. Massa cardio comprometrà els vostres esforços de construcció muscular, sobretot si feu el vostre cardio abans de l'entrenament amb peses.

3 claus per a una transformació exitosa del greix prim

Entrenaments d'entrenament amb peses compostes

L'entrenament amb peses ha de ser la base de cada transformació de greix prim. Altres formes d'exercici, com córrer, poden ajudar-te a perdre greix corporal, però, tret que facis entrenament de força, simplement passaràs de ser prim a ser prim.

La pregunta, doncs, és quin tipus d'entrenament de força hauries de fer?

Les següents característiques haurien de fonamentar els vostres entrenaments de greix prim:

• Exercicis compostos
• Pes pesat en el rang de 6-10 repeticions
• 48 hores de descans entre entrenaments de parts del cos

Orientar grups musculars específics

Els nois prims i grossos solen tenir espatlles molt estretes, braços prims i sense amplada del tors. Quan entrenes amb peses, tens la capacitat de remodelar el teu cos mitjançant l'empaquetament muscular segons sigui necessari. Tot i que voleu afegir massa muscular a tot arreu, us recomano prioritzar les vostres àrees de debilitat.

Els exercicis següents haurien de figurar com a part de la vostra rutina setmanal durant el primer any d'entrenament per eixamplar les espatlles, reforçar els braços i ajudar a crear la forma de classe V a la part superior del cos...

• Elevacions laterals laterals del cable per treballar els deltoides laterals o medials.
• Lat Pull-Ins per orientar el vostre dors gran i ajudar a crear ators en forma de V.
• Alterna rínxols amb manuelles per construir el bíceps a ladavant dels braços superiors.
• Extensions de tríceps ajagut per orientar el tríceps a la part posterior dels braços.

Un pla que hauríeu de provar:

Limiteu el vostre cardio

No cal dedicar molt de temps a exercicis abdominals i cardio per aconseguir una transformació del greix prim. Us recomano seguir la regla 80/20 aquí. Dediqueu el 80 per cent dels vostres esforços al gimnàs a aixecar peses i contribuireu a la pèrdua de greix a mesura que esteu construint múscul. Cada gram de múscul que creïs augmentarà el teu metabolisme. Els entrenaments de força dura i pesada també produiran moltes calories.

L'entrenament abdominal no us ajudarà a perdre pes al voltant de la vostra part mitjana. Això és perquè no podeu detectar reduir el greix corporal. L'única manera deperdre greixés crear un dèficit calòric on el teu cos es veu obligat a recórrer al greix corporal emmagatzemat per satisfer les seves necessitats energètiques.

Quan es tracta de cardio, hauríeu de limitar-vos a un parell de vegades per setmana. Les llargues sessions de cardio poden ser molt estressants per al cos, reduint la vostra capacitat de recuperació. Els assistents al gimnàs solen fer el cardio abans dels entrenaments d'entrenament amb peses. Això condueix inevitablement a sessions d'entrenament de força energètica més baixes perquè estàs esgotat per la sessió de cardio. Això no és el que necessites per construir múscul!

Les vostres sessions de cardio haurien de consistir enentrenament d'interval d'alta intensitat(HIIT), on feu esprints curts d'alta energia seguits de períodes de descans encara més curts per a un nombre designat de rondes. Per exemple, puja a la cinta de córrer. Després d'un escalfament a ritme mitjà, corre a velocitat màxima durant 20 segons i després descansa durant 10 segons. Feu-ho durant 8 rondes i després acabeu amb un escalfament de 2 minuts.

Els entrenaments HIIT són curts i intensos. No cremaran moltes calories mentre les feu, però elevaran el vostre metabolisme fins a24 hores després de la sessió. Això vol dir que encara estaràs cremant calories de la sessió de HIIT de les 7 del matí mentre estigues al llit aquella nit!

Feu les vostres dues sessions de cardio HIIT els dies que no feu entrenament de força.

Resum

En aquest article, ens hem centrat en què hauríeu de fer (i què no hauríeu de fer) al gimnàs per transformar el vostre cos gras i prim en un físic musculós fort i prim. Consulteu el nostrearticle acompanyantsobre el que hauríeu de fer fora del gimnàs en termes de nutrició i recuperació per completar la transformació del greix prim.

Referències →

• Relació del greix corporal amb la resistència a la insulina i els factors de risc cardiometabòlic entre subjectes normals tolerants a la glucosa.
• L'entrenament per intervals és la bala màgica per a la pèrdua de greix? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi que compara l'entrenament continu d'intensitat moderada amb l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Entrenament d'interval d'alta intensitat basat en velocitats i circuits sobre el consum d'oxigen de recuperació