Menjar previ a l'entrenament: què menjar abans d'una sessió d'entrenament
Aperitius saludables que t'ajudaran a tenir un millor rendiment.
El vostre àpat abans de l'entrenament és tan important com la nutrició després de l'entrenament. Abans d'entrenar, el teu cos necessita els nutrients adequats per tenir el millor rendiment. En aquest article us donarem consells i exemples per a un bon àpat abans de l'entrenament.
Menjar abans d'un entrenament és tan important com menjar després d'una sessió d'entrenament
- Carbohidrats
- Fruites (plàtan, préssec, pinya...)
- arròs blanc
- Pasta
- Patates
- ...
- Temps: 3 hores abans
- Calories:
- 417 kcals
- Hidrats de carboni: 40,7 g
- Greix: 20,5 g
- Proteïnes: 17,5 g
- Ingredients:
- Ou (1 gran)
- Bagel (1 unitat)
- Cansalada de gall dindi (1 llesca)
- tomàquet italià (1 llesca)
- Alvocat (1 llesca)
- Oli d'oliva (1 culleradeta)
- Horari: 2-2:30 hores abans
- Calories:
- 335 kcals
- Hidrats de carboni: 42,7 g
- Greix: 6,2 g
- Proteïnes: 27,1 g
- Ingredients:
- Iogurt grec, 2% de greix (175 g - 3/4 tassa)
- Plàtan (1 gran)
- Maduixa (4 unitats)
- Mantega de cacauet (1 culleradeta)
- Proteïna en pols (10 g - 1/3 cullerada)
- Horari: 1-1:30 hores abans
- Calories:
- 271 kcals
- Hidrats de carboni: 40 g
- Greix: 9 g
- Proteïnes: 9 g
- Ingredients:
- Pa de blat integral (1 llesca - 45 g)
- Plàtan (1/2 gran)
- Mantega de cacauet (1/2 cullerada sopera)
- Llet d'ametlla, sense sucre (250 ml - 1 tassa) (no cal incloure)
- Temps: 30-45 minuts abans
- Calories:
- 181 kcals
- Hidrats de carboni: 25 g
- Greix: 3 g
- Proteïnes: 14 g
- Ingredients:
- Llet d'ametlla, sense sucre (250 ml - 1 tassa)
- Plàtan (1/2 gran)
- Nabius (50 g - 1/3 tassa)
- Proteïna en pols (15 g - 1/2 cullerada)
- El vostre àpat abans de l'entrenament és tan important com el vostre àpat després de l'entrenament.
- Consumiu un àpat moderat a alt d'hidrats de carboni 2-3 hores abans de l'entrenament.
- Menja almenys de 30 a 60 grams d'hidrats de carboni per hora d'exercici.
Puc entrenar en dejuni?
Hi ha algun benefici per entrenar en estat de dejuni? La investigació ha mostrat resultats similars de composicions corporals, independentment de si estàs en dejuni o no.
Pots entrenar en dejuni? Pots, però també depèn de la intensitat del teu entrenament.
Suposem que les vostres reserves de glucogen estan plenes abans d'entrar al vostre dejuni. Pot estar bé fer una carrera d'intensitat lenta de 20 minuts en dejuni o un entrenament lleuger de 30 minuts amb pes lleuger. Tanmateix, si esteu fent una sessió d'entrenament amb peses o córrer més d'1 hora, hauríeu de consumir alguna cosa abans de l'entrenament. En cas contrari, el vostre cos pot estar quedant sense glucogen i podria utilitzar proteïnes musculars com a font d'energia.
Què menjar abans d'un entrenament?
Atès que el glicogen és la font principal d'energia del cos, és el que ens centrarem principalment.
Els estudis suggereixen que consumeix almenys entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni per hora d'exercici. Això pot variar d'una persona a una altra i del tipus d'entrenament que fareu.
L'àpat que has de consumir dependrà de quan serà la teva sessió d'entrenament. Si entrenes en 30 minuts, menjaràs alguna cosa més lleugera que si estiguessis a punt d'entrenar en 2 hores.
Quan menjar abans d'un entrenament?
Aquests són alguns exemples de quin tipus d'àpats hauríeu de menjar abans de l'entrenament:
Els horaris de menjar poden variar en funció de la rapidesa amb què digerir determinats aliments, així que ajusteu-lo en conseqüència.
Un pla d'entrenament que hauríeu de provar:
Idees de menjar abans de l'entrenament
Idees per berenar abans de l'entrenament
