El cos humà és una màquina complexa, amb els músculs que treballen junts en harmonia per produir moviments suaus i controlats. Per exemple, en el tors, els braços i les cames, els músculs es disposen en parells oposats, cadascun amb un paper específic en la creació de moviment.

Els músculs antagònics són grups musculars del nostre cos dissenyats per contraure i relaxar-se simultàniament per generar moviment. Cada escurçament d'un múscul requereix l'allargament del seu múscul oposat.

Cada contracció dels músculs del bíceps requereix la relaxació i l'allargament simultània del tríceps. Aquesta relació sinèrgica entre els músculs antagonistes és essencial per mantenir l'equilibri, l'estabilitat i la postura adequada durant les diferents activitats.

Això ens planteja la pregunta: si el cos està dissenyat per moure's en parelles, què passa si utilitzem aquest principi d'orientar grups musculars oposats en una sessió de gimnàs? Resultaria en millors guanys musculars?

Aquest article parlarà de la ciència de l'entrenament de grups musculars antagònics i com podeu utilitzar-lo al vostre avantatge en el vostre viatge de fitness.

gimnàs del pla d'entrenament femení

Quins són els grups musculars antagonistes?

Aquí teniu la llista de grups musculars antagonistes:

Agonista (Primer Mover)	Antagonista
Bíceps	Tríceps
Quadriceps	Isquiotibials
pit	Part superior de l'esquena
Abdominals	Part baixa de l'esquena
Espinyes	vedells
Flexors de maluc	Glutes
Flexors de l'avantbraç	Extensors d'avantbraç
Flexors del coll	Extensors del coll
Rotadors interns d'espatlla	Rotadors externs d'espatlla
Hip adductors	Segrestadors de maluc

Atès que aquests grups musculars antagònics treballen en sinergia, tots dos músculs s'han d'orientar en el vostre entrenament per evitar el desequilibri muscular i les lesions.

Exercicis per a grups musculars antagonistes

Apuntar a grups musculars oposats és una gran tècnica perentrenament de forçaperquè maximitza el temps d'exercici al gimnàs. En poques paraules, evita períodes d'espera excessius entre sèries. Quan el múscul agonista està en repòs, el múscul antagonista està treballant, i viceversa.

La idea és orientar-se a grups musculars oposats en successió. Això significa evitar els períodes de descans fent exercici del grup muscular contrari mentre l'altre grup es recupera.

Exemples d'exercicis que impliquen grups musculars oposats:

Grups musculars antagònics Exercicis per parelles
Squat	Pes mort
Estocada amb barra	Fes un pas
Extensió de cames	Curl isquiotibial
Màquina d'abducció de maluc	Pressió interna de la cuixa
Pujada frontal	Tira de la cara del cable
Curl de bíceps	Extensió del tríceps
Premsa de pit	Fila de manuelles
Premsa militar	Aixecar
Fila vertical d'adherència ampla	Tirador frontal

Beneficis de l'entrenament de grups musculars antagonistes

1. Major volum d'exercici

Formaciómúltiples grups musculars oposatsen una sessió condueix a més volum d'exercici, que es tradueix en una major producció de treball i estímul per a la hipertròfia muscular.

La càrrega de treball addicional i el descans mínim condueixen a un estrès metabòlic addicional que afavoreix l'alliberament dehormona del creixementihormona testosterona, donant lloc a millors guanys musculars.

2. Potencia la bomba d'exercici

L'exercici de dos costats junts manté els dos grups musculars calents i estirats. El volum i la intensitat afegits d'aquest protocol d'entrenament produeixen un augment addicional del flux sanguini i l'acumulació d'àcid làctic, que millora encara més el creixement muscular i augmenta la bomba d'exercici.

calistenia durant un mes

3. Crema més calories

Realitzar sèries antagòniques significa que passaràs menys temps descansant entre sèries. Com que fas exercici constantment, el teu cos gasta més oxigen i energia per alimentar els teus músculs, la qual cosa fa que es cremin més calories.

En un estudi del 2010, els investigadors van trobar que els subjectes que realitzen superconjunts o entrenaments antagònics gasten més energia en una sessió de 60 minuts que en sessions d'entrenament tradicionals.

4. Prevé el desequilibri muscular

Entrenar els dos costats del cos disminueix el risc dedesequilibri musculari evita els músculs endarrerits. En definitiva, un desenvolupament muscular més equilibrat millora l'estabilitat articular, la qual cosa disminueix les possibilitats de lesions i millora la teva postura.

Més important encara, si teniu un calendari ajustat, l'entrenament antagònic us ajuda a maximitzar el vostre temps i els resultats al gimnàs, ja que us garanteix que desafieu fins i tot el grup muscular contrari per sessió.

5. Millora el teu físic més ràpidament

En general, l'entrenament antagònic t'estalvia temps eliminant o minimitzant els períodes de descans sense afectar negativament la recuperació.

Tant si el vostre objectiu és tenir unCos conic en Vo esculpi la teva secció mitjana, els entrenaments antagònics et donaran un aspecte més estètic i et permetran assolir els teus objectius més ràpidament.

6. Afavoreix una major amplitud de moviment

Incloure un entrenament antagònic a la vostra rutina pot millorar la flexibilitat i el rang de moviment. La contracció i l'allargament oposats proporcionen un estirament equilibrat i augmenten la mobilitat general. En poques paraules, quan fas exercici de grups musculars oposats, estàs fent exercicis en ambdues direccions.

Entrenant regularment ambdós grups musculars, podeu mantenir un equilibri més saludable entre força i flexibilitat i permetre un major rang de moviment.

Aquí teniu un pla per a homes que us ajudarà a avançar:

què significa triturar a la forma física

I per a dones:

7. Millora la força funcional

El patró de moviments utilitzat en l'entrenament antagònic imita com es mou el nostre cos a la vida diària i durant les activitats esportives. Moltes tasques quotidianes requereixen l'acció coordinada dels músculs antagònics per realitzar els moviments de manera eficaç i eficient.

Entrenant els músculs d'una manera que reflecteixi la vida realpatrons de moviment funcional, podeu desenvolupar un nivell de forma més complet i pràctic que es tradueixi més enllà de les parets del gimnàs.

Rutina d'entrenament per a dones principiants a casa

Superconjunts agonistes-antagonistes

Els superconjunts agonistes-antagonistes són un protocol d'entrenament molt eficaç que s'adreça específicament a grups musculars oposats.

Aquest enfocament implica realitzar una sèrie per al múscul agonista seguida immediatament d'una sèrie per al seu antagonista, amb poc o cap descans entremig. En alternar grups musculars oposats, aquest protocol garanteix que els dos músculs d'un parell rebin la mateixa atenció i estimulació, afavorint un desenvolupament equilibrat i reduint el risc de desequilibris musculars.

Per realitzar un superconjunt agonista-antagonista:

1. Completa un conjunt de l'exercici agonista,
2. Canvia immediatament a l'exercici antagonista sense descansar.
3. Després de completar els dos exercicis, descanseu breument (30-90 segons)
4. Repetint el superconjunt per al nombre desitjat de conjunts, normalment 3-4.

Exemple:

• Set 1: premsa de banc
• Set 1: fila assegut
• Descans
• Set 2: premsa de banc
• Set 2: fila assegut
• Descans
• Set 3: premsa de banc
• Set 3: fila assegut

Grup de músculs antagònics que podríeu utilitzar per superar:

Exercici agonista	Paràmetres	Exercici antagonista	Paràmetres
Press de banc amb barra	3 x 10-12	Fila de barra inclinada	3 x 10-12
Curl de bíceps amb manuelles	3 x 12-15	Rebot de tríceps per cable	3 x 12-15
Màquina d'extensió de cames	3 x 12-15	Màquina de curl de cames asseguda	3 x 12-15
Aixecament lateral de manuelles	3 x 12-15	Cable delt posterior mosca	3 x 12-15
Cruixent de cables	3 x 15-20	Extensió posterior	3 x 15-20

Linia inferior

Els diferents grups musculars del nostre cos estan dissenyats per treballar de manera sinèrgica contraint-se i relaxant-se simultàniament per crear moviments suaus i controlats.

Mitjançant l'entrenament de grups musculars antagònics, permetem que el nostre cos s'entreni funcionalment, maximitzant els resultats al gimnàs i imitant els patrons de moviment de la vida real.

Referències →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. i Miranda, H. (2017). Càrrega de volum i fatiga neuromuscular durant un atac agut d'entrenament parell agonista-antagonista vs. conjunt tradicional. Revista de recerca de força i condicionament, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. i Miranda, H. (2014). Efectes dels diferents intervals de repòs entre conjunts parells d'antagonistes sobre el rendiment de repetició i l'activació muscular. Revista de recerca de força i condicionament, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S. i Ploutz-Snyder, L. L. (2010). Els costos metabòlics dels superconjunts recíprocs en comparació amb l'exercici de resistència tradicional en adults joves amb activitat recreativa. Revista de recerca de força i condicionament, 24 (4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993