S'ha desenvolupat un negoci multimilionari per millorar el rendiment de l'entrenament. No obstant això, amb només una tassa de cafè, molts afirmen, podeu obtenir els mateixos beneficis que un pre-entrenament car.

Aleshores, com de beneficiós és una tassa de tassa antiga abans del vostre entrenament?

Investiguem.

Què hi ha al cafè?

Quan parlem dels avantatges del cafè per fer exercici, solem pensar només en la cafeïna. Però la teva tassa de cafè és més que cafeïna. Aquí teniu dos ingredients addicionals del cafè que milloraran la vostra capacitat per fer exercici:

• Àcids clorogènics: poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang i reduir el ritme d'absorció dels carbohidrats.
• La niacina, o vitamina B3, augmenta els nivells de greix en sang i millora la concentració.

3 maneres en què el cafè beneficia el vostre entrenament

Els nivells de cafeïna en sang arribaran al màxim 45 minuts després de consumir una tassa de cafè. La cafeïna viatjarà a totes les parts del teu cos i afectarà les teves cèl·lules. A continuació es mostra com es veuran afectats positivament:

Augment del rendiment

La cafeïna es classifica com a estimulant perquè afecta el sistema nerviós central. Els estudis ho demostrenaugmenta els nivells d'energiai augmenta la resistència muscular durant l'exercici. L'impacte de la cafeïna en el sistema nerviós central també pot accelerar el temps de reacció muscular. [1] [2]

En estudis s'ha demostrat que l'estimulació del sistema nerviós central per part de la cafeïna augmenta la força muscular quan es realitzen exercicis de resistència. Els investigadors no estan segurs de com passa això.

A més, la cafeïna augmenta els nivells d'adrenalina del cos. S'activa la resposta de lluita o fugida, la qual cosa augmenta la capacitat física.

equip de fitness cadira romana

A causa de l'impacte de la cafeïna en el sistema nerviós central, et sentiràs menys desgastat durant l'entrenament quan prenguis cafeïna abans de l'entrenament.

Un entrenament que hauríeu de provar:

Millora del focus

S'ha demostrat que algunes parts de l'escorça cerebral del cervell es veuen afectades significativament per la cafeïna. La cafeïna té un impacte que millora l'atenció, de manera que podreu reforçar millor la connexió ment-múscul i mantenir-vos concentrat quan feu exercici. [3]

També s'ha demostrat que la síntesi de beta-endorfines al cos augmenta amb el consum de cafeïna. Durant i després de l'exercici, aquestes endorfines provoquen un augment natural que ens fa sentir bé amb el que estem fent.[4]

Augment de la pèrdua de greix

L'impacte de la cafeïna en el sistema nerviós central inclou la seva capacitat per provocar que les cèl·lules grasses del cos comencin a dissoldre's. L'adrenalina és l'hormona que controla aquest efecte.

La taxa metabòlica en repòs (RMR) d'una persona pot augmentar fins a un 11% com a resultat dels efectes que milloren el rendiment de la cafeïna. La vostra capacitat de cremar calories augmentarà amb el vostre RMR, la qual cosa us ajudarà a aconseguir el balanç calòric negatiu necessariPèrdua de greix.[5]

Els contres del cafè abans de l'entrenament

La cafeïna abans de l'entrenament té una sèrie d'avantatges indiscutibles, però també hi ha certs riscos que cal tenir en compte. Quatre possibles inconvenients de desenvolupar un hàbit de cafè abans de l'entrenament són:

• L'exercici pot dificultar la digestió perquè fa que el cos desviï la sang de l'estómac. D'això es pot produir dolor d'estómac. Com a resultat, algunes persones poden preferir abstenir-se de menjar o beure res abans de fer exercici.
• La sensibilitat a la cafeïna pot fer que algunes persones estiguin nervioses i nervioses, a més de causar inflor, gasos i altres problemes digestius.
• Prendre cafè fa que sigui més difícil adormir-se. Si fas exercici al vespre, el teu cafè abans de l'entrenament pot dificultar-te adormir-te.
• La cafeïna pot causar un accident energètic aproximadament una hora després de consumir-la. Això és perquè la cafeïna inhibeix l'adenosina, que afavoreix el son i suprimeix l'excitació. Però aleshores, a mesura que desapareixen els efectes de la cafeïna, els nivells d'adenosina augmenten, fent-te més cansat. Com més cafeïna tinguis, més pronunciat serà l'efecte del xoc.

Efectes secundaris del cafè

La majoria de la gent tolera fins a 400 mg de cafeïna al dia. Tanmateix, aproximadament una de cada deu persones és extremadament sensible a la cafeïna. Una tassa de cafè, que té aproximadament 95 mg de cafeïna, pot fer que pateixin els següents efectes secundaris desfavorables:

• freqüència cardíaca elevada
• tremolors
• insomni
• malestar estomacal
• ansietat

La ingesta de cafeïna per a les dones embarassades no ha de superar els 200 mg diaris. Abans de consumir cafè com a part d'un pla de suplements per fer esport o exercici, haurien de parlar amb el seu metge.

Quant cafè hauríeu de beure com a pre-entrenament?

La investigació de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport (ISSA) suggereix que, per millorar el rendiment de l'entrenament, una persona hauria de consumir de 0,9 a 2,7 mg de cafeïna per lliura de pes corporal. El rang inferior és acceptable per als usuaris ocasionals del gimnàs, mentre que el rang superior és el millor per als atletes de resistència d'elit. Els homes han de prendre una mica més de cafeïna que les dones.[6]

Si sou un home de 175 lliures que fa exercici al gimnàs de tres a quatre dies a la setmana, hauríeu de prendre aproximadament 1,2 mg per lliura de pes corporal. Això equival a 210 mg de cafeïna (1,2 x 175) abans de fer exercici. La quantitat és comparable a dues tasses plenes.

Per donar temps als seus ingredients per treballar, mira de consumir el teu cafè abans de l'entrenament 45-60 minuts abans d'anar al gimnàs.

El veredicte

És una bona idea prendre una tassa de cafè aproximadament 45 minuts abans d'anar al gimnàs. Depenent de l'intensitat del vostre entrenament, utilitzeu un rang de dosificació de 0,9 a 2,7 mg i allunyeu-vos del cafè dins de les 5 hores d'anar a dormir. Si seguiu aquests passos, us estareu preparant per a un entrenament més concentrat, energitzant i eficaç.

Referències →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Despertar-se i olorar el cafè: suplementació amb cafeïna i rendiment de l'exercici: una revisió general de 21 metaanàlisis publicades. Br J Sports Med. Juny 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 29 de març de 2019. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. La cafeïna va provocar un augment generalitzat de l'entropia cerebral en repòs.Ciència Rep. 2018;8(1):2700. Publicat el 9 de febrer de 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Nivell de dopamina en sang millorat per la cafeïna en homes després de córrer en cinta. Chin J Physiol. 2019 novembre-des;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulació de l'augment del flux sanguini (hiperèmia) als músculs durant l'exercici: una jerarquia de necessitats fisiològiques en competència.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. L'efecte de la ingesta aguda de cafeïna sobre el rendiment de la resistència: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Esports Med. Agost 2018;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Errata a: Sports Med. 9 d'agost de 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: rendiment de cafeïna i exercici. J Int Soc Sports Nutr. 2 de gener de 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.