De tant en tant, és possible que noteu alguna cosa estranya a la vostra forma o fins i tot una estranya sensació que alguna cosa no està bé quan feu un exercici concret.

Per exemple, és possible que no sentiu que els glutis es contrauen quan feu squat, i la part baixa de l'esquena obté una mica més de resistència del que hauria.

Aquest pot ser un cas de músculs gluti inactius que fan que altres grups musculars es compensin, donant lloc a una forma deficient i un moviment ineficient.

Lesions prèvies o hàbits d'estil de vida com estar assegut tot el dia poden fer que el vostre cos desenvolupi inhibició dels músculs glutials i altres patrons de moviment no desitjats.

En altres paraules, el teu cervell s'adapta inconscientment per oblidar-se de fer servir els glutis o ha après a dependre d'altres grups musculars. Ara, això pot arribar a ser problemàtic, ja que altera la mecànica natural del vostre cos, causant possibles lesions i dolor.

Les lesions prèvies o els hàbits de vida poden provocar la inhibició dels músculs i altres patrons de moviment no desitjats, provocant dolor i més lesions.

Quan intenteu realitzar una tasca específica com l'aixecament de peses, el foc del vostre cervell fa senyals a les fibres musculars perquè es contraguin i realitzin el moviment.

És un mecanisme complex de connexió cerebral i muscular. En poques paraules, el teu cervell dicta l'ordre i el teu múscul l'actua. Per tant, és possible que els teus músculs no funcionin molt bé sense una programació específica procedent del cervell; aquí és on entra l'exercici d'activació muscular.

Aquest article us mostrarà diferents exercicis d'activació muscular per a la part inferior del cos per ajudar-vos a corregir la vostra forma, millorar els vostres moviments, disminuir el dolor i prevenir lesions.

Què són els exercicis d'activació muscular?

L'exercici d'activació muscular prepara la teva ment (sistema nerviós) i el teu cos (músculs) per a les activitats que estàs a punt de fer, que són molt semblants a lesexercicis d'escalfament i estiraments dinàmics.

obtenir un pla d'entrenament muscular

Aquests exercicis activaran fibres musculars específiques per permetre un moviment dinàmic i millorar el teu rendiment.

L'exercici d'activació muscular és vital per activar els músculs que es necessiten abans d'una activitat.

Els atletes d'elit utilitzen aquestes rutines per maximitzar el seu rendiment.

Entrena el teu cervell per activar els músculs objectiu i fer-los contraure correctament quan sigui necessari.

Aquests exercicis es fan en menys de 10 minuts amb menys repeticions.

Una contracció muscular palpable al múscul objectiu és un signe d'activació muscular reeixida.

Aquí teniu una llista d'exercicis per activar les cames:

Pont d'una sola cama

Músculs objectiu:

• Glutes
• Isquiotibials

El pont d'una sola cama activa els músculs profunds del cul. Obliga els glutis a activar i estabilitzar la pelvis durant l'exercici.

Assegureu-vos de prémer el cul quan l'aixequeu del terra.

• Pas 1: estireu-vos d'esquena amb les mans al costat. Doble els genolls i mantén els peus plans a terra. Estira el teu nucli. Esteneu la cama dreta davant vostre.
• Pas 2: aixeca el maluc de la catifa. Mantingueu el vostre nucli compromès. Premeu els glutis. Mantingueu premut durant 5 segons.
• Pas 3: Sent la contracció dels glutis. Repetiu de 5 a 10 repeticions i feu-ho a l'altre costat.

Mantenir els glutis forts i actius augmenta l'estabilitat del teu cos i millora la teva postura general.

L'exercici de pont d'una cama obliga els glutis a activar-se. Els glutis s'apaguen inconscientment quan estàs assegut tot el dia o tens una lesió a l'esquena.

Estocada caminant

Músculs objectiu:

• Quadriceps
• Isquiotibials
• Glutes

Les estocades caminant són molt efectives per activar els músculs de la part inferior del cos.

Escalfa els quads, els pernils i els glutis alhora que desafia el vostre equilibri fins a cert punt.

• Pas 1: Aixequeu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Pas 2: Passeu la cama dreta cap endavant mentre doneu el pes del vostre cos al taló. Mentre feu un pas endavant, doblegueu el genoll dret. A continuació, baixeu-lo de manera que quedi paral·lel al terra. Mantingueu premut durant 2 segons.
• Pas 3: sense moure la cama dreta. Repetiu el moviment a la cama esquerra. Mantingueu la posició durant 2 segons.
• Pas 4: Repetiu els moviments de 10 a 20 repeticions a cada cama.

Els quàdriceps i els isquiotibials forts són essencials per a l'estabilitat i el control dels genolls.

Si us dediqueu a esports d'alt impacte, definitivament hauríeu de provar aquest exercici.

com aconseguir un paquet de vuit

Les estocades caminant escalfen els músculs de la cuixa i us ajuden a augmentar l'equilibri.

Curl excèntric dels isquiotibials (utilitzant una bola d'estabilitat)

Músculs objectiu:

• Isquiotibials

El curl excèntric dels isquiotibials permet una contracció i un tret eficients dels isquiotibials.

També redueix el risc de tenir tensions i llàgrimes isquiotibials.

El múscul isquiotibial és un dels músculs més lesionats en els esports d'alt impacte.

• Pas 1: estireu-vos d'esquena. Col·loqueu els talons a la part superior de la bola d'estabilitat mentre doblegueu el genoll de manera que tingueu un bon angle de 90 graus.
• Pas 2: aixeca els glutis. Premeu el cul i enganxeu el nucli. Mantenir aquesta posició.
• Pas 3: estireu lentament les cames mentre manteniu els talons a la part superior de la pilota i torneu a enrotllar lentament amb els isquiotibials. Principal la contracció dels isquiotibials durant els moviments.
• Pas 4: Repetiu els moviments de 10 a 20 repeticions.

Esports com el futbol i el futbol depenen en gran mesura de l'agilitat i la força dels isquiotibials. Per tant, és vital mantenir els isquiotibials preparats i activats per evitar lesions.

El curl excèntric dels isquiotibials és un exercici terapèutic comú per als atletes d'elit. Imita l'activitat dels isquiotibials durant els esports d'alta intensitat.

Adductor isomètric de costat

Músculs objectiu:

• Hip adductors

Aquest exercici afavoreix l'activació dels músculs de l'interior de la cuixa, sovint inactivats o descuidats durant les rutines d'entrenament.

L'entrenament d'aquests grups musculars permet un major control i estabilitat del maluc i la pelvis.

• Pas 1: Acuéstese al costat esquerre. Doblegueu la cama dreta davant vostre de manera que la cama esquerra es pugui moure lliurement.
• Pas 2: contrau la cuixa interna i enganxa el nucli. Aixeca lentament la cama esquerra i mantén-la durant 6 segons.
• Pas 3: torna a baixar lentament a la posició inicial i torna a fer-ho durant 10 repeticions. Fes-ho a l'altre costat.

L'activació dels adductors del maluc us pot ajudar a prevenir i tractar el dolor de genoll.

També afavoreix el control de la part inferior del cos durant l'activitat intensa.

L'excés d'inclinació o l'orientació dels genolls cap a l'exterior durant les esquat pot indicar una debilitat muscular del grup muscular adductor del maluc.

L'exercici d'adductor isomètric de costat és ideal per activar els músculs febles de l'interior de la cuixa. Aquests músculs són vitals per a córrer llargues distàncies que requereixen un control important de maluc i pèlvic.

Frontissa de maluc

Músculs objectiu:

• Glutes
• Isquiotibials

L'exercici de frontisses de maluc us permet simular el moviment de frontisses de maluc en exercicis compostos, com ara pes mort, esquat i swings de kettlebell.

Activa els músculs del maluc i afavoreix el control de la inclinació dels malucs durant la contracció activa.

L'entrenament d'aquests grups musculars permet un major control i estabilitat del maluc i la pelvis.

• Pas 1: aixequeu-vos dret a l'amplada de les espatlles. Podeu utilitzar una barra o un pal, subjectar el pes a les mans amb una agafada per sobre. Mantingueu l'esquena recta.
• Pas 2: Inclineu-vos cap endavant com si caussiu a la barra. Doblegueu els genolls lleugerament, però la major part del moviment hauria d'arribar als malucs.
• Pas 3: quan la barra passa el nivell del genoll, torneu-la a la posició inicial. Premeu els glutis fins a la part superior.
• Pas 4: repetiu aquest moviment de 10 a 20 repeticions.

Aquest exercici entrena un patró de moviment fonamental que us ajuda a realitzar amb seguretat una tasca essencial com ara ajupir-vos i agafar coses del terra.

L'exercici de frontissa del maluc simula els moviments correctes del maluc, permetent una tensió mínima a la columna vertebral durant les activitats d'aixecament de pes.

Resum

Els exercicis d'activació muscular us poden ajudar a activar els músculs adormits que no funcionen correctament per millorar la vostra forma, postura i prevenir lesions.

Fes servir aquests exercicis per preparar els teus músculs per a activitats intenses i millorar l'eficàcia dels teus entrenaments.

Recordeu que els exercicis d'activació muscular han de fer que els músculs es cansin i es cansin.

És perquè estan dissenyats per engegar els músculs i no per cremar-los.

Referències →

• Jeong, U.-C et al., (2015). Els efectes de l'exercici d'enfortiment del múscul gluti i l'exercici d'estabilització lumbar sobre la força i l'equilibri del múscul lumbar en pacients amb dolor lumbar crònic. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813