Una part baixa de l'esquena forta i 'a prova de bales' és la base d'un físic equilibrat i una columna vertebral sana. No obstant això, malgrat el seu paper crucial en el moviment quotidià i la prevenció de lesions, els músculs de la part baixa de l'esquena sovint es passen per alt en moltes rutines d'entrenament.

En molts casos, les persones que intenten construir els seus músculs d’esquena no aconsegueixen orientar -los de manera eficaç. Aquest neguit pot comportar una distribució de força desproporcionada, que no només afecta el rendiment atlètic, sinó que també augmenta el risc de lesions si es deixa sense controlar.

Dirigir -se regularment als músculs de l’esquena inferior no es tracta només d’estètica. Es tracta de construir un cos fort equipat per als reptes de la vida diària. La part inferior de l’esquena és una estructura complexa de músculs i lligaments que suporta el pes del cos superior, proporciona mobilitat en diverses direccions i millora la propiocepció o el sentit de la posició del cos. Tot i això, un estil de vida sedentari i un entrenament indegut pot comportar el debilitament d'aquesta àrea crucial.

Aquest article aprofundirà en la importància de construir força i estabilitat òptimes a la regió inferior de l’esquena i com podeu orientar -vos eficaçment als músculs d’esquena inferior.

Músculs de la part inferior de l’esquena

La columna vertebral és inestable sense el suport crucial dels músculs profunds de la part inferior de l’esquena. Aquests músculs primaris inclouen les espinae erectores, el quadratus lumborum i el multifidus. Funcionen harmònicament per donar suport a la columna vertebral, facilitar el moviment i protegir la columna vertebral de les lesions.

Erector de la columna vertebral

Aquests músculs corren verticalment al llarg de tota la columna vertebral, des del sacre fins a la base del crani.

Funció:Són els principals responsables d’ampliar la columna vertebral, permetent posar-se en peu des d’una posició doblegada i també tenir un paper en la flexió lateral i girar la columna vertebral.

Força i resistència:Aquests músculs són crucials per mantenir la postura i es dediquen a activitats que impliquen aixecar i transportar.

ingesta de proteïnes per lliura

Lesió i rehabilitació:A causa del seu paper en el moviment i el suport de la columna vertebral, les espines erectores solen ser un focus en els programes de rehabilitació per al mal d'esquena.

Lumbar quadrat

El quadratus lumborum és un múscul profund de la part baixa de l'esquena situat a banda i banda de la columna lumbar. S'estén entre la costella més baixa i la part superior de la pelvis.

Funció:Ajuda a estabilitzar la pelvis quan una persona està dempeus i també ajuda a la flexió lateral de la columna vertebral (flexió lateral). Té un paper important quan aixequeu alguna cosa a un costat del cos.

Postura i moviment:Sovint s’anomena excursionista de maluc perquè pot aixecar el maluc d’un costat. Aquest múscul també està actiu durant la respiració profunda, ajudant a estabilitzar el diafragma.

Dolor i malestar:Un quadrat estret o amb massa treball pot ser una font comuna de mal d’esquena, sovint a causa del seu paper en la compensació d’altres músculs febles o desequilibrats.

Multifidus

Malgrat la seva petita mida, Multifidus és el múscul més potent que dóna suport a la columna vertebral. Es tracta d’una sèrie de músculs que s’uneixen a la columna vertebral, proporcionant rigidesa i estabilitat que la columna vertebral necessita durant el moviment.

Funció:Aquest múscul és fonamental per estabilitzar les articulacions de la columna vertebral durant el moviment, evitar moviments no desitjats i controlar la distribució de la càrrega als discs vertebrals.

Estabilitat bàsica:El multifidus es considera una part de la musculatura bàsica i la seva força és essencial per a una esquena sana.

Degeneració i recuperació:La investigació suggereix que l'atròfia o el debilitament del multifidus pot estar relacionat amb el mal d'esquena crònic, i enfortir-lo pot ser clau per a la recuperació i la prevenció de futurs problemes d'esquena.

Mal d’esquena i control neuromuscular

Al voltant del 80% de la població mundial experimenta un mal d’esquena a causa de la debilitat muscular o la falta de control neuromuscular a la regió inferior de l’esquena. Fins i tot els atletes experimentats i els aficionats al gimnàs no són immunes a aquesta condició. De fet, tones d’atletes pateixen inflamacions cròniques i mal d’esquena a causa dedesequilibri musculari la manca d'orientació eficaç dels músculs de la part baixa de l'esquena.

El mal control muscular a la part inferior de l’esquena també contribueix a la disminució de la propiocepció en els músculs profunds de la regió. La propiocepció és la capacitat del cos per percebre la seva posició a l'espai, i el paper de la part baixa de l'esquena en aquest sistema de retroalimentació sensorial és crucial.

Quan els músculs es contrauen o s’allarguen, els receptors sensorials dels músculs envien senyals al sistema nerviós central perquè el cervell pugui esbrinar la posició actual del cos.

Una forta esquena inferior millora les habilitats propioceptives, millorant l’equilibri i la coordinació.

No tots els exercicis són útils!

Tot i que és cert que l’exercici és medicina, és un cas diferent quan teniu mal d’esquena per començar. Al contrari de la creença popular, els exercicis tradicionals d’extensió d’esquena, com l’exercici de Superman, van posar tones d’estrès de compressió a la regió inferior de l’esquena, que poden agreujar casos de mal d’esquena i irritació nerviosa.

plans de fitness femenins

Igual que qualsevol medicament, es necessita un exercici específic per a una condició específica

fitness de força pura

Exercicis clau per a la força de l’esquena inferior

A continuació, es mostren els exercicis clau per orientar -se als músculs de l’esquena inferior alhora que es minimitza el risc de compressió espinal excessiva i prevenir lesions.

Deadlifts i Squats

Els terminis i els squats no són negociables i haurien de ser un exercici bàsic principal per a la força de l’esquena inferior. Tenen com a objectiu els músculs de les espinae erector i requereixen el compromís de tota la cadena posterior.

La forma adequada és clau per obtenir els avantatges d’aquests exercicis compostos alhora que minimitza el risc de lesió. Tanmateix, si l’esquena inferior és massa feble, podria ser difícil realitzar aquests exercicis de manera eficaç, i és possible que primer feu alguns exercicis d’extensió d’esquena primer per construir una força d’esquena baixa.

Extensions d'esquena

Les extensions d’esquena se centren en aïllar els músculs de l’esquena inferior. Quan es realitzen correctament, enforteixen l'erector de la columna sense posar una tensió excessiva a la columna. És fonamental evitar la hiperextensió per mantenir la integritat de la columna vertebral i evitar una compressió espinal excessiva.

La cadira romana i laMàquina GHDsón excel·lents maneres d'aïllar els músculs de la part baixa de l'esquena durant els entrenaments d'extensió de l'esquena i evitar que els isquiotibials i els glutis dominan la part baixa de l'esquena durant un exercici.

Gos ocell

Us sorprendrà trobar que moltes persones amb dolor lumbar crònic en realitat tenen músculs de l'esquena forts, però no tenen la coordinació neuromuscular necessària.

L’exercici del gos d’ocell és excel·lent per millorar l’estabilitat de l’esquena inferior i el control neuromuscular. Repta el nucli i els músculs de l’esquena baixa per treballar junts, millorant la coordinació i les habilitats propioceptives del vostre cos.

Una rutina de l'esquena equilibrada és la clau

Incorporant estabilitat i mobilitat

Integració bàsica:

Un nucli fort complementa una forta esquena. Incorporar exercicis com taulons i ponts pot ajudar a construir un fonament sòlid que suporti els músculs de l’esquena inferior. Un nucli fort està relacionat amb les possibilitats més baixes de tenir mal d’esquena.

Estiraments i mobilitat:

La flexibilitat als malucs i els isquiotibials pot alleujar la tensió innecessària a la part inferior de l’esquena. Incorporar el treball d’estiraments i mobilitat a la vostra rutina pot millorar la salut general.

El rodatge d’escuma també pot ajudar a afluixar algunes zones “ajustades” de l’esquena inferior, els malucs i les cames, permetent -vos estar al vostre punt àlgid durant els ascensors.

Escalfadors dinàmics:

Començar el vostre entrenament amb dinàmicescalfamentsPot preparar la part inferior de l’esquena per als exercicis que hi ha a continuació. Moviments com les coques de gats i les voltes del tors poden augmentar el flux de sang i reduir el risc de soques.

Entrena el teu nucli, millora la teva mobilitat i escalfa sempre per complementar l'entrenament de la part baixa de l'esquena

Consells i consideracions de formació

Sobrecàrrega progressiva

Per construir força, augmenteu progressivament el pes o la resistència en els vostres exercicis d’esquena inferior. Aquest increment gradual desafiarà els músculs i donarà lloc a guanys de força i resistència.

Aquí teniu un pla per a dones que us pot interessar:

I per als homes:

com aconseguir un cos de rellotge de sorra

Freqüència i recuperació

La part inferior de l’esquena no s’ha de treballar massa. Objectiu per a un entrenament de l'esquena a l'esquena orientada 1-2 vegades per setmana, permetent un ampli temps de recuperació per evitar lesions excessives.

Escoltant el teu cos

Fixeu -vos en els senyals del vostre cos. Si experimenteu dolor més enllà de l’habitualFatiga muscular, torneu a avaluar la vostra forma, el pes utilitzat i el vostre enfocament general per a l'entrenament de la part baixa de l'esquena.

Construir la força d’esquena és un viatge. No us precipiteu

Linia inferior

La regió de l’esquena baixa és una àrea sovint oblidada quan es tracta d’una rutina de fitness. Un estil de vida sedentari i una execució inadequada d'exercicis poden conduir a una orientació ineficaç dels músculs de la part baixa de l'esquena, donant lloc a un desequilibri muscular que podria augmentar el risc de lesions a llarg termini.

Incorporar exercicis clau com ara pes mort, esquat, extensions d'esquena i exercicis de mobilitat a la vostra rutina pot afectar positivament els vostres guanys i promoure una columna vertebral més sana.

Referències →

1. Sassack B, portador JD. Anatomia, esquena, columna lumbar. [Actualitzat 2023 14 d'agost]. A: Statpearls [Internet]. Treasure Island (FL): Statpearls Publishing; 2023 gener-. Disponible des de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Els cargols musculars del múscul multifidus experimenten un canvi estructural després de la degeneració del disc intervertebral. Revista europea de la columna vertebral: publicació oficial de la Societat Europea de la columna vertebral, la Societat Europea de Deformitat de la columna vertebral i la Secció Europea de la Societat d'Investigació de la columna vertebral cervical, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologia i factors de risc del dolor de la columna vertebral. Clíniques neurològiques, 25 (2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Exercicis per a la prevenció de recurrències de baix dolor. La base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., i Arampatzis, A. (2018). Força muscular i control neuromuscular en dolor de l’esquena: atletes d’elit versus població general. Frontiers en neurociència, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Activitat muscular del tronc durant la bola d’estabilitat i els exercicis de pes lliure. Journal of Strength and Condicioning Research, 22 (1), 95-102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd