Formació

Com córrer una marató sense perdre múscul

Com a esportista de força, solia evitar córrer llargues distàncies. Creiem que córrer més de trenta minuts ens farà semblar molt prims, però realment no és així si entrenes bé. Vaig tenir l'oportunitat de córrer una marató per primera vegada, em vaig posar més prim, més fort i vaig augmentar la meva resistència. Vull compartir la meva experiència. En aquest article et donarem consells per ajudar-te a córrer una marató sense perdre múscul.

Com entrenar per a una marató

Aquest article no pretén oferir-vos el programa d'entrenament perfecte per ajudar-vos a entrenar per a una marató. Simplement compartiré la meva experiència perquè pugueu obtenir algunes coses valuoses.

No volia canviar massa la meva rutina d'entrenament actual, així que vaig decidir afegir dues curses setmanals a la meva programació:

Setmana 1: 7 km (4 milles)
Setmana 2: 9 km (5,6 milles)
Setmana 3: 11 km (7 milles)
...
Setmana 10: 36 km (22,5 milles)
...
Última cursa abans de la cursa (taper): 21 km (13 milles)

1 cursa de curta distància i ritme ràpid (fins a 10 km - 6 milles): aquesta carrera em permetria augmentar la meva velocitat. També entrena el teu cos per desfer-se de l'àcid làctic més ràpidament. Aleshores correria la de llarga distància amb més facilitat.

Vaig començar tres mesos abans de la meva carrera. El meu objectiu era simplement acabar la marató, així que córrer dues vegades per setmana va funcionar molt bé.

Com afegir córrer a la teva rutina d'entrenament

Entreno sis cops per setmana i jugo a futbol fins a tres cops per setmana, així que necessitava que el meu horari funcionés amb l'entrenament addicional de la marató.

La meva rutina d'entrenament:

diumenge:
- Matí: pit i esquena (pesat)

dilluns:
- Matí: espatlles i braços (moderat / lleuger)
- Tarda: carrera de llarga distància

dimarts:
- Matí: cames i mobilitat (pes lleuger)
- Tarda: Futbol

dimecres:
- Matí: pit i esquena (moderat / lleuger)
- Tarda: cursa de curta distància

dijous:
- Matí: espatlles i braços (pesats)

divendres:
- Matí: cames (pesades / moderades)
- Tarda: Futbol

Dissabte:
- Matí: Futbol

Com podeu veure estic actiu cada dia, però alguns entrenaments són menys intensos que altres, així que els vaig utilitzar com a recuperació activa. Els nostres horaris i estils de vida són diferents, així que assegureu-vos de trobar el que millor us convingui.

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

Com menjar per a una marató

Quan corres, el teu cos utilitzarà el glucogen com a font principal d'energia.El glicogen és la glucosa que s'emmagatzema al fetge i als músculs. Un cop quedeu sense glucogen, el vostre cos utilitzarà el greix com a energia.Tanmateix, si l'activitat aeròbica es fa massa llarga, el vostre cos pot trencar els músculs per obtenir una mica d'energia, que no és el que volem. Per tant, el nostre objectiu serà ajustar la nostra alimentació abans i durant la cursa, perquè el cos tingui prou energia per mantenir intactes els nostres músculs.

El nostre cos té aproximadament 500 g de glicogen, que són 2000 calories (1 g de glucosa = 4 calories). Per tant, si cremes més de 2000 calories durant la carrera, cremaràs greix i, finalment, trencaràs algun múscul.

Durant la meva cursa vaig cremar 3330 calories (que depèn del teu pes, edat...). Així doncs, aquí teniu la quantitat de calories que necessitava: 3330 calories (cremades durant la carrera) - 2000 calories (estimació del glucogen emmagatzemat al cos) = 1300 calories (quantitat aproximada de calories necessàries perquè el meu cos pugui funcionar sense trencar el meu múscul) .

Ardor muscular durant l'entrenament

Els estudis suggereixen que consumeix entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni per hora.En el meu cas, vaig acabar la marató en 4 hores, el que significaria: 60 grams * 4 hores = 240 grams -> 960 calories (240 * 4). Per tant, segons els nostres números, hauríeu d'intentar consumir entreDe 960 a 1300 calories per tenir un bon rendiment i mantenir la massa muscular.

Tingueu en compte que tots som diferents, de manera que aquests números s'ajustarian lleugerament en funció de la vostra composició corporal, sexe, edat, etc.

Què menjar durant una marató

No hi ha menjar perfecte per a la teva carrera. Tot depèn del que et senti millor. Algunes persones podrien menjar fruites mentre corren, mentre que altres preferirien gels o begudes.

Vaig triar fer la meva pròpia beguda energètica, que inclouria electròlits i maltodextrina, que és un tipus de glucosa fàcilment digerible. Tenia la meva ampolla d'aigua que contenia 120 g de maltodextrina amb alguns electròlits, que em va durar dues hores. Després vaig tenir quatre gels per a la resta de la cursa.

Aquí teniu una llista de fonts d'hidrats de carboni:

1 plàtan: 27g -> 108 calories
1 cullerada de maltodextrina: 50g -> 200 calories
1 gel: 27g -> 108 calories
1 dàtil: 20g -> 80 calories
1 barra energètica: 25g -> 100 calories

Què menjar abans d'una marató

És molt recomanable menjar almenys 3 hores abans de la marató. Un menjar moderat en carbohidrats, baix en fibra, baix en greixos i proteïnes seria ideal. Els greixos, les proteïnes i les fibres triguen més temps a ser digerits. Personalment, vaig tenir algunes fruites al voltant (80-100 g de carbohidrats), però és una cosa que pots dominar quan t'entrenes per a la cursa.

Beure abans i durant la cursa

Estaràs suant molt durant la cursa, per això es recomana beure fins a 200 ml cada 15 minuts. Podeu ajustar-vos en funció de com us sentiu. Abans de la meva carrera acostumo a beure molt, així que tinc molts líquids. No obstant això, pot ser un inconvenient si beus just abans de la cursa, pot donar-te moltes ganes d'anar al lavabo. Així que intenta deixar de beure almenys 1 hora abans de la carrera, em va funcionar bé.