Per a moltes persones, les bosses de sorra són aquelles coses que utilitzeu per reforçar les defenses de la platja quan arriba un maremot. No obstant això, els que ho saben fa més de cent anys que fan servir bosses de sorra per posar-se en forma fenomenal, forts i coordinats. En els últims temps, l'entrenament amb bosses de sorra s'ha popularitzat als gimnasos, CrossFit WODS i entrenaments OCR d'arreu del món. Tanmateix, l'entrenament amb sacs de sorra no és cap moda passatgera; és un mètode d'entrenament provat que us pot fer més en forma, més fort i més atlètic més ràpid que la majoria de les altres tècniques d'entrenament.

En aquest article, oferim una visió general dels avantatges d'entrenar amb bosses de sorra.

Per què entrenar amb bosses de sorra

L'entrenament amb bosses de sorra ofereix alguns avantatges únics que no podeu obtenir amb cap altra forma de resistència. Anem a recórrer-los.

Dinàmic i inestable

El motiu principal pel qual hauríeu d'entrenar amb una bossa de sorra és que és una forma de resistència dinàmica i inestable. També és incòmode d'utilitzar. A primera vista, aquests poden semblar motius per NO utilitzar-los. Tanmateix, quan es tracta de fer el vostre cos més gran, més fort i en forma, voleu que l'exercici sigui el més difícil possible. Com més estrès poses al teu cos, més oportunitats tindrà de respondre tornant a créixer millor del que era.

Formació Funcional

Fer exercici amb bosses de sorra obliga el cos a entrenar a través de diversos plans. També fa que el cos porti els músculs estabilitzadors en acció.

La inestabilitat d'aixecar una bossa plena de sorra és molt més funcional que agafar un instrument perfectament ponderat. Això no vol dir que les bosses de sorra siguin millors que equips perfectament ponderats com les barres i les manuelles. Cadascuna d'aquestes eines té el seu propi propòsit. No obstant això, una cosa que fa brillar la bossa de sorra és que la bossa de sorra ens permet entrenar moviments multiplanars, que és una manera molt més realista d'entrenar i es tradueix bé en les activitats físiques que realitzem fora de la sala de musculació i en la nostra vida diària. En altres paraules, una manera millor i una gran oportunitat d'entrenar per a tota aquesta força i condicionament del món real i per seren forma funcional.

Les coses pesades fora del gimnàs no tenen un pes uniforme. Quan els aixequeu, heu d'ajustar el vostre cos per acomodar-vos a la resistència inestable. Això implica que el nucli, el tronc, les espatlles, l'esquena i la part inferior del cos treballin junts de manera coordinada. Cada vegada que aixequeu una bossa de sorra, esteu treballant tots aquests grups musculars, alhora que milloreu la propiocepció i la coordinació del vostre cos.[1]

Progressió

La bossa de sorra ofereix moltes maneres diferents de progressar amb qualsevol exercici. La quantitat de càrrega d'un implement és una manera de progressar en qualsevol règim d'entrenament de resistència. Tanmateix, no podem abordar l'ús d'una bossa de sorra de la mateixa manera que utilitzem la barra.

Per descomptat, podeu fer moviments amb barra amb la bossa de sorra, però si ens fixem en la naturalesa única de la bossa de sorra com a eina d'entrenament, trobem que hi ha moltes opcions per fer que el mateix pes de la bossa de sorra sigui més difícil d'aixecar. Això s'aconsegueix canviant la manera com subjectem i col·loquem la bossa de sorra durant els nostres ascensors. Això vol dir que amb el mateix pes, podem avançar en un exercici de bossa de sorra canviant la posició del cos (per exemple, passant d'una postura bilateral a una unilateral / esglaonada) o canviant la posició de retenció. Hi ha tantes variables que podem tenir en compte a l'hora de fer un exercici amb una bossa de sorra.

Les bosses de sorra són molt versàtils. Tant si voleu entrenar pesadament com si no, anar lleuger, fer entrenament pliomètric, entrenar a la moda de circuit o fer front als moviments tradicionals de powerlifting, podeu fer-ho tot amb bosses de sorra. Cada entrenador, entrenador o entusiasta del fitness defensa una filosofia d'entrenament. Les bosses de sorra es poden incorporar a qualsevol mètode d'entrenament, la qual cosa us permet una flexibilitat total per canviar entre diferents objectius d'entrenament.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:

Cost i espai efectiu

Un altre avantatge clar de l'entrenament amb bosses de sorra és que són extremadament rendibles i econòmics. Podeu invertir en un conjunt de bosses de sorra per molt menys del que pagaríeu per la majoria d'altres formes d'equips d'entrenament de resistència. Les bosses de sorra tampoc ocupen gairebé cap espai, de manera que fins i tot l'entrenador a casa amb més espai pot trobar-hi fàcilment espai. Sense quotes de membre del gimnàs, desplaçaments diaris ni espera interminable perquè l'equip estigui disponible.

L'entrenament amb bosses de sorra pot ajudar tant a homes com a dones a assolir els següents objectius d'entrenament:

• Pèrdua de pes
• Guany muscular
• Millora cardiovascular
• Entrenament d'habilitats esportives
• Desenvolupament funcional

Resum

L'entrenament amb bosses de sorra és una de les formes d'entrenament de resistència més difícils que existeixen. Per això mateix, també és un dels més productius i gratificants. Us animem molt a provar els sacs de sorra. La versatilitat de l'entrenament amb sacs de sorra fa que siguis capaç d'incorporar-lo per entrenar per a un objectiu específic. Tant si el vostre objectiu és construir músculs, obtenir força en el món real, perdre pes o simplement convertir-vos en un millor esportista o individual, els entrenaments amb bosses de sorra us portaran més ràpid i de manera més eficaç.

Entrenament bàsic de bosses de sorra

Fes aquest entrenament com a circuit. Descansa durant dos minuts un cop hagis completat els cinc exercicis i després repeteix el circuit. Treballeu fins a un total de tres rondes.

• Bossa de sorra netax 10 repeticions
• Squats d'abraçada d'ós amb sac de sorrax 15 repeticions
• Arrossega arrossegament d'ós de bossa de sorrax 10 passos
• Premsa d'empenta de sac de sorrax 10 repeticions
• Pes mort amb sac de sorrax 15 repeticions

Referències →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. activitat muscular bàsica durant l'aixecament net i jerk amb barra versus bosses de sorra i bosses d'aigua. int j esports phys ther. 2015 nov;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.