Estiraments abans o després d'un entrenament? Més informació sobre l'estirament estàtic i dinàmic.
La majoria de la gent no s'estira prou.
Encara que ho facin, amb prou feines passarien 2 minuts estirant-se després d'aixecar durant hores... Jo també ho he fet.
De fet, fer estiraments després d'estar cansats d'un entrenament intens és l'última cosa que volem fer.
Tanmateix, l'estirament augmenta la flexibilitat, augmenta el flux sanguini als músculs entre molts altres beneficis.
En aquest article us ajudarem a respondre la preguntaCal estirar abans o després d'un entrenament?
Estirament dinàmic i estirament estàtic
Existeixen dos tipus d'estiraments:
- Augmenta el flux sanguini.
- Redueix la possibilitat de lesions.
- Millora el rendiment esportiu.
- Augmenta l'amplitud de moviment.
- Millora la teva flexibilitat
- Augmenta l'amplitud de moviment
- Aconsegueix una millor postura
- Estira't abans i després de l'entrenament
- L'estirament dinàmic és un estirament actiu amb un moviment controlat (per exemple, la rotació del tors).
- L'estirament estàtic és quan manteniu una posició durant un cert període de temps, normalment 45 segons o més després d'un entrenament (per exemple, una flexió cap endavant).
- Els estiraments dinàmics s'han d'utilitzar abans d'un entrenament.
- Feu estiraments estàtics al final de l'entrenament (o abans de l'entrenament durant 45 segons o menys).
- Hauríeu de sentir una petita molèstia mentre feu estiraments estàtics, no dolor.
- Proveu l'estirament de la fàscia.
- Conceptes actuals en estiraments musculars per a exercici i rehabilitació:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Estiraments dinàmics abans d'un entrenament
Tots fem escalfaments abans del nostre entrenament perquè sabem que té molts beneficis; si no ho fas, hauries de començar ara.
Apunta a un escalfament de 5 a 10 minuts per ajudar-te a preparar-te per al teu entrenament. Sembla bàsic, però algunes persones tendeixen a saltar-ho.
De fet,Estiraments dinàmics abans d'un entrenament:
Aquí teniu una rutina matinal ràpida que inclou estiraments dinàmics lleugers i estiraments estàtics per ajudar-vos a començar el dia:
Estiraments estàtics després d'un entrenament
Qui vol quedar-se 10 minuts més després d'un entrenament exigent? A la majoria de la gent li agradaestirament després d'un entrenamentper tal d'evitar fer mal els propers dies.
Tanmateix, la investigació ha demostrat que l'estirament té un petit efecte en la minimització del dolor muscular.
Però et sorprendràs,estiraments estàtics després de l'entrenamentPuc ajudar:
Quan estireu, podeu sentir una petita molèstia, però atureu-vos si hi ha dolor.
Només feu una estirada constant i manteniu el vostre estirament entre 45 segons i 1 minut.
Tingueu en compte que els estudis han demostrat que els estiraments estàtics abans de fer exercici s'han de realitzar durant menys de 45 segons, en cas contrari això podria provocar una disminució del rendiment.
Aquí teniu una rutina nocturna ràpida que inclou estiraments dinàmics lleugers i estiraments estàtics per ajudar-vos a dormir millor:
Estirament de la fàscia i creixement muscular
La fàscia muscular és una capa de teixit connectiu fibrós que envolta els músculs individuals. Alguns experts creuen que la fàscia limita la capacitat d'un múscul d'expandir-se en mida.
Alguns culturistes com Arnold Schwarzenegger solien realitzar estiraments de fàscia just després d'un conjunt de treball. Per exemple, baixeu els pesos a la mosca amb peses i manteniu la posició durant 10-20 segons. Creuen fermament que milloraria la plenitud i la separació muscular. Estirar així pot augmentar la flexibilitat i potencialment augmentar la hipertròfia muscular mitjançant altres mecanismes, però encara no hi ha estudis que demostrin que afecti la fàscia que cobreix el múscul.
En resum
Ara hauríeu de poder respondre la preguntaHe d'estirar abans o després de l'entrenament?
