Sentir-se bé i millorar el teu físic no és l'única raó per la qual la forma física hauria d'estar al capdavant de la teva llista de coses. Els diferents exercicis poden resoldre diversos problemes mèdics amb els quals molts lluiten, com ara mals de cap, malalties òssies, depressió, malalties del cor, diabetis i molts més.

Una àrea de la salut física que sovint es passa per alt, especialment entre les dones, és el sòl pèlvic. És un grup de músculs que formen una funda o hamaca a la base de la pelvis que suporta els teus òrgans vitals.

És imprescindible consultar un fisioterapeuta del sòl pèlvic si teniu una disfunció del sòl pèlvic. Aquest article no substitueix l'assessorament mèdic sinó només amb finalitats informatives. En aquest article, parlarem de la importància dels exercicis del sòl pèlvic i de com podeu utilitzar-los per millorar la vostra forma i salut en general.

El sòl pèlvic

Mantenir els músculs sans del sòl pèlvic és crucial tant per a homes com per a dones per a la salut i el benestar generals. Juntament amb el teunucli, els músculs del sòl pèlvic permeten que el teu cos absorbeixi la pressió i protegeixi la teva columna i els òrgans interns.

Aquestes són les funcions dels músculs del sòl pèlvic:

com tallar i perdre pes

• Dona suport als òrgans pèlvics com la bufeta, el recte i l'úter (en dones)
• Controlar el moviment normal de la bufeta i l'intestí
• Manté una funció sexual saludable
• Proporcionar estabilitat a la pelvis

Els músculs del sòl pèlvic febles, lesionats o massa tensos poden provocar una disfunció del sòl pèlvic, que provoca molèsties, incapacitat per retenir l'orina o l'intestí, dolor durant el sexe, disminució de la libido i prolapse d'òrgans.

Per què necessites exercitar els músculs del sòl pèlvic?

A tot el món, milions d'homes i dones pateixen dolor pèlvic, incontinència i altres trastorns del sòl pèlvic. De fet, 1 de cada 3 dones es veu afectada per una disfunció del sòl pèlvic, sovint després del part, que altera la qualitat de la seva vida.

Malauradament, moltes dones no reben el tractament adequat que necessiten a causa de la manca de consciència i comprensió de la seva condició, fins i tot entre els professionals de la salut. I com que sovint està relacionat amb l'embaràs i el part, molts pensen que el dolor, la incontinència i altres problemes pèlvics formen part de la transició a la maternitat.

Aquest no hauria de ser el cas si poguéssim incloure algun entrenament per als músculs del sòl pèlvic almenys dues vegades per setmana. Els estudis mostren que l'entrenament del sòl pèlvic i els exercicis d'estabilitat bàsica poden disminuir significativament el risc de desenvolupar una disfunció del sòl pèlvic.

Exercicis del sòl pèlvic

És possible que només vegeu moviments subtils quan feu un exercici del sòl pèlvic, però està perfectament bé perquè normalment es necessita temps per acostumar-se a entrenar el sòl pèlvic.

noies fent exercici

El vostre objectiu és millorar el control muscular i la coordinació a la regió pèlvica perquè els músculs del sòl pèlvic s'encen i s'enganxin correctament quan sigui necessari.

Els exercicis del sòl pèlvic estan dissenyats per donar consciència a l'activitat del sòl pèlvic i el posicionament pèlvic i recuperar la mobilitat a la pelvis. A més d'orientar-se al sòl pèlvic, també poden millorar la teva postura i prevenir el desenvolupament del mal d'esquena.

Aquests exercicis es poden afegir a qualsevolrutina d'entrenament a casa i al gimnàs.

L'exercici de Kegel és un exercici isomètric dels músculs del sòl pèlvic. La clau per realitzar exercicis de kegel és trobar els músculs adequats. Per trobar els músculs adequats, imagineu-vos orinar i aturar-vos a mig corrent. Un cop trobeu els músculs del sòl pèlvic, podeu començar amb l'exercici.

entrenament femení a casa sense equip

Com fer-ho:

1. Acuéstese en un llit o estora de ioga
2. Imagineu-vos assegut sobre un marbre i estrènyer els músculs pèlvics com si estiguéssiu aixecant el marbre.
3. Contracteu el múscul del sòl pèlvic durant 5 segons. Respira amb normalitat.
4. Torna lentament a la posició inicial i relaxa completament el sòl pèlvic durant 5 a 10 segons.
5. Feu això durant 10 repeticions almenys 3 vegades al dia.

Inclinació pèlvica

La idea és girar la pelvis cap enrere de manera que la part posterior de la pelvis quedi plana i toqui el terra. Pots fer-ho imaginant-te que estàs agafant el teu ombligo i dibuixant-lo a terra.

Com fer-ho:

Sopar de 500 calories

1. Estireu d'esquena sobre un llit o una estora de ioga
2. Doble els dos genolls, de manera que els peus estiguin plans a terra
3. Relaxa els braços al teu costat
4. Respireu profundament i premeu la pelvis cap al terra mentre exhaleu.
5. Mantingueu el vostre nucli compromès. Mantingueu la posició durant 6 segons
6. Allibereu lentament la inclinació pèlvica i torneu a la posició inicial.
7. Repetiu de 6 a 10 repeticions

Recordeu, no empenyeu amb les cames. En canvi, cal aïllar el moviment amb la pelvis.

Rellotge pèlvic

El rellotge pèlvic és una progressió del vostre exercici d'inclinació pèlvica. Imagina que la teva pelvis és el centre d'un rellotge, com si hi hagués un rellotge a la teva pelvis. El rellotge de les 6 és el teu coxis, mentre que les 12 són al teu ombligo. Els teus ossos de maluc són a les nou i a les tres.

Com fer-ho:

1. Estireu d'esquena sobre un llit o una estora de ioga
2. Relaxa el coll i les espatlles
3. Doble els dos genolls, de manera que els peus estiguin plans a terra
4. Col·loqueu la punta dels dits a la part superior de l'os púbic perquè pugueu sentir el moviment de la pelvis
5. Inclineu suaument la pelvis cap enrere i baixeu el ventre fins a la columna vertebral. Aquesta inclinació pèlvica situarà la pelvis cap avall a les 12 en punt.
6. Moveu suaument cap amunt, inclinant la pelvis cap endavant i creant un petit arc a l'esquena. Aquesta inclinació pèlvica situarà la pelvis cap amunt a les 6 en punt.
7. Repetiu de 5 a 10 vegades, anant i tornant entre les posicions de les 6 i les 12.
8. A mesura que milloreu, comenceu a moure la pelvis en el sentit de les agulles del rellotge.
9. També podeu canviar d'adreça com vulgueu.
10. Repetiu aquest exercici de 10 a 15 repeticions durant 2-3 sèries.

Pressió de pilota

Aquest exercici implica la part interna de la cuixa i els músculs inferiors del nucli, proporcionant més suport a la zona pèlvica.

Com fer-ho:

com tallar l'aixecament de peses

1. Estireu d'esquena sobre un llit o una estora de ioga
2. Doble els dos genolls, de manera que els peus estiguin plans a terra
3. Col·loca una pilota o un bloc de ioga entre els genolls i la cuixa.
4. Realitzeu una inclinació pèlvica
5. Premeu la pilota i manteniu-la durant 6 segons
6. Mantingueu el nucli compromès i no conteniu la respiració
7. Relaxa't i torna a la posició inicial
8. Repetiu de 10 a 15 repeticions

Ponts pèlvics

El pont pèlvic és un excel·lent exercici per enfortir la part baixa de l'esquena,glutis, i els músculs del nucli.

Com fer-ho:

1. Estireu d'esquena sobre un llit o una estora de ioga
2. Doble els dos genolls, de manera que els peus estiguin plans a terra
3. Enganxa els músculs del nucli i estira l'ombligo cap a la columna vertebral.
4. Aixeca els malucs del terra. Mantingueu els peus ben plantats a terra i premeu els talons.
5. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons i baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial
6. Repetiu de 10 a 15 repeticions

Per fer l'exercici més difícil i disparar els músculs de la pelvis i la cuixa, podeu afegir la pressió de la pilota mentre realitzeu el pont pèlvic.

Aquí teniu un pla que us ajudarà a construir un nucli i glutis forts:

Gos ocell

L'exercici de gossos d'ocell millora l'estabilitat i el compromís del nucli. A més, també entrena l'equilibri i la coordinació, el que el converteix en un gran entrenament de baix impacte per a persones de tots els nivells de forma física.

Com fer-ho:

1. Comenceu a quatre potes amb el canell sota les espatlles i els genolls sota els malucs
2. Mantingueu la columna i el coll neutres.
3. Estira el nucli i estira els omòplats per l'esquena cap als malucs
4. Per començar l'exercici, estira i aixeca simultàniament la cama esquerra i el braç dret.
5. Mantingueu premut durant 2 segons
6. Dobleu i baixeu la cama i el braç cap avall fins a la posició inicial.
7. Canvia i aixeca la cama dreta i el braç esquerre.
8. Mantingueu premut durant 2 segons
9. Doble i baixa la cama i el braç cap a la posició inicial
10. Repetiu de 10 a 15 repeticions

Linia inferior

Els músculs del sòl pèlvic forts i sans són essencials per a la vostra salut i forma física que no s'han de descuidar. La realització d'exercicis del sòl pèlvic pot ajudar a millorar el control de la bufeta i l'intestí, millorar la funció sexual i prevenir el prolapse dels òrgans pèlvics.

Referències →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A. i Phongnarisorn, C. (2022). Els efectes de l'exercici muscular del sòl pèlvic combinat amb l'exercici d'estabilitat del nucli en dones amb incontinència urinària d'estrès després del tractament del dolor lumbar crònic inespecífic. Avances en urologia, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Què són els exercicis del sòl pèlvic. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. i Chang, K. V. (2022). Exercicis de Kegel. A StatPearls. Publicació StatPearls. _