La felicitat és el que tothom desitja a la vida. No obstant això, el camí cap a la felicitat pot ser complicat, sobretot quan la vida et llança un munt d'obstacles. Quan s'enfronta a molt d'estrès i es veu aclaparat, no és fàcil trobar l'alegria i la felicitat genuïnes.

Però, què passa si tenim més control sobre la nostra felicitat? Què passa si ens empenyem deliberadament a ser més feliços i optimistes? Ens faria la vida deu vegades millor?

En aquest article, aprofundirem en la ciència de la felicitat i com podem ser més feliços de manera intencionada per millorar els nostres dies.

Què és la felicitat?

La felicitat és un estat d'ànim. Experimentes emocions, pensaments o estats d'ànim positius quan et sents feliç. Aquesta experiència positiva supera les emocions o sentiments negatius que puguis tenir, creant un desequilibri positiu en el teu estat mental.

La felicitat també està relacionada amb la teva satisfacció i èxits en diferents àrees de la teva vida, com ara les relacions, el treball o les activitats creatives.

Els estudis demostren que aquells que es perceben com a feliços tenen una millor qualitat de vida independentment del seu estatus social. A més, les persones feliços tendeixen a viure més temps, a tenir més salut i a tenir relacions més significatives.

Com cultivar la felicitat?

El cervell és un òrgan en constant canvi modelat per les nostres experiències. Té una propietat anomenada neuroplasticitat, que li permet reconnectar, reorganitzar i formar noves connexions cerebrals. Això vol dir que les noves experiències i l'entrenament poden canviar el cervell per a millor. Per tant, podeu entrenar la vostra ment per ser feliç i reconnectar els vostres pensaments al vostre avantatge.

Els neurocientífics i els psicòlegs coincideixen que la felicitat és una experiència subjectiva, i el que et genera alegria pot no aportar necessàriament el mateix nivell d'emoció i satisfacció als altres. De fet, si preguntes als teus amics quina és la seva idea de la felicitat, potser et sorprendràs com és diferent de la teva.

Malgrat les nostres diferències en la nostra idea del que és la felicitat, hi ha tècniques universals recolzades per la ciència que podeu fer per afectar positivament el vostre cervell i millorar la neuroplasticitat.

Exercici

L'exercici és un aliment per al cervell. Quan fas exercici regularment, inundes el teu cervell amb el factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una proteïna que promou noves connexions cerebrals. Els nivells més alts de BDNF estan relacionats amb la millora dels símptomes de la depressió i de les millors funcions cognitives.

A més, l'exercici té una varietat deefectes hormonalsal teu cos, com ara alliberar endorfines, hormones que poden ajudar-te a regular el dolor i reduir l'estrès. Fer exercici també millora la teva autoestima i confiança, fent-te més resistent a l'estrès i sentir-te feliç amb tu mateix.

Aquí teniu un pla que us ajudarà a estar satisfet amb els resultats:

Augmenta la teva serotonina i dopamina de manera natural

La serotonina i la dopamina són neurotransmissors que regulen significativament l'estat d'ànim, les emocions i el benestar general.

Aquestes activitats poden ajudar a augmentar els nivells de serotonina i dopamina:

• Fer exercici regularment
• Practica mindfulness i meditació
• Envolta't de persones positives
• Fes un 30 minutsioga
• Fes un massatge de relaxació
• Llegir llibres

Menjar bé

Menjar una dieta saludable és una altra manera d'augmentar la teva felicitat. Els estudis han demostrat que una dieta plena de fruites, verdures i cereals integrals, que es troben a ladieta mediterrània, pot millorar el vostre estat d'ànim i reduir el risc de patir depressió. Al contrari, una dieta alta en aliments processats, sucre i greixos saturats pot augmentar el risc de patir depressió i ansietat.

Encara més interessant és que el 90-95% de la serotonina del cos es fa a l'intestí. La serotonina es deriva del triptòfan, un compost que es troba en plàtans, ous, formatge, fruits secs i llavors. Un desequilibri en la vostra dieta i la manca de triptòfan poden provocar irritabilitat, poca concentració, impulsivitat, ansietat i molts més.

Així que alimenta el teu cos amb aliments nutritius que t'ajudaran a sentir-te bé des de dins cap a fora.

Respira profundament

Quan estàs tens, el teu cos s'endureix, els batecs del cor s'acceleren i els pensaments poden inundar la teva ment. Sovint, aquests ens fan sentir que no estem en control, la qual cosa provoca un excés de pensaments i més estrès.

Una manera de calmar aquestes reaccions és fer respiracions llargues i profundes. Els exercicis de respiració lenta poden activar el sistema nerviós parasimpàtic, ajudant-nos a controlar els nostres nivells d'estrès i a sentir-nos a gust.

Així és com:

quanta proteïna al dia

1. Tanca els ulls. Queda't quiet i centra't en la teva respiració
2. Respira profundament i lentament amb el nas
3. Exhala lentament per la boca amb els llavis arrugats
4. Repetiu aquest procés durant 4 o 5 cicles més o fins que comencis a sentir-te més tranquil

Completa els teus objectius

Establir i assolir objectius és una manera poderosa d'augmentar la teva felicitat. Quan us fixeu un objectiu, us doneu alguna cosa per treballar i un sentit de propòsit.

També és essencial gestionar els teus objectius i complir les promeses que t'has fet. En complir les teves promeses i assolir els teus objectius, a poc a poc vas construint l'autoeficàcia: la teva creença en tu mateix.

Establiu-vos objectius assolibles, per petits o alts que siguin, ja sigui completar un repte de fitness, aprendre una nova habilitat o assumir un nou projecte a la feina.

Practica la gratitud

Ser agraït té un impacte profund en les nostres activitats cerebrals. Un estudi del 2008 va trobar que pensar i sentir gratitud activen diferents parts del cervell responsables de la recompensa i el plaer. Com més pensem en pensaments agraïts, millor i més feliços ens sentim.

Practicar la gratitud pot convertir-se en un hàbit quan es fa de manera rutinària, fent del pensament positiu una forma de vida. Una manera excel·lent és escriure de 5 a 10 coses per les quals estàs agraït diàriament. Us sorprendrà adonar-vos de quant doneu les coses per fetes.

Dormir

Un son adequat permet que el teu cos descansi i es recarregui, la qual cosa condueix a una millora de la funció cognitiva, la regulació de l'estat d'ànim i la reducció de l'estrès. Els adults normalment necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit, i establir una rutina de son coherent pot millorar la qualitat del son.

Tenir un son significatiu et permet tenir més energia i fer més coses que afegiran valor a la teva vida. La gent feliç tendeix a tenir mésnivells d'energia, i les persones amb més energia són més feliços que els altres. AEstudi 2006Els investigadors de Princeton van trobar que la qualitat del son està relacionada amb una major satisfacció amb la vida. Un recentEstudi 2022També va trobar que els individus amb 6 hores de son o menys són menys feliços i tenen més probabilitats de desenvolupar símptomes de depressió.

Somriu

Somriure és una manera d'expressar la felicitat. Malgrat això,recercademostra que també podria ser al revés. Somriure provoca l'alliberament de més dopamina al cervell que també pot influir positivament en les emocions.

Quan et sents baix o aclaparat per l'estrès, no està de més dedicar-te un moment i somriure per prendre un respir de la teva situació. De vegades pot ser el primer pas per sentir-se millor gradualment o per passar el dia.

Caminar fora

Passar temps fora pot influir en les estructures cerebrals i millorar l'estat d'ànim, fins i tot si ets introvertit. Els investigadors van trobar que el temps passat a l'aire lliure activa àrees del cervell associades amb la planificació, la concentració i la psique general. Així que la propera vegada que us sentiu estressat o aclaparat, penseu a sortir per aclarir el cap, també és bo per a la vostra forma física!

Pensaments finals

Fer accions específiques per influir en el teu cervell pot augmentar el teu nivell de felicitat. Per descomptat, moltes coses poden afectar el nostre benestar mental, i és crucial buscar ajuda professional si estàs lluitant amb un trastorn psicològic. Però per al blues quotidià, tens la capacitat de canviar les coses i començar a sentir-te millor.

Linia inferior

La felicitat no és només tenir possessions materials o assolir determinades fites a la vida. Es tracta de cuidar-se, establir objectius assolibles i participar en activitats que promoguin la felicitat i el benestar. Si incorporeu exercici, alimentació saludable, consecució d'objectius, dopamina i activitats que augmenten la serotonina a la vostra rutina diària, podeu fer passos per viure una vida més feliç i plena.

Referències →

1. Delamothe T. (2005). La felicitat. BMJ (Ed. d'investigació clínica), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. i Mroczek, D. K. (2020). Ser feliç i ser més feliç com a predictors independents de la salut física i la mortalitat. Medicina psicosomàtica, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. i Veenhoven, R. (2020). Els entrenaments per a la felicitat ens faran més feliços? Una síntesi de recerca utilitzant un arxiu de resultats en línia. Fronteres en Psicologia, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. i Liu, H. (2020). El paper del BDNF en la plasticitat neuronal en la depressió. Frontières en neurociència cel·lular, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. i Li, Y. F. (2017). L'efecte de la respiració diafragmàtica sobre l'atenció, l'afecte negatiu i l'estrès en adults sans. Fronteres en Psicologia, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. i Margolis, K. G. (2017). Mecanismes serotoninèrgics que regulen el tracte gastrointestinal: evidència experimental i rellevància terapèutica. Manual de farmacologia experimental, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. i Zhang, X. A. (2017). Objectius d'assoliment i satisfacció amb la vida: el paper mediador de la percepció de l'acció d'èxit i el paper moderador de la reavaluació de les emocions. Psicologia, reflexao e crítica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. i Sansone, L. A. (2010). Gratitud i benestar: els beneficis de l'apreciació. Psiquiatria (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. i Krueger, A. (2006). Evolucions en la Mesura del Benestar Subjectiu. Revista de perspectives econòmiques.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Associació entre depressió, felicitat i durada del son: dades de l'estudi pilot de futur saludable dels Emirats Àrabs Units. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. i Lench, H. C. (2019). Una metaanàlisi de la literatura sobre retroalimentació facial: els efectes de la retroalimentació facial sobre l'experiència emocional són petits i variables. Butlletí Psicològic, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194