Tornar al gimnàs després d'un acomiadament: consells essencials
Prendre els acomiadaments programats dels entrenaments té molt sentit. Us permet recuperar-vos més completament dels vostres entrenaments, prevé l'obligació mental i estableix el marc per a l'assoliment dels objectius a través de les fases d'entrenament. Aquestes pauses d'entrenament planificades s'anomenen STOP, que significa Strategic Time Out Period. Altres acomiadaments són menys estratègics, com a conseqüència d'una lesió o d'unes vacances.
Sigui quin sigui el motiu del seu acomiadament, tens el repte de tornar al gimnàs quan acabi el descans. En aquest article, oferirem 5 consells per reprendre el vostre entrenament de manera intel·ligent.
Per què prendre temps lliure
L'entrenament de resistència pesada és moltexigent amb el cos. El vostre sistema de recuperació estarà treballant constantment per preparar-vos per al proper entrenament. Sense descansar, aixecar coses pesades pot afectar les articulacions i el sistema nerviós. Després d'uns quants mesos d'entrenament, fins i tot els més dedicats entre nosaltres poden començar a sentir-se lent, amb dolor muscular constant i una motivació reduïda. Programar acomiadaments periòdics d'una o dues setmanes ofereix al teu cos i a la teva ment un descans molt necessari.
Personalment, em prenc una setmana de descans cada sis setmanes. Després de sis setmanes d'entrenament intens, començo a tenir un dolor muscular prolongat, que em diu que és hora de fer una pausa. Les fases d'entrenament de sis setmanes també proporcionen la durada adequada per establir objectius al voltant de les repeticions i els pesos utilitzats.
Reduint l'esquena
No esperis simplement tornar al gimnàs i reprendre on ho vas deixar amb el mateix pes i nivell d'intensitat. Heu de tornar a la vostra formació amb facilitat. Com més llarg sigui l'acomiadament, més llarg hauria de ser el vostre temps d'entrada.
Si el vostre acomiadament va ser només una o dues setmanes, el vostre primer parell d'entrenaments hauria de ser al voltant del 50 per cent dels pesos i la intensitat que utilitzeu anteriorment. Però, què passa si has estat lluny dels peses durant un mes o més? En aquest cas, hauríeu de repartir la vostra acumulació durant un parell de setmanes.
La vostra mentalitat durant aquestes dues setmanes de temps inicial hauria de ser tornar a familiaritzar el vostre cos amb les exigències de l'entrenament. No us preocupeu per construir nous músculs o per fer-vos més forts encara. Hi haurà temps de sobra per a això més endavant.
Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:
Cardio lleuger
Heu de tornar a la part de cardio del vostre entrenament tan deliberadament com ho feu a la part de peses. El cardio sempre s'ha de fer abans de l'entrenament amb peses. Durant la primera setmana, només feu exercici suaument durant 15 minuts amb una resistència baixa. Caminar suaument en una cinta de córrer amb inclinació plana o un ritme de pedaleig còmode en una bicicleta esportiva és perfecte.
Passa de la zona de cardio a la zona d'escalfament i passa uns minuts estirant i utilitzant un corró d'escuma. Fins i tot si abans vau descuidar aquesta part del vostre entrenament abans de l'acomiadament, ara no us podeu permetre.
Vesteix amb prudència
Potser no penseu que la vostra elecció de roba és un factor en el vostre retorn al gimnàs, però us equivoqueu. La gran majoria dels nois que s'acomiadaran es convencen que han perdut massa muscular o definició durant aquest temps de descans. Quan tornin al gimnàs amb la seva samarreta de tirants habitual, no podran evitar mirar-se a si mateixos i lamentar-se de com són més petits. Aquesta és una manera segura d'arruïnar un entrenament.
La realitat és que ets moltpoc probableperdre múscul després d'un breu acomiadament, encara que estigueu convençuts del contrari. És per això que té sentit portar una dessuadora o una altra roba que cobreixi els músculs durant els primers entrenaments després d'un acomiadament.
Comenceu amb l'entrenament del cos complet
Si heu estat fora durant un mes o més, hauríeu de començar amb l'entrenament del cos sencer, fins i tot si abans havíeu seguit una rutina dividida. Feu només una sèrie per part del cos, amb dues sèries de 20 i després 15 repeticions. Tot l'entrenament només hauria de durar uns 45 minuts. No us preocupeu si l'entrenament us sembla massa fàcil, se suposa que ho és.
A la primera sèrie, utilitzeu un pes que representi al voltant del 50 per cent del que hauríeu aixecat anteriorment durant 20 repeticions. Feu-ho fins i tot si sentiu que no heu perdut cap força durant el temps lliure. Recordeu que no es tracta d'aixecar el vostre màxim potencial; es tracta d'alleujar l'esquena i acostumar els músculs a contraure's de nou.
A la segona sèrie, afegiu un 10 per cent més de pes i feu 15 repeticions.
Aquí teniu una mostra de rutina de cos sencer que podeu utilitzar per tornar a l'entrenament de rutina dividida...
| Exercici | Conjunts / Reps |
| Squats | 2 x 15-20 |
| Rínxols de cames | 2 x 15-20 |
| Pujades de vedell dempeus | 2 x 15-20 |
| Premsa de banc plana | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Aixecaments frontals amb manuelles | 2 x 15-20 |
| Rínxols de barra | 2 x 15-20 |
| Pushdowns de tríceps | 2 x 15-20 |
| Cruixents de cables | 2 x 15-20 |
Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a tornar:
I per als homes:
Canvia les coses
Reiniciar l'entrenament després d'un acomiadament és un bon moment per canviar l'entrenament. És possible que decidiu introduir nous exercicis, nous sistemes de conjunts (com ara superconjunts, conjunts de caiguda o pre-esgotament) i diferents rangs de repeticions.
Tanmateix, no deixeu caure els exercicis només pel bé del canvi. Si estàs fent exercicis que et funcionen, segueix-los. En lloc d'això, canvieu l'ordre en què feu l'exercici i ajusteu la vostra divisió d'entrenament perquè treballeu diferents parts del cos junts. Això injectarà la varietat que necessiteu per mantenir-vos estimulat mentalment.
Resum
Hauríeu de programar acomiadaments periòdics al vostre programa d'entrenament. Quan tornis, però, has de relaxar-te gradualment. Seguiu aquests consells per fer una transició exitosa als vostres nivells d'intensitat anteriors...
Entrenament dividit de 4 dies femení
- Vesteix-te sempre amb abric per evitar lesions.
- No intenteu reprendre on ho vau deixar. Torneu a entrenar amb facilitat.
- Realitzeu només un exercici per part del cos.
- Mantingueu el nombre de jocs en 1 o 2.
- Mantingueu el rang de repeticions de mitjà a alt: de 15 a 20.
- Utilitzeu només entre el 50 i el 75 per cent del pes que us permetran els vostres nivells de força.
- Resisteix la necessitat de posar més pes a la barra.
- Experimenta amb nous exercicis i tècniques després d'unes setmanes d'entrenament.
